Položaji vadbe v nosečnosti

0
786
slika1

Pri vadbi se moramo pravilno spustiti v štirinožni položaj (opora na rokah spredaj in na kolenih zadaj) in v ležeči bočni položaj ter položaj na hrbtu. Imamo dve tehniki, ena je s stopanjem naprej, ena pa s stopanjem nazaj.

Stopanje z nogo naprej: z desno nogo stopimo naprej, zadnja je na prstih, opremo se na sprednjo nogo in pokleknemo na zadnje koleno. Nato damo nogo nazaj in se najprej z eno, potem pa še z drugo roko naslonimo na tla. In tako smo prišli v štirinožni položaj. Ko se dvigujemo nazaj iz tega položaja, velja isti postopek navzgor. Ko vstanemo, se pravilno poravnamo.

Stopanje z nogo nazaj: z desno nogo stopimo nazaj na prste in se opremo navzdol, nato damo nazaj še drugo nogo, v tla se opremo najprej z eno in nato še z drugo roko in smo v štirinožnem položaju. Iz tega položaja lahko delamo številne vaje, zelo pomembno pa je, da je začetni položaj pravilen.

slika1 slika2 slika3

slika4 slika5 slika6

Prehod iz štirinožnega položaja v položaj leže na boku (bočni položaj): kolena premaknemo nekoliko vstran in se usedemo, zgornjo roko položimo v oporo in se s spodnjo roko spustimo navzdol. Dobro je, če si s spodnjo roko naredimo oporo za glavo. Med kolena lahko položimo blazino ali žogo.

slika10 slika9

slika8 slika7

slika11

 

Prehod iz bočnega položaja v položaj na hrbtu pa poteka tako, da nekoliko premaknemo boke in se uležemo na hrbet. V drugem in tretjem trimesečju na hrbtu ne smemo ležati več kot 3–5 minut, zaradi pritiska ploda. Vstanemo tako, da gremo na bok, potem na vse štiri, se odrinemo, damo eno nogo naprej in vstanemo.

polozaj_dvignjenih_nog

Pri sproščanju pogosto uporabimo tudi položaj dvignjenih nog, to pomeni, da lahko noge dvignemo na žogo, stol ali naslonjalo. Ta položaj na nosečnico deluje zelo razbremenilno, upoštevati pa moramo, da se tudi v tem položaju ostane 3–5 minut, potem pa se položaj zamenja. Rahlo diagonalen položaj – pri tem lahko prav tako uporabimo veliko žogo.

 

noge_na_zogi

Položaj sede na žogi je tudi pogosto uporabljen položaj. Namesto žoge se lahko za dvigovanje sedalne površine uporabijo tudi različni drugi pripomočki, kot so stol, step ali blazina. Žoga je zelo primerna zato, ker sedišča ne razporedi v eno samo točko, temveč po celotni žogi, zato ima nosečnica občutek, da je lažja. Pri pravilnem sedenju na žogi je bistveno, da na žogi sedimo varno in razporedimo težišče tako, da imamo dovolj teže na stopalih. Običajno sedimo od sredine bolj proti sprednjemu delu žoge oziroma na prvi tretjini žoge.

 dihalne_vaje

Tudi turški sed je primeren položaj, predvsem pri dihalnih vajah in vajah sproščanja. Če je tako sedenje prenaporno, se z rokami naslonimo nazaj, noge damo poljubno, vendar pazimo, da nismo v nepravilnem položaju.

turski_sed

Sedaj, ko veste kateri položaji so pri vadbi v nosečnosti priporočljivi, si poglejte še video posnetke vaj za nosečnice.

Sodelujoči strokovnjaki:

Katja Zupan

http://www.fitpro.si/

prof. športne vzgoje, medicinska sestra, vodja FITPRO izobraževanj

Prejmite redne uporabne informacije za vašega otroka Brezplačno.

NAPIŠITE KOMENTAR

Please enter your comment!
Please enter your name here