Authors Posts by Alja Malis

Alja Malis

Alja Malis

https://www.vadbenaklinika.si/

mednarodno licencirana osebna trenerka, z licenco za pred in poporodno vadbo, ustanoviteljica Vadbene klinike

Vadbene igrarije pri 9. mesecih

Krožimo z boki. Enakomerno. Mama pri tem primarno krepi globoko telesno jedro in mišice zadnjice.
Starost dojenčice je devet mesecev in pol. Za takšno vadbo mora znati dojenček samostojno sedeti. Dojenček krepi stabilnost in ravnotežje. S tem, ko dvignemo eno nogo, zmanjšamo oporno površino in naredimo vajo težjo. Pri vaji pazimo na enakomerno dihanje – da ne zadržujemo dih, zato raje zraven govorimo. Poslušajte svoje telo pri izvedbi tega dela vaje. Če čutite bolečino, prenehajte. Vadba ni primerna takoj po porodu.
V tem delu vaje je pomembno, da dojenček samostojno drži glavo.
‘Gugalnik’ se izvaja tako, da so komolci uprti v stegna, dojenček pa naslonjen na noge. Če imate razmik trebušnih mišic, ‘gugalnika’ iz previdnosti raje ne izvajajte. Pomembno je, da se vam pri ‘gugalniku’ ne dela grebenček na sredini trebuha.

Poporodni cardio

Živjo! Ali smo za en tak lušten poporodni cardio, z malce plesnim priokusom? Pa se dajmo razgibati.
Razširimo noge in naredimo globok vdih in izdih.
Priporočilo: Vaje ne izvajajte vsaj dva meseca po porodu.

Konjiček

Ko vaš dojenček že samostojno sedi, si ga lahko takole posadite v naročje. Da skupaj z njim lahko telovadite oz. izvajate gibalne aktivnosti, ki so koristne za oba. Tako za mamico kot dojenčka.

Dojenček lovi ravnotežje

Dojenček v tem položaju lovi ravnotežje, ker želi ohraniti pokončen trup. Pri tem krepi trebušne mišice in globoke stabilizatorje trupa. Mamica pa prav tako pri taki vaji krepi trebušne mišice oz. trebušno steno in globoke mišice trupa, ki so postale šibkejše med nosečnostjo in po porodu. K tem mišicam pa spadajo tudi mišice medeničnega dna. V takem položaju tudi raztegujem skrajšano prsno mišico, ki je skrajšana zaradi veliko nošenja dojenčka in dojenja. Na ta način izboljšujem držo, krepim ramenski obroč in stabiliziram lopatice.
Mamice, če imate pri tem težave z zapestiji, da vas bolijo, pri tej vaji naredite pesti. Ali pa le z zadnjico drsajte po tleh in se premikajte naprej kot polžek ali gosenica. Če vas še vedno boli, te vaje raje ne izvajajte.

Različice po težavnosti

Lahko izmišljujemo različne položaje. Lahko smo v pozi samo na treh okončinah. Vmes lahko z eno roko pomahamo, med tem ko sta obe nogi na tleh. Ali privzdignemo nasprotno nogo, nasprotno roko. Dvigujemo zadnjico in se premikamo narej in nazaj. Pri tem se pogovarjamo z našim dojenčkom. Moja Nika Luna je v tem videu stara dobrih 9 mesecev. Že mesec samostojno sedi. Včasih pa se še vedno prekucne. Zato je bila takšna vaja svetovana s strani razvojne fizioterapije. Tako lovi ravnotežje z vseh strani.

Nošenje večjih dojenčkov

Pa si poglejmo kako dvigujemo malce težje dojenčke.

Pomagamo si z naslonom na noge

Nika Luna je ravno dopolnila 8 mesecev in ima že okoli 10 kilogramov. Tako da že uporabljam malce drugačne principe pri dvigovanju in vam jih bom zdajle pokazala.
Ponavadi se nahaja takole na trebuščku, na vseh štirih. Tako da jo vedno primem spodaj pod trebuščkom in z drugo roko pod ritko. Naložim si jo na noge, z rokami se upiram na stegna in jo pritisnem k sebi na telo. In se v tem položaju dvignem gor. Tako da imam ves čas raven hrbet. Dvigujem z mišicami zadnjice. Stiskam jo k trebuščku, z rokami pa se opiram na stegna in se dvignem gor.

