Medenično dno moramo redno krepiti že pred nosečnostjo, med nosečnostjo in po porodu. Pri vajah je pomembno, da smo čim bolj sproščeni, da v mislih občutimo mišice medeničnega dna in jih izvedemo čim bolj pravilno.
Položaj za vaje je lahko takšen, da se rahlo naslonimo nazaj na žogo, ali pa vaje izvajamo v turškem sedu. Te vaje lahko izvajamo v vsakem položaju.
Predstavljamo si povezavo med našo glavno dihalno mišico diafragmo, ki je »prilepljena« na naša pljuča, in mišicami medeničnega dna. Ko vdihnemo, se diafragma spusti v trebušno votlino in v tistem trenutku naše medenično dno rahlo popusti. Ko izdihnemo, se diafragma tako rekoč »prilepi« na naša pljuča, medenično dno pa se takrat rahlo napne. Vse vaje za krepitev mišic medeničnega dna se zato izvajajo z izdihom.
Začetna vaja za občutenje
Vdihnemo lateralno, ob izdihovanju pa si predstavljamo, da zadržujemo uriniranje oziroma stisnemo sečevod.
Istočasni stisk nožnice in sečevoda (če je možno tudi zadnjika)
Vdihnemo lateralno in z izdihom poskusimo začutiti, da stisnemo sečevod, predel nožnice in predel zadnjika, nato pa z vdihom popustimo. Ko dobimo občutek, si lahko pomagamo z drugimi vizualizacijami, na primer, da so naše mišice medeničnega dna znotraj naše medenice v treh plasteh in da so to tri nadstropja. Vdihnemo lateralno, z izdihom pa vstopimo v dvigalo, stisnemo mišice medeničnega dna, gremo v prvo, drugo in tretje nadstropje in z vdihom popustimo. Ko delamo to vajo, je glavni namen, da dobimo občutek kontrakcije, ki vodi proti srcu.
Če vam ta vizualizacija z nadstropji ni pomagala, si lahko pomagate z vizualizacijo postavljanja šotora ali piramide, kot da bi prijeli mišice medeničnega dna in bi jih ob izdihu potegnili navzgor. Vdihnemo, med izdihom pa si predstavljamo, da primemo medenično dno in ga potegnemo proti srcu.
Še ena varianta vizualizacije pa je zapiranje notranje zadrge. Predstavljamo si, da imamo znotraj trebuha zadrgo, ki jo je treba zapreti. Vdihnemo lateralno in z izdihom stisnemo mišice medeničnega dna, kot da bi zapirali notranjo zadrgo, z vdihom pa popustimo.
Vsebina: Mojca Buh
Katja Zupan, prof. športne vzgoje, medicinska sestra, vodja FITPRO izobraževanj
