Vaje nosečnice za zadnjico

0
665
dvig_bokov
  1. Most – dvig bokov

Za krepitev mišic na zadnjici in hrbtu je primerna vaja most oziroma dvig bokov. Ležimo na hrbtu, stopala so v širini bokov, boki so nevtralno, ramena so sproščena, glava počiva na tleh. Med noge damo žogico, zaradi stabilizacije kolkov oziroma fiksacije kolen. Vdihnemo, nato z izdihom rotiramo medenico ob podlago in vretence po vretence navzgor, stisnemo med lopaticami, vdihnemo, nato pa se z izdihom spuščamo nazaj. V tem položaju ne smemo biti več kot 3–5 minut. Ta položaj večini nosečnic zelo ustreza, ker se tako razbremeni trebušček.

dvig_bokov

Ta vaja ima še eno variacijo, in sicer z nogami na veliki žogi. Tehnika je enaka: vdihnemo, rotiramo medenico, se dvignemo navzgor in se z izdihom spustimo navzdol.

 dvig_bokov_na_zogi

  1. Vaja za krepitev mišic premikalk

Ob tej vaji se lahko krepijo tudi mišice medeničnega dna. Ležimo na hrbtu s pokrčenimi koleni in žogico med nogami. Najprej vdihnemo (z rebri vstran) in z enakomernim izdihom s koleni stisnemo žogico in z vdihom popustimo. Kombinacija s stiskanjem medeničnega dna: vdihnemo, potem najprej stisnemo medenično dno, kakor da bi prekinili uriniranje, nato pa še stisnemo žogico ter z vdihom oboje popustimo. Za počitek se uležemo na bok.

premikalke

  1. Vaja za krepitev mišic odmikalk nog

Ležimo na boku s pokrčenimi koleni ali pa se opremo bočno na žogo (s klečečega položaja žogo primaknemo čim bližje bokom, odložimo zunanjo nogo in se z boki naslonimo na žogo ter se uležemo dol). Lažja stopnja bo takšna, da bomo imeli pokrčeno koleno in bomo dvignili oziroma odprli nogo. Vdihnemo, nato pa z izdihom odpremo nogo navzven in z vdihom zapremo nogo. Še ena varianta je, da pokrčeno nogo dvignemo navzgor in jo spustimo. Težja stopnja pa je takšna, da zgornjo nogo popolnoma iztegnemo (da je poravnana z našim telesom) in jo dvignemo malce nad boke ter spustimo do tal. Ko nogo dvignemo, izdihnemo, z vdihom pa jo spustimo do tal.

odmikalke_nog

Poglejte si še posnetek vaj za krepitev mišic nog.

 

Sodelujoči strokovnjaki:

Katja Zupan

http://www.fitpro.si/

prof. športne vzgoje, medicinska sestra, vodja FITPRO izobraževanj

Prejmite redne uporabne informacije za vašega otroka Brezplačno.

NAPIŠITE KOMENTAR

Please enter your comment!
Please enter your name here