Skozi nosečnost v dobri formi

Za sodobno nosečnico, ki živi v okolju civiliziranih družb, je ključnega pomena, da med nosečnostjo, če ne že prej, začne boljše skrbeti za svoje telo skozi gibanje.

Bistvo naravnega gibanja in specifične vadbe v nosečnosti je v:

• Boljši pripravljenosti za naravni porod, kjer je prisotnih čim manj kirurških posegov in medikamentov.
• V boljšem fizičnem in psihičnem počutju nosečnice skozi nosečnost (manj težav z bolečinami v sklepih, zatekanjem nog, prezgodnjimi popadki …).
• Oblikovanju boljšega gestacijskega prostora za plod (optimalnejša lega ploda, boljši pogoji za rojstvo brez prisotnosti telesnih asimetrij kot posledic neustrezne lege).

Včasih je bilo gibanje pogoj za preživetje in tudi za noseče ženske ni bilo dosti drugače. Veliko hoje in globokih počepov (način opravljanja vsakodnevnih opravil) v odsotnosti stolov, čevljev in avtomobilov so žensko telo pripravile na nosečnost in porod na naraven in spontan način. Pri porodu pa je žensko obkrožala skupina žensk, ki se je spoznala na porod in ji pomagala psihično in fizično. Ženska načeloma ni rojevala sama in ni rojevala med tujci. Pri takšnem načinu življenja nosečnost ni bila povezana s toliko težavami (je bila v dobri formi), kot jih ima sodobna nosečnica in porodi so potekali v odsotnosti kirurških nožev in medikamentov ter v domačem okolju.

Kako se lahko sodobna nosečnica približa tem idealom in potuje skozi nosečnost v dobri formi?

1. Če njeno delo zahteva veliko sedenja in če ne more zmanjšati števila presedenih ur dnevno, se mora naučiti pravilno sedeti in prekinjati sedenje s kratkimi gibalnimi vložki. Sedeti mora na sprednjem delu sednih kosti (ne na trtici), z rahlim nagibom medenice naprej (lahko si podloži zadnji del medenice – kot prikazano na sliki), medtem ko ohranja hrbtenico v nevtralnem položaju, nog pa ne drži prekrižanih. (Če bi ji iz popka svetila luška, bi bila svetloba usmerjena rahlo navzdol ali naravnost, ne pa navzgor – kot prikazuje slika). Sedenje prekinja vsaj na 30 minut, vstane in zaokroži z boki ali pa se stoje z rokami spusti v oporo na stegna in izvaja nagib medenice naprej in nazaj.

2. Potruditi se mora, da na dan prehodi vsaj uro, če ne dve, in sicer po naravnih površinah (ne po asfaltu). Če je omejena na gibanje po umetnih površinah, potem naj bo njen korak počasnejši in lažji, z manj odboja.

3. Če ima težave s prekomerno težo ali s sklepi, ji bo voda olajšala gibanje. Lahko plava v morju ali se udeleži specializirane vadbe za nosečnice v neoporečnem bazenu.

4. Pazi na ustrezno gibanje skozi dan in morebitno dvigovanje starejšega otroka. Pri spuščanju na tla ali vstajanju s tal vedno uporabi bočni položaj in oporo roke. Predmete dviguje in spušča s pomočjo mišic zadnjice in hrbtenice v njenem nevtralnem položaju. Sicer ne dviguje težjih bremen. Ponoči spi večinoma na levem boku, medtem ko si podpira krivine hrbtenice in medenice tako, da leži od nog do glave v ravni liniji (če bi ta potekala po sredini telesa).

5. Izvaja vaje za krepitev telesnega jedra. Eden najpogostejših položajev za izvajanje tovrstnih vaj, je leže na boku, izmenično.

Primer 1: Ležimo v opori na podlahti s pokrčenim komolcem, obe nogi sta pokrčeni. Zgornjo roko imamo na boku ali v opori na tleh, pred trebuhom. Z izdihom stisnemo popek in dvignemo boke v ravno linijo, z vdihom in sprostitvijo popka spustimo boke na podlago. Izvedemo 8 ponovitev na vsako stran.

