Zaradi nosečnosti so se lahko pojavile bolečine v hrbtenici ali v sklepih, bolečina lahko izhaja iz samega poroda oz. posledic kot so diastaza rektusov oz. razmik trebušnih mišic, povešanje maternice ali mehurja. Zato se sprva osredotočajte na osnovno gibanje in formo telesa.
Krepite trebušno votlino z dihanjem
Takoj po porodu se mora telo najprej odpočiti, vendar vseeno lahko veliko naredite že v porodnišnici. Prvih 8 tednov je ključnih in priporočljivo je, da jih izkoristite za rehabilitacijo telesa. Telesu lahko začnete pomagati z dihalnimi vajami že prvi dan po porodu. Nežni vdihi in izdihi po protokolu vam bodo pomagali vzpostaviti pretrgane živčno mišične povezave. Diafragmično dihanje je prva stopnja pri krepitvi trebušne votline. Če ta proces spustite, bo kasneje težje aktivirati globoke trebušne mišice.
Pravilna drža telesa
Zaradi nosečnosti so se lahko pojavile bolečine v hrbtenici ali v sklepih, bolečina lahko izhaja iz samega poroda (rojstvo dvojčkov, carski rez, epiziotomija) oz. posledic kot so diastaza rektusov oz. razmik trebušnih mišic, povešanje maternice ali mehurja. Zato se sprva osredotočajte na osnovno gibanje in formo telesa, na pravo držo, ki daje organom trdno oporo in dihalne vaje. Skrbite za pravilen položaj pri dojenju, hrbtenico in vrat imejte v pravilnem položaju. Pri dvigovanju, nošenju in odlaganju dojenčka si pomagajte z mišicami zadnjice ter stegenskimi in trebušnimi mišicami. Dvigovanje iz tal naredite iz počepa in poskrbite, da je hrbtenica stalno v nevtralnem položaju.
Začnite z lažjo rekreacijo
Sprehodi na svežem zraku so prva stvar, s katero lahko začnete, izbirajte naravne površine, zelenice in gozd. Če vam že ustreza, lahko hitro hodite. Aktivirajte okončine, na primer med hojo se ustavite in dvigajte roke nad glavo ali v stran, da raztezate prsne mišice. Začnite z vajami za telesno jedro, krepite globoke trebušne in medlopatične mišice (zaradi nošenje dojenčka in dojenja je ta del obremenjen). Poizkusite z lažjo kardio vadbo. Po nekje treh tednih dihalnih vaj, lahko začnete z nežnimi vajami za aktivacijo pomembnih mišičnih skupin, kot so zadnjica, noge, hrbet. Vadba mora biti nujno progresivna, torej vse vaje imajo začetno stopnjo in se nadaljujejo v zahtevnejšo. V poporodni vadbi so odsvetovani klasični trebušnjaki, poskoki in tek.
Primer vaje 1: Počep
Začnete z vstajanjem iz stola in počasnim spuščanjem nazaj. Nato površino (stol) znižujete, da postaja vedno bolj zahtevno, seveda ste na to zahtevnost pripravljeni, saj izvajate vajo progresivno. Ko lahko naredite 10 počepov na stolu (počasen in kontroliran spust), lahko nižate površino do tega, da naredite 10 počepov brez vsega in tako naprej, ko dodate počepu še uteži.
Primer vaje 2: Globoka trebušna mišica
Ko krepite trebušno votlino začnete tako, da imate obe nogi pokrčeni in ležite na tleh. Z rokami primete kolčne hosti in počasi dvigujete noge (eno po eno), za 1 cm od tal, brez da bi se pri tem kolčna kost povesila. To dosežete z izdihom in aktivacijo medeničnega dna hkrati. Ta del je najpomembnejši pri treningu po porodu. Aktivacija transversusa – globoke trebušne mišice ob vsaki ponovitvi vaje.
