Vaje v nosečnosti – hrbtne mišice

0
769

Hrbtne mišice bodo nosile vse večjo težjo, zato redno delajte vaje v nosečnosti tudi za ta predel telesa.

Oglejte si video z vajami za hrbtne mišice v nosečnosti z Katjo Zupan, prof. šp. vzgoje in medicinsko sestro iz FITPRO d.o.o. in bodočo mlado mamico Andrejo.

Pri tej vaji smo lahko v stoječem ali pa v sedečem položaju. Komolce dvignemo v višino ramen in poskušamo z odmikom rok čim bolj stisniti zgornje hrbtne mišice, nato pa roke spet vrnemo v začetni položaj. Ko naredimo kontrakcijo, izdihnemo. Ramena naj bodo sproščena, med premikom lopatic se ne uleknemo preveč. Če želimo to vajo nekoliko otežiti, spremenimo položaj zgornjega dela telesa, in sicer z rahlim predklonom. Z roko se lahko rahlo spustimo navzdol, komolci so ob telesu in naredimo primik lopatice k hrbtenici. Z vdihom spustimo, z izdihom primaknemo. Ker smo dodatno obremenili vzravnalke, je priporočljivo, da imamo eno roko oprto na nogi.

To vajo lahko otežimo še na dva načina. Prvi način je, da dodamo lahke uteži. Položaj je isti, najprej iztegnemo roko, dvignemo roko vstran in spustimo navzdol. Drugi način pa je z elastičnim trakom. Z obema stopaloma stopimo na elastični trak in se počasi spustimo navzdol. Ena roka je v opori, druga roka pa zavesla, tako, da gre komolec navzven in navzdol.

Upogib v komolcu

Postavimo se v začetni položaj, lahko stoje ali sede, dlani so obrnjene naprej. Uteži zelo rahlo držimo v dlaneh. Naredimo upogib komolca in nato počasi enakomerno spustimo. Ko dvignemo uteži, izdihnemo, ko spustimo uteži, pa vdihnemo. To vajo lahko nadgradimo z dvigom rok do višine komolcev. Najprej pokrčimo komolce, dvignemo komolce do

višine ramen, jih spustimo in iztegnemo. Vse vaje za roke so za nosečnice in mlade mamice zelo pomembne.

Ta vaja je primerna za upogibalke v komolcu, podlaktne mišice in ramenske mišice. Te mišice morajo biti predvsem po porodu precej močne, saj boste imeli dojenčka kar precej na rokah.

To vajo lahko izvajamo tudi s trakom. Trak predstavlja nekoliko večjo obremen

Vaje v nosečnosti
Vaje v nosečnosti

itev kot uteži, ki so precej lahke. Stopimo na sredino traku, poljubno primemo trak s palcem in kazalcem, tako da sami določamo delovno dolžino in intenzivnost vaje. Trak držimo in naredimo upogib – izdihnemo, ko naredimo upogib, in vdihnemo, ko naredimo izteg. Opozorilo – vaja s trakom lahko marsikateri nosečnici predstavlja že preveliko breme.

Sodelujoči strokovnjaki:

Katja Zupan

http://www.fitpro.si/

prof. športne vzgoje, medicinska sestra, vodja FITPRO izobraževanj

Prejmite redne uporabne informacije za vašega otroka Brezplačno.

NAPIŠITE KOMENTAR

Please enter your comment!
Please enter your name here