Vadba za mišice medeničnega dna

0
1316
Keglove vaje
Keglove vaje

Vadba za mišice medeničnega dna je vsakodnevna vadba. Keglove vaje delajte pred in po porodu, da okrepite mišice medeničnega dna.

Mišice medeničnega dna ležijo na dnu medenice, zapirajo medenični izhod in potekajo od sramnice spredaj do trtice zadaj. Te mišice vzdržujejo pravilno lego medeničnih organov in sodelujejo pri zadrževanju urina in blata. Po drugi strani zagotavljajo podporo danki med iztrebljanjem blata in prispevajo k stabilnosti hrbtenice in medeničnega obroča. Mišice medeničnega dna so pomembne tudi za spolno doživljanje tako ženske kot njenega partnerja.

Neredko se zgodi, da pride do nepravilnega delovanja mišic medeničnega dna. Najpogosteje se nepravilno delovanje pojavi med nosečnostjo ali po porodu. V nosečnosti povečana teža maternice predstavlja dodatno obremenitev za medenično dno. Poleg tega se mišice medeničnega dna pod vplivom hormonskih sprememb raztezajo. Vse te spremembe vplivajo na slabšo zmogljivost mišic v nosečnosti. Največja obremenitev in najtežja preizkušnja zmogljivosti za vsakega tekača je maratonski tek. Porod pa je maratonska obremenitev za mišice medeničnega dna – med porodom se še bolj raztegnejo in se zaradi raztrganja ali prereza presredka lahko tudi poškodujejo.

Da bi ponovno vzpostavili dobro zmogljivost mišic medeničnega dna, je treba začeti izvajati vaje za mišice medeničnega dna takoj po porodu, kar bo zmanjšalo neugodje in oteklino presredka. Dolgoročni učinek izvajanja vaj pa se kaže v zmanjšanju težav z zadrževanjem seča, blata ali drugih neprijetnosti, povezanih z nepravilnim delovanjem mišic medeničnega dna kasneje v življenju, kot sta spuščanje rodil in spremenjena lega medeničnih organov. Pogoste posledice nepravilnega delovanja mišic medeničnega dna so tudi nepravilnosti polnjenja in praznjenja sečnega mehurja, zaprtje in/ali oteženo odvajanje blata, spolne disfunkcije in kronične bolečine v predelu medenice.

Najpomembnejše pri teh vajah je, da krčimo prave mišice in da je to krčenje pravilno. Predstavljajte si, da poskušate zaustaviti uhajanje vetrov iz črevesja in istočasno zaustaviti curek urina. Občutek je, kot da bi hoteli “stisniti in dvigniti”, zapreti in potegniti navzgor področje okoli zadnjika, nožnice in sečnice. To je stisk mišic medeničnega dna.

Ob stisku mišic medeničnega dna:

  • ne zadržujte dihanja;
  • lahko čutite, da so se napele mišice na spodnjem delu trebuha, kar je povsem normalno.

Vadba za mišice medeničnega dna – program: 

  1. Stisnite mišice medeničnega dna kar najbolj močno in stisk zadržite, kolikor dolgo lahko. Sprostite mišice in počivajte nekaj sekund (Slika 1). Koliko sekund ste lahko zadržali stisk? Če lahko, stisk zadržite od 6 do 8 sekund, sicer pa toliko, kolikor ste sposobni.
  1. Stisk mišic ponovite tolikokrat, kolikor ste sposobni, največ od 8- do 12-krat.
Stik mišic medeničnega dna - keglove vaje
Stik mišic medeničnega dna – keglove vaje
  1. Čez nekaj časa je treba intenzivnost vabe povečati. Prvih 5 ponovitev stiskov naredite tako kot prej, zadnjih pet ponovitev pa na način, da medtem, ko stisk zadržujete, dodate še od 3 do 4 maksimalne stiske z višjo hitrostjo (Slika 2).
Stiki mišic medeničnega dna z višjo hitrostjo - keglove vaje
Stiki mišic medeničnega dna z višjo hitrostjo – keglove vaje

 

Vaje za mišice medeničnega dna po porodu sprva izvajajte nežno, ne z vso močjo, in prenehajte, če začutite bolečino. Večina žensk nekaj tednov po porodu stiska ne zmore zadržati. V tem primeru izvajajte vaje sprva brez zadržka. Ko boste sposobni, poskušajte stisk tudi zadržati in nato izvajati program vadbe za mišice medeničnega dna, ki je opisan pod točkami A, B, in C.

Da bi pridobili moč in vzdržljivost mišic medeničnega dna, morate vaje izvajati od 3- do-5-krat na dan, vsak dan. Da bi ohranili in vzdrževali to zmogljivost, pa je treba izvajati vaje vse življenje.

  • Najbolje je, da začnete izvajati vaje za mišice medeničnega dna že pred zanositvijo ali takoj na začetku nosečnosti.
  • Za izvajanje vaj za mišice medeničnega dna si je treba vzeti čas, da je izvajanje vaj čim bolj pravilno. Poskušajte se popolnoma osredotočiti le na mišice medeničnega dna in poskušajte občutiti tako stisk kot tudi sprostitev mišic.
  • Vaje je priporočljivo izvajati v različnih položajih: prvih nekaj tednov po porodu leže na boku, leže na hrbtu ali sede. Po 6 tednih po porodu pa lahko tudi v položaju na vseh štirih.
  • Vaj ne smete izvajati med uriniranjem. Stiskanje mišic medeničnega dna med uriniranjem oz. prekinjanje curka urina lahko moti spontano uriniranje in povzroča nepopolno praznjenje sečnega mehurja ali celo vnetje.
  • Poleg redne dnevne vadbe je priporočljivo, da mišice medeničnega dna stisnete tudi, tik preden kihnete ali zakašljate, saj tako zmanjšate obremenitev na medenično dno.
  • Kadarkoli dvigujete otroka ali kaj drugega, stisnite mišice medeničnega dna. Pri dvigovanju uporabljajte mišice nog ter pazite, da je hrbtenica ravna.

Sodelujoči strokovnjaki:

Darija Šćepanović

mag. Darija Šćepanović

http://www.kclj.si

MSc, PT, iz Ginekološke klinike UKC Ljubljana

Prejmite redne uporabne informacije za vašega otroka Brezplačno.

NAPIŠITE KOMENTAR

Please enter your comment!
Please enter your name here