Izpadni korak

Lahko uporabim tudi drugačen princip. In sicer preko ene noge oz. izpadnega koraka. Z roko se naslonim na nogo in Luno stiskam ob svoj trebušček. Se dvignem in se v tej fazi še vedno opiram z roko ob nogo in jo stiskam k trebuščku. In se potem dvignem gor. Spustim se dol na stegno in pokrčim koleno ter jo spustim na tla. Gremo še enkrat. Jo primem in naložim gor na nogo, tukaj imam pravi kot, hrbtenico v nevtralnem položaju in samo zravnam nogo. Ona je še vedno v opori in se zelo zabava. In jo dvignem gor. In tako po isti poti nazaj dol.
Se pravi, vmes si pomagam tako, da se naslonim na stegna. Naredim vmesno postajo, dodaten vzvod. Dodatno ročico, ki mi pomaga dvigniti. Na ta način telo krepim in ga ne delam šibkejšega in dovzetnega za poškodbe, bolečine.

Kaj pa, ko otrok leži na hrbtu?

Kaj pa, ko Nika Luna leži na hrbtu? Kako jo dvigujem takrat?
Zavrtim jo preko boka. Se pravi, jo spravim v bočni položaj preko katerega se mora tudi sama naučiti dvigniti. Preko bočnega seda jo enako naložim, kot sem vam prej pokazala.
Poglejmo še kako jo nosim, ko s tal poberem kakšno igračko.
Naložim si jo na ramo. Jo stiskam k sebi in se potem prepognem dol. Še vedno jo stiskam k sebi se naslonim in jo dvignem. Se naslanjam na koleno in se dvignem gor. Lahko pa jo s svojo desno roko stiskam k sebi in še nekaj poberem. Tako da mi je ni potrebno odlagati.
Z obema rokama si jo odložim na stegna in jo spustim dol.
Upam, da vam bo to olajšalo dvigovanje. Da bo lažje tako za vas, kot za vašega dojenčka.

Borelija v nosečnosti

Živjo, en lep pozdravček iz mojega 31. tedna moje druge nosečnosti. Tokrat se vam javljam z enim posebnim opozorilom, da bom morda komu drugemu preprečila te nevšečnosti. In sicer smo ugotovili, da imam poleg povabljenega prebivalca v mojem trebuščku. Imam tudi nepovabljene prebivalce oz. imam nepovabljeno prebivalko, bakterijo borelijo.

Nepovabljena prebivalka, bakterija borelija med nosečnostjo.

Zgodilo se je nekako 6 do 8 tednov nazaj, ko me je pičil komar. Vsaj mislim tako. Bom pokazala, da se vidi, tukaj je znak, kje je nastal. Bil je klasičen pik od komarja, srbeč in tam nekje, recimo 4 do 6 tednov ni izginil, ampak ni bilo nič posebnega. Kot vedno svež pik od komarja. Jaz sem ga že začela opazovati kako to, da ne izgine, čudno, mogoče zaradi nosečnosti. Tudi drugi piki komarjev so me dlje časa srbeli.

No, in potem se mi je pred 14. dnevi pojavil ta rdeč izpuščaj. In pred enim tednom še ta obroček okoli, ki pa seveda ni čisto tipičen za borelijo. Pri boreliji je bolj tipičen, da centralno začne bledeti potem pa se dela ta okrogel kolobar okoli. Pri meni pa je v bistvu centralno rdeč in ta drugi kolobar okrog je tudi homogeno rdeč, vendar manj intenživne barve.

Zato sem šla prejšnji teden k splošni zdravnici. Vendar je bila moja na dopustu in je nadomestna zdravnica rekla, da ni skrbi. Nato je moj manualni terapevt, katerega omenjam tudi v mojih blogih, ko sem šla na terapijo rekel, to meni zgleda kot borelija. Rekla sem ja, meni tudi, samo mi je zdravnica rekla da ni. In je rekel, da je bolje, da grem preverit še na bioresonanco.

Preventivni pregled pri bioresonančarju

Mi je priporočil najboljšo bioresonančarko v Ljubljani, ki sem mimogrede ugotovila, da je tudi moja stranka in je sedaj noseča. Tako da sem šla k njej in naredila celotno diagnostiko in žal potrdila borelijo. Tudi sama je bila presenečena glede na izpuščaj, je mislila, da ne bo. In sem se še enkrat odpravila k drugemu nadomestnemu zdravniku, ki je prav tako rekel, da to ni nič in kljub temu, da sem jaz visoko noseča. Poslal me je domov in rekel naj se pomirim in naj ne hodim od zdravnika do zdravnika, ker bom le še bolj zmedena.

Potem sem počakala še nekaj dni, da se je moja osebna zdravnica vrnila z dopusta in sem ji to pokazala in ji razložila in ji tudi povedala kaj je bioresonanca pokazala. In mi je potem dala, hvala bogu, napotnico in tudi urgentno napotnico za infekcijsko kliniko kamor sem se danes odpravila.

