Uravnotežena prehrana nosečnice in življenjski slog pred in med nosečnostjo, med dojenjem ter v prvih letih otrokovega življenja igrata zelo pomembno vlogo tako pri zdravju matere kot otroka. Prepričanje, da je med nosečnostjo treba »jesti za dva«, je mit, ki ne drži. Pravilnejša je trditev, da je treba v nosečnosti »misliti za dva«.
Uravnotežena prehrana nosečnice
Na kaj biti pozorna?
Prehrana med nosečnostjo se skoraj ne razlikuje od splošnih načel uravnotežene prehrane, pozorni moramo biti le še na nekaj dodatnih stvari. Med nosečnostjo se potrebe po hranilih in energiji postopno povečajo, zato se nosečnicam v tem obdobju priporoča uživanje čim več hranilno bogatih živil (zelenjava, sadje, polnozrnati izdelki, male mastne morske ribe, pusto meso, kakovostna rastlinska olja). Nosečnice se sicer v veliki meri zavedajo pomembnosti zdrave oz. uravnotežene prehrane, vendar njihov dejanski prehranski vnos pogosto ni optimalen.
Prvih 1000+ dni življenja
Uravnotežena prehrana staršev in otroka v prvih 1000+ dneh življenja (s štetjem začnemo že 3 mesece pred zanositvijo) je ključnega pomena pri ustvarjanju zdravih prehranskih navad otroka in zmanjševanju tveganja za razvoj čezmerne telesne mase, sladkorne bolezni, bolezni srca in ožilja, povišanega krvnega tlaka ter nekaterih drugih kroničnih bolezni pozneje v živjenju. S prehrano v prvih 1000+ dneh torej lahko »programiramo« izražanje genov, ki so odgovorni za pravilen razvoj organov in tkiv, kar ima trajne posledice za življenje otroka in celo naslednjih generacij.
Povečanje hranilnih snovi v telesu nosečnice
Obdobje nosečnosti se začne z oploditvijo jajčeca in traja do poroda, vsega skupaj približno 40 tednov. Za optimalen izid poroda je potrebno ustrezno povečanje telesne mase nosečnice. V tem času nosečniški hormoni poskrbijo, da prihaja do nalaganja dodatnih hranil v materina tkiva. Med drugim se telesna masa nosečnice poveča predvsem na račun ploda (3–3,5 kg), povečanega volumna krvi (1,5 kg), zunajcelične tekočine (1,5 kg), plodovnice (1 kg), maternice (1 kg), posteljice (0,6 kg) in prsi (0,5 kg).
Koliko obrokov predstavlja uravnotežena prehrana v nosečnosti
Skušajte zaužiti vsaj 5 obrokov dnevno, ki naj bodo čim bolj enakomerno razporejeni čez dan. Pomembno je, da jeste kakovostno in uravnoteženo. Obroki naj bodo raje manjši in pogostejši, s količino ne pretiravajte, saj vam plod, sploh v zadnjih mesecih, zavzema prostor v trebušni votlini, kar lahko vodi v težave z zgago. Pomembno je, da se zavedate, da ne jeste »za dva«, temveč raje več pozornosti namenite izbiri hrane. Jejte raznoliko hrano, saj na tak način najlažje zagotovite vnos praktično vseh potrebnih hranil:
• Vsi trije glavni obroki naj vsebujejo vir beljakovin (meso, ribe, jajca ali mleko oziroma mlečni izdelki in stročnice).
• Čez dan zaužijte 2–4 porcije sadja in vsaj 4–5 porcij zelenjave. Standardna porcija sadja je približno 150 g, kar je enako 1 srednjemu velikemu jabolku ali banani ali 2 majhnima slivama ali marelicama. Standardna porcija zelenjave je približno 75 g, kar je enako ½ skodelice kuhane zelenjave ali ½ skodelice kuhanega fižola, graha ali leče ali 1 skodelici surove zelenjave v obliki solat.
• Vsaj trikrat dnevno si privoščite porcijo mlečnih izdelkov. Standardna porcija mleka oziroma mlečnih izdelkov predstavlja 1 skodelico (200 ml) mleka, 2 rezini (40 g) sira ali skodelico oziroma lonček (180 g) navadnega jogurta.
• Zaužijte približno 9 porcij ogljikohidratnih živil. Poskušajte izbirati polnozrnata žita. Standardna porcija ogljikohidratnih živil predstavlja 1 rezino (40 g) kruha, ½ skodelice (75–120 g) kuhanega krompirja v oblicah, nepoliranega riža ali polnozrnatih testenin, ¼ skodelice (30 g) polnozrnatih kosmičev ali 3 kose (35 g) krekerjev oziroma prepečencev.
