Vaje v nosečnosti – krepitev rok

0
1791

Mišice rok morajo biti po porodu precej močne, saj boste imeli dojenčka kar precej na rokah. Ponavljajte vaje v nosečnosti za krepitev rok.

Oglejte si video z Katjo Zupan, prof. šp. vzgoje in medicinsko sestro iz FITPRO d.o.o. in bodočo mlado mamico Andrejo, z vajami za roke v nosečnosti, ki bodo predvsem po porodu prišle zelo prav.

1. Vaja za zgornje hrbtne mišice in mišice vzravnalke
Pri tej vaji smo lahko v stoječem ali pa v sedečem položaju. Komolce dvignemo v višino ramen in poskušamo z odmikom rok čim bolj stisniti zgornje hrbtne mišice, nato pa roke spet vrnemo v začetni položaj. Ko naredimo kontrakcijo, izdihnemo. Ramena naj bodo sproščena, med premikom lopatic se ne uleknemo preveč. Če želimo to vajo nekoliko otežiti, spremenimo položaj zgornjega dela telesa, in sicer z rahlim predklonom. Z roko se lahko rahlo spustimo navzdol, komolci so ob telesu in naredimo primik lopatice k hrbtenici. Z vdihom spustimo, z izdihom primaknemo. Ker smo dodatno obremenili vzravnalke, je priporočljivo, da imamo eno roko oprto na nogi. To vajo lahko otežimo še na dva načina. Prvi način je, da dodamo lahke uteži. Položaj je isti, najprej iztegnemo roko, dvignemo roko vstran in spustimo navzdol. Drugi način pa je z elastičnim trakom. Z obema stopaloma stopimo na elastični trak in se počasi spustimo navzdol. Ena roka je v opori, druga roka pa zavesla, tako, da gre komolec navzven in navzdol.

2. Upogib v komolcu

Vaje v nosečnosti
Vaje v nosečnosti

Ta vaja je primerna za upogibalke v komolcu, podlaktne mišice in ramenske mišice. Te mišice morajo biti predvsem po porodu precej močne, saj boste imeli dojenčka kar precej na rokah. Postavimo se v začetni položaj, lahko stoje ali sede, dlani so obrnjene naprej. Uteži zelo rahlo držimo v dlaneh. Naredimo upogib komolca in nato počasi enakomerno spustimo. Ko dvignemo uteži, izdihnemo, ko spustimo uteži, pa vdihnemo. To vajo lahko nadgradimo z dvigom rok do višine komolcev. Najprej pokrčimo komolce, dvignemo komolce do višine ramen, jih spustimo in iztegnemo. Vse vaje za roke so za nosečnice in mlade mamice zelo pomembne. To vajo lahko izvajamo tudi s trakom. Trak predstavlja nekoliko večjo obremenitev kot uteži, ki so precej lahke. Stopimo na sredino traku, poljubno primemo trak s palcem in kazalcem, tako da sami določamo delovno dolžino in intenzivnost vaje. Trak držimo in naredimo upogib – izdihnemo, ko naredimo upogib, in vdihnemo, ko naredimo izteg.

Opozorilo – vaja s trakom lahko marsikateri nosečnici predstavlja že preveliko breme.

3. Vaja v nosečnosti za mišice iztegovalke na roki
Pri tej vaji se postavimo v položaj na kolena in z oporo na žogi. Če nimate žoge, se lahko oprete na stol ali kavč. Vajo lahko izvajamo tudi v razkoračnem oziroma polklečečem položaju z eno nogo naprej in z oporo na komolcu ene roke. Spustimo roko navpično proti tlom, komolec potegnemo čim bolj proti stropu. Nato iztegnemo roke v smeri nazaj in zopet pokrčimo. Ko iztegnemo roko nazaj, izdihnemo, ko jo pokrčimo nazaj, vdihnemo.

4. Vaja za mišice iztegovalke v komolcu
Vajo izvajamo bočno, kot kakšno majhno skleco. Zgornja roka je spredaj, spodnja roka je tako, kot bi naredili črko L. Z zadnjo roko se počasi spustimo proti tlom in pokrčimo tudi zgornjo tako, kot da bi eno ramo dali v trikotnik. Nato se odrinemo na obe roki. Delata obe roko, je pa pomembno, da naredimo vajo v obe smeri.

Sodelujoči strokovnjaki:

Katja Zupan

http://www.fitpro.si/

prof. športne vzgoje, medicinska sestra, vodja FITPRO izobraževanj

Prejmite redne uporabne informacije za vašega otroka Brezplačno.

NAPIŠITE KOMENTAR

Please enter your comment!
Please enter your name here