Ne boste verjeli, doktorica, takoj ko je videla ta izpiščaj, je rekla, da je to borelija. Sicer so mi delali tudi krvne teste in druge preiskave. Vendar je rekla, da pri večini še ne pokaže tako zgodaj, nekje od 2. do 6. mesecev. Vendar pri tem, če čakamo toliko časa, lahko tvegamo, da se okužba razširi, sploh pa pri meni, ki sem visoko noseča. Tako da je rekla, da je videla že veliko teh atipičnih izpuščajev in da so prisotni pri boreliji.

Antibiotiki proti boreliji v nosečnosti

Potem so mi takoj dali antibiotik intravenozno. Kar dve uri se je iztekal, da je šlo počasi za prvič. Sedaj bom morala 14 dni hodit vsak dan po novo dozo intravenozno antibiotika in potem bomo na novo testirali kri. Prav tako pa bom šla kasneje tudi na bioresonanco testirati, če je bakterija izginila, ker je to zelo trdovratna bakterija.

Ta čas pa bom probala bodrit imunski sistem. Tudi po nasvetih te terapevtke z močnimi, dobrimi probiotiki z dodanim C vitaminom, A vitaminom, kar je tudi ugotovila glede na ostalo stanje. Da v telesu z omega 3 maščobnimi kislinami … kar sem že za sina kupila, ki je imel 3 klope … uporabljam Ledum homeopatsko zdravilo. V bistvu pomaga telesu biti močno v boju proti boreliji. Tako da si moram že kar v vrsto postavit vse te dodatke, ki jih sedaj jemljem. Čeprav prej nisem praktično nobenih.

Držimo pesti, pravijo, da ni nevarno plodu oz. če se ustrezno in hitro zdravi in da tudi prejeti antibiotiki ne škodujejo plodu. Upajmo, da res, upajmo na najboljše. Želim vam sporočiti to, na prvem mestu, da se pazite bodisi klopov, bodisi komarjev, da se zaščitite, kolikor se pač to le da. Jaz sem sicer kupila te naravne repelente vendar mi kaj dosti ni pomagalo. Na žalost je na drugem mestu, če vidite da imate nenavaden izpuščaj, ki ne izgine tudi če vam zdravniki rečejo, da to ni nič, je bolje vseeno, da se malo vztraja. Naj se v bistvu preveri pri specialistih, sploh če sta v roki dve življenji hkrati.

Tako da držimo pesti skupaj, hvala za pozornost tudi v tem prispevku in se vidimo v naslednjem.

 

Hrošček v opori ob steno

Uležemo se na hrbet, kolena so pokrčena. Roke postavimo v oporo ob steno, vdih za pripravo in z izdihom iztegnemo naprej roko in nogo ter vrnemo nazaj. Z izdihom si predstavljamo, da zategnemo pas okoli 360 stopinj za eno številko. Nato zamenjamo in enako ponovimo na drugi strani. Naredimo 4x po štiri ponovitve na vsako stran.

Ples mamice in dojenčka, ples račke

Z Brinom, mojim prvorojencem sem veliko preplesala, ko je bil ta še v trebuščku. Takrat sem še vodila Zumbo. Z Niko Luno pa več poplesujeva takole pred ogledalom. Ne glede na to koliko je deklica utrujena in lačna, jo ples vedno spravi do smeha in dobre volje.

Takšne aktivnosti kot so ples, glasba, ogledalo so zelo koristne, tako za mamico, kot dojenčka. Le za dobro držo obeh je treba poskrbeti. Ritem, ravnotežje, glasba, smeh, zrcalna podoba in obrazna mimika. Vse to ustvarja nove in nove povezave v razvijajočih se možganih. Mimogrede, ali veste, da petje tudi krepi mišice medeničnega dna?
Ponavadi se tudi slečeva in vzpostaviva dotik koža s kožo. To je zelo pomembna senzorična izkušnja za dojenčka. S tem se tudi ustvarjajo nove poti in avtoceste do možganov.
Tudi ko bo že večja in bo hodila ter tekala naokoli, jo bom vzpodbujala k plesnim aktivnostim. Te krepijo telesno jedro in ustvarjajo dobro koordinacijo za človeško telo. To pa ne krepi možganov le na način, da se znamo dobro gibati, ampak krepi tudi vse ostale kognitivne sposobnosti.
Tehnično gledano deklico držim pod koleni oz. pod stegenci, tako da medenička lebdi v zraku. Tako da ne gre za klasično sedenje, ampak za neke vrste držanje v naročju.

