Vadba prvo tromesečje

Ostanite zdrave in v formi z zmerno telesno vadbo med nosečnostjo. Poglejte si nekaj vaj, ki jih lahko med prvim tromesečju izvajate doma.

0
241

Alja Malis, mednarodno licencirana osebna trenerka, z licenco za pred in poporodno vadbo prikaže v videu vadbo, ki jih lahko izvajate v prvem tromesečju:

Vadba naj se začne z ogrevanjem

Najprej vrtimo boke, da se dobro ogrejemo. Nato se postavimo v razkorak, hrbtenica je ravna. Hrbtenico nato vbočimo in izbočimo. Zatem se nagnemo naprej in roke naslonimo ob steno, pri tem pa se z boki zibamo levo in desno.

Vadba z žogo

Ponovno se nagnemo naprej, tokrat roke naslonimo na žogo in se z vrtenjem žoge dvigujemo v zgornjem delu trupa. Pri tem naj bo hrbtenica ravna. Ostanemo v tem položaju, nato pa se z boki obrnemo najprej 90 stopinj, nato pa nazaj preko nevtralnega položaja v drugo smer. Obrnemo se nazaj v nevtralni položaj, nato pa raztegujemo roke.

Pokleknemo na tla in se z rokami naslonimo na žogo. Z ravno hrbtenico se zibamo naprej in nazaj, nato pa še v levo in desno. V tem položaju nato eno roko naslonimo na tla, drugo pa na žogo. Hkrati nasprotno nogo roki na žogi iztegnemo nazaj. Obedve nato hkrati iztegujemo, nato pa še dvigneni premikamo levo in desno. Vse ponovimo še z drugima dvema.

Vaje na vseh štirih

Postavimo se na vse štiri in napnemo in nato sprostimo trebušne mišice. Nato razgibamo hrbet v vse smeri (levo-desno, gor-dol, krožno). V tem položaju nato eno roko damo za vrat in pogledamo navzgor. Zamenjamo roki. Ostanemo na vseh štirih in se izbočimo in vbočimo v ramenih, nato pa še izmenično dvignemo v kolenih. Nato iztegnemo noge in gremo nazaj na vse štiri.

Pokleknemo na kolena, naslonimo se na eno roko in drugo ponesemo čez trup in se raztegnemo. Nato položimo roke na tla za trupom in se raztegnemo.

Postavimo se s hrbtom proti steni, za hrbet si damo žogo. V tem položaju nato delamo počepe. Ponovimo še tako, da ob počepu iztegnemo roke.

Postavimo se v razkorak, nogo pokrčimo v zraku in nesemo čez drugo, hkrati pa pokrčene roke v zraku razširimo in damo skupaj pred obraz.

Nazadnje se po še dobro raztegnemo.

NAPIŠITE KOMENTAR

Please enter your comment!
Please enter your name here