Omejitev vnosa soli
Uporabljajte jodirano sol, ženske med nosečnostjo potrebujejo 230 μg joda dnevno. Priporočen dnevni vnos za nosečnice je 1,5 g soli dnevno, največji še varni vnos pa 5,0 g soli dnevno. Na primer, pol pice vsebuje kar 6,0 g soli, s čimer presežemo še varen vnos soli. Minimalne dnevne potrebe po soli pokrijemo že z zaužitjem dveh kosov kruha, obloženima s sirom in kislimi kumaricami.
Vnos tekočine
Med nosečnostjo se potrebe po zaužiti tekočini povečajo. Priporočilo za vnos vode ali nesladkanega čaja je 8–10 kozarcev na dan oziroma vsaj 1,6–2 l dnevno. Zadostna količina vode podpira plodov krvni obtok, plodovnico in povečan volumen materine krvi ter zmanjša tveganje za pojav zaprtosti in vnetij sečil.
Pomembna hranila med nosečnostjo
V primerjavi z zmernim povečanjem potreb po energijskem vnosu v nosečnosti se potrebe po nekaterih hranilih občutno povečajo, še zlasti potrebe po hranilih opisanih v spodnji tabeli. Z pestro in uravnoteženo prehrano lahko pokrijemo potrebe po vseh hranilih, razen po vitaminu D v jesensko-zimskem času.
Vitamin D
Svetuje se dodajanje vitamina D z 800-1000 mednarodnih enot vitamina D/dan. Iz preventivnih razlogov (preprečevanje nevroloških okvar pri plodu) se svetuje dodajanje folne kisline v količini 400 μg folne kisline/dan, idealno že nekaj mesecev pred samim spočetjem. V kolikor nosečnica redno (1-2x tedensko) ne uživa morskih rib, svetujemo dodatek omega-3 maščobnih kislin z dokozaheksaenojsko kislino (DHK) v količini 200-250 mg DHK/dan.
Priporočila hranil v času nosečnosti
| Hranilo | Priporočilo | Prehranski vir | Priporočen dnevni vnos (+ za koliko % so povečane potrebe po hranilu) |
| Vitamin B9 (folat ali folna kislina) | Poleg uživanja živil, bogatih s folati, se priporoča tudi uživanje prehranskega dopolnila z vitaminom B9 že med načrtovanjem nosečnosti in nato nadaljevanje vsaj v prvem trimesečju, priporočljivo tudi dlje, saj pomaga pri preprečevanju slabokrvnosti in zagotovi pravilen razvoj ploda. | polnozrnati žitni izdelki, stročnice, zelenolistna zelenjava, zelje, oreščki, citrusi | 550 μg (+ 83 %) |
| Železo | Železo je eno od najpomembnejših hranil, a pri večini nosečnic pride do njegovega pomanjkanja. Živila bogata z vitaminom C izboljšajo absorpcijo železa. | rdeče meso, ribe, jajca, stročnice, polnozrnati žitni izdelki | 27 mg (+ 69 %) |
| Jod | Jod je sestavni del ščitničnih hormonov, ki med drugim vplivajo na razvoj živčevja ploda. Da bi zagotovili potrebe po jodu, v vašem gospodinjstvu uporabljajte jodirano sol. | morske ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki | 230 μg (+ 13 %) |
| Omega−3 (DHK) | DHK je pomembna za pravilen razvoj možganov in očesne mrežnice ploda. Nosečnice, ki redno ne uživajo rib, naj za ustrezen vnos jemljejo prehransko dopolnilo z DHK. | sardela, orada, brancin, občasno tudi losos in tuna | 200 mg |
| Vitamin D | Od septembra do maja (v času odsotnosti endogene sinteze vitamina D s pomočjo sončne svetlobe) se svetuje uživanje prehranskih dopolnil z vitaminom D. | ribje olje, ribe, mleko in mlečni izdelki, jajca | 800 mednarodnih enot |
| Vitamin B12 | Dodatek vitamina B12 se priporoča predvsem osebam, ki se prehanjujejo vegetarijansko ali vegansko. | rdeče meso, perutnina, morske ribe, mleko in mlečni izdelki, obogateni rastlinski napitki | 4,5 μg (12,5 %) |
V primeru da jemljete več prehranskih dopolnil hkrati, se o tem posvetujte z zdravnikom, farmacevtom ali kliničnim dietetikom, saj je možno predoziranje z nekaterimi hranili (npr. vitamini A, B9, D).
Pozor: Prehranska dopolnila niso zdravila! Prehranska dopolnila so živila, namenjena dopolnjevanju prehrane in niso nadomestilo za uravnotežen način prehranjevanja. Več o pasteh prehranskih dopolnil si preberite v informativni knjižici »Prehranska dopolnila – napotki«, ki so jo pripravili na Ministrstvu za zdravje Republike Slovenije.