Pravilno rokovanje dojenčka ob pravilni drži mame

Po svojem prvem porodu sem v glavnem samo snemala videe, kjer sem prikazovala držo mame med dvigovanjem in nošenjem dojenčka. Vendar imam sedaj, po drugem porodu priložnost izkoristiti, da zraven vključim še handling oz. pravilno rokovanje z dojenčkom. V tem videu vam bom pokazala kako lahko za handling in svojo držo poskrbite hkrati.
Dvigujem z ritnimi mišicami. Pokazala bom tudi narobe. Nikoli ne dvigujemo z okroglim hrbtom. Tako ni dobro ne za otroka, ne za naš hrbet.

Kako pravilno dvignemo otroka

Gremo z roko skozi nogice in zarotiramo medeničko. Roko damo pod otrokovo rokico spodaj in pod glavo. Z drugo roko lahko tudi pridržimo otrokovo glavo, če je še ne drži sam. Potem se povsem približamo otroku z ravno hrbtenico in ga naslonimo nase. Nato pa se dvignemo gor.
Ko nosimo dojenčka v naročju, ga poskušamo držati čim bolj v obliki črke C. Ustrezno mu moramo podpirati medeničko in tudi glavo, če je to še potrebno. Pri tem pazimo na svojo držo. Pogledamo se od strani v ogledalu. Ali se nam zgodi, da se nam medenica zasuka naprej in rebra potujejo nazaj? Ali se nam medenica zasuka naprej in cel zgornji del telesa prav tako potuje naprej? Poskušamo najti nevtralno držo. Zasukamo ramena nazaj in jih pritisnimo navzdol. Ne tiščati lopatic na silo skupaj.
Poglejmo še iz druge strani. Ponovimo še enkrat. Otroka sem si zdaj dala na ramo, ker je to tudi eden od možnih načinov transporta. Pri tem mu dobro podprem medeničko. Ali vidite kako sem pokrčila kolena. Tako da ne pride do hiper ekstenzije hrbtenice. Rokice so daleč naprej in čez čez ramena.

Otroka nosimo enkrat na levi, enkrat na desni strani

Pri tem ohranjam svojo držo. Otroka nosim enkrat na levi in enkrat na levi rami.
Zdaj si bomo še enkrat od bližje pogledali slabe vzorce drže in preverili kako jih lahko izboljšamo. Se pravi, ali preveč naprej ali preveč nazaj zasukana medenica. Preverimo tako, da stopimo do stene in vidimo ali se steni najprej približa naša zadnjica ali se steni najprej približajo naše lopatice, se pravi, zgornji deli hrbtenice. To sta dve skrajnosti. Ob steni se poskušamo poravnati, tako da se enakovredno dotikata stene zadnjica in lopatici. To je najbolj nevtralen položaj.
Potem, ko je otroček večji, ga mamice rade nosimo na boku. To je izredno slabo za vaše mišice medeničnega dna in kolke. Tako da, če že nosite otroka v tem položaju, ga res hitro menjajte iz leve na desno in imejte pri tem poravnano držo. Imejte otroka naravnost, bodite na sredini in se ne usedajte na bok.
Otroka pa lahko nosimo tudi na druge načine. Na primer s trebuščkom naprej. In poglejte si tudi moj video o nošenju v nosilkah. Več o pravilni drži in predvsem o vajah za pravilno držo in pravilno gibanje skozi dan najdete na našem on-line programu Poporodni preporod.

Moja prva poporodna vadba po drugem porodu

Zategnjen hrbet in rame od dojenja in nošenja?

Masaža proti zakrčenosti

Predstavljam vam 4 vaje s Poporodnega preporoda, ki jih obvezno izvajam vsak dan od mojega drugega poroda dalje. O, kako paše masaža ledvenega dela v kombinaciji z razteznimi vajami, neprecenljivo. Dojenje nedonošenke zahteva dojenje praktično 24 ur na dan. Moj ledveni del kar trpi. Čutim veliko zakrčenost in vsaka taka masaža mi ga popolnoma osvobodi in razbremeni.

Enostranska masaža pa se loti tistih zopernih ‘triger’ točk, ki jih imamo ponavadi samo na eni strani. Da ne omejam tega predela med lopaticami. Prav okoli leve lopatice, čutim primež, ki me zagrabi in ne spusti, ko dlje časa dojim na levi strani. Ko se takole z eno žogico učinkovito pomasiram, vsa tkiva, mišice in fascije okoli lopatice, dobim zopet polno gibljivost ramenskega obroča in lažje tudi zadiham.

Masaža doma

Takole se masiram kar v spalnici. Nika Luna zraven spi, jaz pa zraven še malo pogledam televizijo.

