V nosečnosti se poveča potreba po mineralih in vitaminih.
Če ste se že pred nosečnostjo uravnoteženo prehranjevali, v nosečnosti ne potrebujete dodatnih vitaminskih in mineralnih pripravkov, razen dodatka folne kisline. Kljub temu namenite pozornost spodnjim vitaminov in mineralom, ker v tem času pogosto pride do pomanjkanja.
Folno kislino dodajajte že pred nosečnostjo
Folati so skupina vodotopnih vitaminov (vitamin B9), ki jih najdemo v različni zelenjavi (zeleni solati, špinači, beluših, fižolu, grahu, leči, čičeriki, pšeničnih kalčkih, brokoliju, cvetači, brstičnem ohrovtu, zelju, pesi, okri), semenih in oreščkih (sončničnih in lanenih semenih, arašidih, mandljih) ter v nekaterih vrstah sadja (v pomaranči, grenivki, malinah, papaji). V prehranskih dodatkih, namenjenih nosečnicam, lahko najdete oksidirano sintetično obliko folata, folno kislino, ki se v telesu dobro absorbira in jo nosečnice pogosto uživajo od redni prehrani. Dneven vnos naj bi bil 400 μg, v nosečnosti pa 600 μg.
Z dodatnim vnosom pričnete najkasneje štiri tedne pred zanositvijo ter med prvo tretjino nosečnosti; nekateri zdravniki vam bodo priporočali, da jo dodatno vnašajte skozi celo obdobje nosečnosti. Pomanjkanje folne kisline lahko povzroči okvare na nevtralni cevi ploda, možen je prezgodnji porod, zaostanek v razvoju ploda in nizka porodna masa.
Kalcij za razvoj okostja in ohranjanje kostnine
Kalcij je pomemben za razvoj okostja pri plodu kot tudi za ohranjanje vaše kostnine pri nosečnosti. Če bo vnos kalcija med nosečnostjo nizek, bo plod za razvoj okostja črpal zaloge kalcija iz materinih kosti in zobovja. Večje potrebe po njem se pojavijo nekje med četrtim in šestim tednom po spočetju; največja potreba se pojavi v zadnjem trimesečju, ko plod raste najhitreje.
V nosečnosti se kljub vsemu potrebe po kalciju ne spremenijo, ker se poveča sposobnost absorpcije kalcija iz hrane, zmanjša se izločanje preko urina in blata; dnevna potreba pri odrasli ženski v rodni dobi je 1000 mg na dan. Dobri rastlinski viri kalcija so: tofu, sardine, brokoli, ohrovt in por, ker so tovrstna živila najbogatejši vir kalcija.
Skladiščenje železa
Med nosečnostjo se izgube železa zaradi izostanka menstruacije zmanjšajo, povečajo pa se potrebe zaradi razvoja ploda, povečane telesne mase nosečnice in placente. Za zdravo odraslo žensko je dnevna potreba po železu 10 mg na dan; v nosečnosti se dnevni vnos poveča na 30 mg, kar si je s prehrano praviloma težje zagotoviti.
Ne skrbite; kontrola železa je v času nosečnosti ob pregledih pri ginekologu redna in če boste potrebovali dodatek, vas bodo na to pravočasno opozorili. Dobri rastlinski viri železa so bučna in sezamova semena, leča, soja, čičerika, oves, riž, kvinoja, lan, špinača, ohrovt, brokoli, brstični ohrovt. Plod lahko uskladišči dovolj rezerve za prvih šest mesecev po rojstvu. V ta namen popkovnice več ne prerežejo takoj po porodu, temveč pustijo povezavo matere in novorojenčka vsaj še uro po porodu, da omogočijo pospešen pretok železa k novorojenčku in s tem poskrbijo za zadostne zaloge. Vsekakor pa vam predlagamo, da vedno ob živilih bogatih z železom hkrati uživate snovi za pospeševanje absorpcije železa, zlasti sadje bogato z vitaminom C.
Vitamin C vpliva na absorbcijo železa
Nosečnica na dan potrebuje najmanj 110 mg vitamina C. Pri pri tistih nosečnicah, ki morajo jemati s strani ginekologa predpisane dodatke železa, lahko sočasno obogatijo obroke z živili bogatimi z vitaminom C tudi v podvojeni količini. Vitamin C je vodotopen vitamin in se vsi viški iz organizma praktično izločijo takoj.
Minimalno potrebo po vitaminu C boste dosegli, na primer, s približno 15 dag zelja ali 10 dag brokolija, z dvema velikima pomarančama ali 20 dag špinače. Odličen vir so še kivi, rdeča paprika, črni ribez, kosmulje, paradižnik, banane, krompir in ohrovt.
Magnezij za uravnavanje interakcije mišic in živcev
Med nosečnostjo se pogojeno z otrokovo rastjo povečuje potreba po magneziju. Mineral uravnava interakcijo mišic in živcev ter zagotavlja nemoteno delovanje celotnega mišičnega sistema. Poskrbi za preprečevanje mišične napetosti in zaviranje predčasnega krčenja trebušnih in maternih mišic. Zadostna količina magnezija za nosečnice je 310 mg na dan, za doječe matere pa 390 mg. Bogat vir magnezija so oreščki, sončnična in bučna semena, stročnice, kivi, banane, koromač.
Zadostno absorpcijo magnezija preprečuje lahko visok krvi tlak, zlasti v zadnjih tednih pred porodom. V takšnih primerih vam bo ginekolog najbrž priporočal/predpisal uživanje magnezija v dodatkih, kot je na primer magnezijev citrat.
Jod za fizični in duševni razvoj otroka
Zaradi svoje spremenjene presnove nosečnice potrebujejo več joda. Odlični viri zanj so morske ribe (losos in sled), mleko in mlečni izdelki ter jodirana sol. V slovenskem prostoru še vedno dobro preskrbljenost z jodom dosežemo tudi na račun uporabe jodirane soli. Za nosečnico je pomembno, da za domačo pripravo obrokov uporablja ves čas izključno zmerno količino jodirane morske soli; zato naj opusti zmerno soljenje s himalajsko, zeliščno in podobnimi nejodiranimi vrstami soli. Če bo nosečnica potrebovala dodatek joda v obliki preparata, ga ji bo predpisal ginekolog.
Vitamini B kompleksa
Med nosečnostjo se poveča potreba po vitaminih skupine B, zlasti po B6 (60 %), ki sodeluje pri razvoju možganov in živčevja. Odličen vir so sadje (brez citrusov), ribe, meso, krompir, čičerika.
Vitamina B1 in B2 ugodno vplivata na pridobivanje energije iz hrane. Veliko B1 vsebujejo polnozrnata žita, fižol in oreščki. Večje količine B2 so prisotne v mleku in mlečnih izdelkih, jajcih, stročnicah in zeleni listnati zelenjavi. Vitamin B12 sodeluje pri tvorbi eritrocitov, v primernih količinah se nahaja le v živalskih beljakovinah: meso, jajca, mleko in ribe; nekaj malega v kislem zelju in repi. Dnevna potreba za nosečnico je 3,5 mg.
Viri: Konek SH, Becker PJ. Samour & King’s Pediatric Nutrition in Clinical Care 5th Edition. Chapter5: Nutritional Implications of Developing Fetus. 2020; Escott-Stump S, Nutrition and Diagnosis-Related Care: Chepter 1: Pregnancy and Lactation, 2015; Referenčne vrednosti za vnos hranil DACH. Ministerstvo za zdravje. 2016; Navzkrižno onesnaženje živil z mikroorganizmi in Higiena v domači kuhinji, NIJZ, spletna stran, 24.6.2020.
