Nazaj v formo z vadbo

0
132
Vadba po porodu
Vadba po porodu

Ko osvojimo pravilen način gibanja čez dan smo v dobri smeri proti povrnitvi telesne forme po porodu in lahko se lotimo ustrezne poporodne vadbe, seveda šele takrat, ko se fizično dobro počutimo.

Povrnitev v formo po porodu ne pomeni samo izgubo dodatnih kilogramov, ampak predvsem povrniti telesu formo (obliko), ki bo omogočala tudi dobro funkcijo telesa oziroma fizioloških procesov v telesu. Sem štejemo dobro držo, okrepitev globokih mišic trupa in telesa, kamor spadajo tudi globoka trebušna mišica in mišice medeničnega dna) ter krepitev in hkrati nežno raztezanje površinskih mišic (trebušnih, mišic zadnjice, hrbtnih mišic ipd.).

Ni univerzalnega recepta ali pravila, kdaj začeti z vadbo po porodu in kako. Vse je odvisno od počutja matere kot posledice števila njenih porodov/nosečnosti, njene starosti, fizične pripravljenosti pred zanositvijo, fizične aktivnosti v nosečnosti, splošnega zdravstvenega stanja in zdravstvene zgodovine, poklica, ki ga opravlja. Ključni faktorji so v samem načinu poroda (je bil carski rez, epiziotomija (prerez presredka), vakuum, pritisk na fundus, rojstvo dvojčkov) in tudi v disfunkcijah, ki so se pojavila med nosečnostjo ali med porodom (razmik trebušnih mišic oz. diastaza rektusov, povešenje maternice ali mehurja oziroma prolaps organov, bolečine v križu, bolečine v medenici, splošne bolečine v sklepih …) ter dejstvu, če mati doji. Dojenje je povezano z nadaljnjim sproščanjem hormona relaksina, kar pomeni, da so sklepi in vezi ženske v času dojenja lahko bolj podvrženi poškodbam ali bolečinam (se pravi se ne postavljajo nazaj v formo), če je naše gibanje neustrezno.

Zato je v poporodnem obdobju, ne glede na dan ali teden po porodu, glede na zgoraj napisano, najpomembnejše ustrezno gibanje ženske. Na tem mestu še ne govorimo o specifični poporodni vadbi. Gibanje je širši pojem. Povezan je s konstantnim delovanjem gravitacije na naše telo in ima vpliv na nas 24 ur na dan. Sem spada način dvigovanja in nošenja dojenčka (z vidika mame), položaji dojenja, previjanja in nege otroka, način sklanjanja, usedanja, vstajanja s tal ali postelje. Prav tako ni vseeno, kako vozimo voziček ali nosimo otroka v nosilki in na splošno, kako gospodinjimo in navsezadnje, kako dihamo.

Bistvo ustreznega načina gibanja, ki pomaga telesu nazaj v formo in ne obratno je v sledečem:

  • Karkoli počnemo (dvigujemo, nosimo, se priklanjamo …), to počnemo s hrbtenico v nevtralnem položaju – v obliki črke S in ne v obliki črke C.
  • Dvigujemo in spuščamo se s pomočjo mišic zadnjice, zadnjih stegenskih mišic in trebušnimi mišicami (stisnemo popek), nikoli pa z mišicami hrbta.
  • Pri tem imamo kolena vedno nad gležnji (ne pred njimi) in malo navzven (stran od gležnjev, kolena se morata pri počepu ali dvigu malo oddaljiti drugo od drugega, ne pa približati).
  • Pri sedenju oz. dojenju pazimo, da sedimo na sprednjem delu sednih kosti oziroma, da ne sedimo na trtici. Pri tem imamo hrbtenico in vrat v čim bolj nevtralnem položaju, prav tako zapestja.

Ko osvojimo in dnevno prakticiramo pravilen način gibanja čez dan, smo naredili že levji delež v smeri proti povrnitvi telesne forme po porodu ali celo v smeri izboljšanja predhodnega stanja.

Po tej fazi se lahko lotimo tudi ustrezne poporodne vadbe, katere namen je ta, da nadomesti manjkajoče člene iz prve faze. Lotimo se je takrat, ko se fizično dobro počutimo, oziroma ko nam ginekolog da zeleno luč.

Kaj ne paše k ustrezni poporodni vadbi?