Kako pa ti servisiraš svoje telo med porodniško? Kaj počneš? Zaupaj mi, zapiši v komentar.

Ta spredni del, pektoralis oz. prsne mišice, kako so zakrčene. Ves čas imam roke naprej. Ali jo nosim, ali dojim, ali vozičkam, ali nosim v nosilki, ali pripravljam hrano. Ves čas so roke naprej in sprednji del zakrčim. Nočem imeti slabe drže, nočem imeti grbe na zgornjem delu hrbtenice oz. na vratu. Nočem imeti bolečin po hrbtu ali kjer koli po telesu. Ali slabše mehanike gibanja, ki me bodo potem ovirale pri vzgoji otrok, pri športanju in pri mojem delu. Še dobro, da sem vse te vaje in sestavila že po prvi porodniški. Tako, da jih zdaj le še izboljšujem in dodajam kakšne nove.

Rotacijska vaja

Tole dragoceno rotacijsko vajo mi je pokazal že moj manualni terapevt po prvem porodu. Že takrat sem občutila njene blagodejne koristi in jih potem prenesla še na tisoče drugih oseb. Ne samo po porodu, ampak tudi za pisarniške molje in še koga drugega. Kaj naj rečem, gibljivost hrbtenice je ključnega pomena. Iz nje namreč izhajajo vsi živci, ki oživčujejo vse naše organe in vsa naša tkiva. Ste že slišali, da smo stari toliko, kolikor je stara naša hrbtenica? Poskrbite, da bo ostala gibljiva, ne pa kot bambusova palica. Po dolgotrajnih podojih in nošenju dojenčka, se počutim natanko tako. Kot bi postala ena sama velika bambusova palica. Komaj se premikam in komaj čakam, da naredim te vaje. Neverjetno kako se bolje počutim po njih.

In je že konec zabave za mamico. Že me kliče mala Nika Luna, ki je zopet lačna. Z ravno hrbtenico jo privzdignem in se pripravim na novo rundo prisilne drže. Skušam pa, da je ta prisilna drža v čim bolj nevtralnem položaju.

Poporodna nega vratnega in ledvenega dela hrbtenice 2. del

Živjo, Alja tukaj z Vadbene klinike.

Gledate moje vadbene posnetke 7 tednov po drugem, vaginalnem porodu. Ne morem brez svojih masažnih žogic in tukaj lahko vidite kako si masiram vratno hrbtenico oz. vratne mišice, ki se nadaljujejo v ramenske. Ta predel imam namreč zelo zakrčen, zelo tog zaradi nenehne prisilne drže svoje novorojenčice oz. svoje nedonošenke, ki jo neprestano nosim ali dojim. Je kaj znano tudi vam?

Masaža ledvenega dela

Ledveni del pa takole zmasiram kar na tleh. Privoščim si učinek lastne telesne teže, ki mi pomaga pri masaži. V nakaterih izmed prejšnjih videov ste videli kako ta predel masiram ob steno, zdaj pa vam pokažem kako masiram na tleh s pomočjo lastne teže. Noge oprem bodisi ob posteljo ali steno in masiram enostransko. Najprej eno polovico ledvenega dela potem pa še drugo polovico. Tukaj me vidite še s ptičje perspektive.  Zraven pa nehote krepim še telesno jedro, tebušne mišice, razgibavam kolke in krepim tudi mišice zadnjice.

Zdaj pa bom ledveni del obravnavala obojestransko z obema žogicama hkrati na obeh straneh. Levo in desno od medenice. In sicer tako, da se bom prijela za kolena in jih povlekla gor proti sebi in narazen ter sukala boke levo in desno, kot vidite na posnetku. Potem pa bom naredila še gib, ki je podoben veslanju. Tako da bom z eno in drugo nogo zajemala zrak in s tem dosegla maksimalne učinke te božanske masaže. Jaz osebno si edina na ta način uspem res dobro premasirati in sprostiti napetost v v ledvenem delu hrbtenice.

Masaža medlopatičnega predela

Nato pa sledi še masaža v medlopatičnem predelu. Kajti tukaj je ogromno napetosti ob toliko urah držanja dojenčice v naročju. Tukaj dosežem maksimalne učinke tako, da dvignem zadnjico gor. S tem krepim zopet trebušno steno in mišice zadnjice in seveda mišice medeničnega dna. Komolce tiščim skupaj tako da odprem medlopatični predel, vmes pa gibam žogice gor in dol. Nepopisno dobri občutki.

Tukaj pa še moja mala Nika Luna, ki se je zbudila. Pa lep pozdrav in poljubček vsem mamicam.