Primer 2: Vaje v položaju na vseh štirih, so odlične bodisi za krepitev trupa bodisi za razgibavanje hrbte bodisi za oblikovanje boljšega gestacijskega prostora za plod. Iztegujemo nasprotno roko in nogo (ali istostransko – kot prikazuje slika), pri čemer imamo hrbtenico v nevtralnem položaju, obe okončini pa v višini hrbtenice. Občutek imamo, kot da nas nekdo vleče za roko naprej in za nogo nazaj (če iz popka sveti lučka na podlago, se ta točka med izvajanjem vaje leva stran, desna stran ne sme premikati).

6. Izvaja dihalne vaje povezane tudi z boljšim nadzorom nad mišicami medeničnega dna.

7. Izvaja potrebne raztezne vaje.

8. Izvaja vaje, ki razgibavajo kolke in pripravljajo medenico za porodni položaj. Zelo primerne so vaje na oz. z žogo. Primer točke 6.+7.+8. v eni vaji: S položaja na vseh štirih se spustimo proti podlagi tako, da približamo zadnjico k petam, malce razširimo kolena in stegnemo roke pred seboj, glavo pa spustimo med ramena s pogledom navzdol. V tem položaju se lahko pozibavamo in izvajamo raztezne in dihalne vaje skupaj z vajami za medenično dno. Vdihnemo globoko skozi nos in si predstavljamo, kako se navidezni balon napihne v naši trebušni votlini vse do ledvenega dela in medenične prepone in jo nežno napne (navzven). Z izdihom pa se balon sprosti in vse mišične strukture se povrnejo na svoje mesto. Za dodaten učinek pri izdihu še stisnemo popek in mišice medeničnega dna (kot da bi zadržale curek urina, vetrove ali blato) in jih povlečemo v smeri navzgor proti srcu. Naredimo vsaj 5 – 8 počasnih in kontroliranih ponovitev.

9. Izvaja vaje ali se giba na način, da pospeši srčni utrip, a le do meje ko zadihanost ne onemogoča zmožnosti govora.

Čemu se mora nosečnica izogibati?

1. Intenzivnim treningom, med katerimi se nosečnica ne more več pogovarjati.
2. Novim športnim treningom, ki jih pred nosečnostjo ni prakticirala.
3. Treningom s poskoki in tekom, razen če ima dovoljenje ginekologa.
4. Kontaktnim športom, kjer so prisotne nevarnosti padcev in poškodb.
5. Odsotnosti gibanja, razen če jo je predpisal ginekolog. V tem primeru lahko izvaja le določene vaje leže ali sede.
6. Pregrevanju telesa, ki lahko pregrejejo plod.
7. Dehidriranosti, kajti nosečnica mora spiti več vode oz. tekočine.
8. Stresu, elektrosmogu, pesticidom, konzervansom, onesnaženosti in drugim toksinom v okolju.

Katere športne dejavnosti so dobrodejne:

• strokovno vodena vadba za nosečnice,
• plavanje,
• počasen ples,
• prilagojen pilates ali joga za nosečnice.

Kolesarjenje na sobnem kolesu je lahko dvorezen meč. Na eni strani vam nudi srčno-žilno aktivnost, po drugi strani pa nehvaležni  sedeči položaju. S sedežem izvajate pritisk na križnico in pudendalni živec, skrajšujete mišice sprednjega dela telesa in silite hrbtenico v neugoden položaj. Nosečnicam, ki rade kolesarijo, svetujemo omejiti čas na kolesu.

Kaj je pomembno v posameznem gestacijskem obdobju?

• Prvo gestacijsko obdobje: Poteka organogeneza (tvorijo se organi) zato je pomembno, da z vadbo ne pretiravamo, sploh če le ta ni prilagojena za nosečnice.
• Drugo gestacijsko obdobje: Je najbolj primeren čas za veliko zdravega gibanja. Slabosti navadno prenehajo, organogeneza je zaključena, trebušček pa še ni tako velika ovira. To je tudi čas za izvajanje velikega števila počepov.
• Tretje gestacijsko obdobje: Nosečnica se najbolj osredotoča na vaje povezane s porodnimi položaji, dihalne vaje, vaje za sprostitev mišic medeničnega dna. Hoja je najbolj hvaležna športna aktivnost, ki se jo lahko zaradi dodatne teže in spremembe težišča telesa porazdeli na dva ali tri krajše sprehode čez dan.

Kdaj mora nosečnica prenehati z vadbo? Če se pojavi:

• krvavenje,
• omotičnost,
• slabost, kot posledica vadbe,
• bolečine, kot posledica vadbe,
• če tako predpiše zdravnik.