  • vadba s poskoki,
  • vadba s klasičnimi upogibi trupa (trebušnjaki), planki,
  • tek,
  • vadba z utežmi,
  • visoko intenzivni treningi,

Poporodna vadba mora biti na prvem mestu varna za vse zgoraj naštete možnosti težav in zapletov. V drugi vrsti pa mora vsebovati elemente, ki pomagajo telesu nazaj v formo. Tukaj štejemo predvsem okrepitev telesnega jedra in trebušnih mišic, sproščanje in raztezanje prsne mišice in hrbtnih mišic, krepitev medlopatičnih (zaradi prisilnih drž dojenja in nošenja dojenčka), lahki kardio vadbeni vložki brez poskokov, dihalne tehnike, ki negujejo in masirajo telo od znotraj.

Primeri dobre poporodne vadbe, poleg veliko hoje po naravnih površinah v naravi:

Prva vaja: Ena izmed takšnih vaj in tudi najbolj preprosta vaja, kar jih obstaja je ‘Angelček’. Stojimo s čim bolj optimalno poravnano držo, stopala v širini kolkov, ramena sproščena. V rokah držimo ruto ali tetra pleničko. Dlani imamo obrnjene navzgor, komolci iztegnjeni. Začnemo vleči z obema rokama narazen (vzhod – zahod) in hkrati tudi nazaj za telo (iz severa proti jugu). To naredimo s tako silo, kot da bi želeli ruto raztrgati na dva dela. Pri tem se trebušne mišice napnejo, ramena se poravnajo navzven, mi pa preštejemo na glas počasi do deset. Obvezno štejemo na glas, sicer ne dihamo. Pazimo, da ne izbočimo reber ali zadnjice. Spodnji del reber je ves čas poravnan s kolčnimi kostmi. Ko preštejemo do 10, izpustimo ruto in opazujemo, kako se nam roge dvigajo same v zrak, kot angelčku. To je znak, da smo vajo dobro opravili. Vajo izvajamo večkrat na dan, še posebej pa, ko smo bili dalj časa v določeni prisilni drži, na primer po dojenju, sedenju, kuhanju, delu za računalnikom.

Druga vaja: Ko že obvladamo pravilno dihanje in smo že do določene mere okrepili globoke mišice trupa, naredimo vajo ‘Dvig glave’, ki je alternativa klasičnim trebušnjakom. Zopet potrebujemo ruto ali šal. Uležemo se na hrbet, pokrčimo kolena, hrbtenica je v nevtralnem položaju. Če nam glava pada nazaj, si jo podložimo. Tam, kjer je diastaza največja, si ovijemo šal in držimo z rokami tako, da približamo levo in desno polovico trebušnih mišic. Vdihnemo skozi nos (trebušno – prsno), začnemo izdihovati skozi priprta usta. Z brado naredimo podbradek, stisnemo popek do hrbtenice, dvignemo glavo in rečemo na glas’ ena’. Nato spustimo glavo nazaj in zopet ponovimo. Naredimo 3x 10 ponovitev, 3x dnevno. Vsake tri dni, stopala za nekaj centimetrov pomaknemo stran od zadnjice, vendar tako, da so ves čas v stiku s podlago.

Tretja vaja: Sedimo na tleh na kolenih z zadnjico na petah. Odročimo roke pred telo. Presedemo zadnjico na stran, tako da se dotakne tal, ne da bi se pri tem dvignila kolena ali da bi kompenzirali z nagibi trupa. Vrnemo se v izhodiščni položaj in ponovimo na drugo stran. Vsakič, ko se dvignemo v osrednji položaj stisnemo popek. Ta vaja ne samo krepi vse trebušne mišice hkrati in z različnimi tipi kontrakcij, ampak jih hkrati tudi razteguje oziroma vrača prožnost stranskih trebušnih mišic, ki rade vlečejo diastazo narazen, če so toge.

DELI

Sodelujoči strokovnjaki:

Alja Malis

Alja Malis

https://www.vadbenaklinika.si/

mednarodno licencirana osebna trenerka, z licenco za pred in poporodno vadbo, ustanoviteljica Vadbene klinike

Prejmite redne uporabne informacije za vašega otroka Brezplačno.

NAPIŠITE KOMENTAR

Please enter your comment!
Please enter your name here