V času nosečnosti jejte zdravo, raznovrstno in v jedi uživajte. Vsak dan bodite telesno dejavni, pri uživanju hrane pazite na primeren energijski vnos.
Kalorična vrednost dnevno zaužite hrane v prvem tromesečju nosečnosti pri ženski z normalno telesno težo je praktično enaka potrebam v času pred nosečnostjo oz. naj se ne poveča več kot za 70 kcal/dan oziroma približno 293 kJ/dan. Za rast in razvoj ploda v drugem tromesečju potrebuje zdrava nosečnica z normalno telesno težo dodatnih 250 kcal/dan oziroma 1046 kJ/dan, v zadnjem tromesečju pa 500 kcal/dan oz. 2092 kJ/dan. (Referenčne vrednosti za vnos hranil DACH 2016)
V nosečnosti zdrava ženska običajno pridobi od 10 do 14 kilogramov (odvisno od začetne telesne teže, praviloma nosečnice z nižjim indeksom telesne mase več, z višjim manj); v zadnjem tednu telesna masa narašča dodatno na račun zadrževanja tekočine. Denimo, da vaš otrok tehta približno 3 do 3,6 kg; preostali kilogrami se porazdelijo na naslednja tkiva in organe: povečane dojke: 0,5 do 1,4 kg; povečana maternica: 0,9 kg; posteljica: 0,7 kg; plodovnica: 0,9 kg; povečana količina krvi: 1,4 do 1,8 kg; povečana količina drugih tekočin: 0,9 do 1,4 kg; maščobne zaloge: 2,7 do 3,6 kg.
Več kilogramov boste verjetneje pridobili, če nosite dvojčke ali trojčke. V takem primeru je priporočena pridobitev teže od 17 do 25 kg, če je bila vaša teža pred nosečnostjo normalna – indeks telesne mase 18,5 do 24,9.
Uravnoteženi obroki
Pri posameznih obrokih pazite, da so uravnoteženi, sestavljeni iz raznovrstnih živil vseh skupin ter da so enakomerno razporejeni čez cel dan, kar vam bo zagotovilo enakomerno in zadostno oskrbo z vsemi hranili. Predlagamo vam tri glavne obroke in dve do tri premostitveni malici.
Prvi glavni obrok je zajtrk. Nikoli ga ne izpustite; vključuje naj fermentirane mlečne izdelke, kot so kefir in kislo mleko, polnozrnata žita, sveže sadje ali svežo zelenjavo (odvisno, ali imate sladki ali slani zajtrk); dober beljakovinski zajtrk so jajca ali čičerikin namaz.
Glavni obroki (kosila in večerje) naj bodo sestavljeni iz vseh treh glavnih hranil – ogljikovih hidratov-škroba, beljakovin in maščobe ter zadostne količine sveže in kuhane zelenjave.
Krožnik razdelite na petine; dve petini naj predstavljajo škrobna živila in dve petini zelenjavna priloga, zadnjo petino zasede meso ali njena zamenjava. H glavni jedi obvezno dodajte še skledo sveže solate in kozarec vode.
Vmesni prigrizki naj bodo sestavljeni iz fermentiranih mlečnih izdelkov in svežega sadja ter pestjo oreščkov ali lanenih semen, še posebno, če trpite za obstipacijo (zaprtjem).
Pri vsakem obroku jejte veliko raznovrstne zelenjave in/ali sadja. Živila naj bodo hranilno bogata, sveža sezonska in če se le da lokalna. Na krožniku naj bo manj nasičenih (živalskih) maščob in izdelkov, ki vsebujejo maščobe; izbirajte puste vrste mesa, mesnim izdelkom se v celoti izognite. Ti poleg nasičenih maščob vsebujejo tudi preveč soli in drugih ojačevalcev okusa. Meso uživajte največ dva do trikrat na teden. Dobri viri beljakovin so tudi stročnice. Uživajte pasterizirano mleko in fermentirane mlečne izdelke, siri naj bodo manj mastni. Obroki naj vedno vključujejo polnovredna škrobna živila. Redko naj bodo na jedilniku slaščice, še redkeje sladke pijače, čeprav bodo vaše energijske potrebe v drugem in tretjem trimestru nosečnosti povečane. Izogibajte se industrijskim slaščicam (piškoti, rogljički, krofi, ker so polni slabih pregretih maščob). Hrano pripravljajte na zdrav način in higiensko neoporečno. Hrano dušite, kuhajte in pecite, vendar je ne cvrite. Sveže sadje in zelenjavo dobro operite.
Higiena rok in površin za pripravo hrane
Posebno pozornost namenite nakupu, pripravi in shranjevanju živil. Pri pripravi jedi preprečite navzkrižno onesnaževanje. Surova živila – na primer meso, jajca, ribe, sadje, neočiščena zelenjava – lahko onesnažijo ostala živila. Po rokovanju z njimi si skrbno umijte roke, očistite vse površine, ki so z njimi prišle v stik. Preprečite prenos klic preko površin, pripomočkov, pribora, kuhinjskih krp. Uporabljajte ločeno desko za pripravo surovega mesa in pripravo surove zelenjave. Po pripravi mesa ali druge hrane si temeljito umijte roke in operite pribor.
