Prvih 6 tednov po porodu se ne naprezajte in počivajte. Po tem obdobju se postopoma vrnite nazaj k telesni vadbi.
S telesno aktivnostjo v nosečnosti ohranjate splošno kondicijo in mišično moč ter se pripravite na porod. S telesno aktivnostjo boste lažje premagale tegobe nosečnosti, zmanjšale glavobole, slabosti, nadzirale telesno težo, vnesle več kisika v telo in s tem zagotovile optimalen razvoj otroka. Če je nosečnica telesno aktivna, je tudi okrevanje po porodu lažje in hitrejše.
Telesne aktivnosti primerne za nosečnice
Primerni športi v času nosečnosti so hoja, plavanje, nizko intenzivna aerobika, prilagojena joga in pilates, kolesarjenje na sobnem kolesu in nadzorovana ter prilagojena vadba za moč.
Nosečnicam se svetuje vsakodnevni sprehod, ki naj traja od 30 minut do 1 ure, v zmernem pogovornem tempu. Dvakrat ali trikrat tedensko izvajajte vaje za moč, vaje za mišice medeničnega dna in stabilizacijo trupa.
Odsvetuje se vožnjo po prometnih cestah z običajnim kolesom, saj je v nosečnosti ravnotežje slabše in tudi odzivni čas se podaljša. Odsvetuje se kontaktne športe, ekipne športe, smučanje, tek na smučeh, jahanje, surfanje, potapljanje, trebušnjake, poskoke in navadne stabilizacijske vaje kot je na primer deska.
Zakaj je priporočljivo vaditi v spremstvu vaditelja ali terapevta
Pripraviti se morate tako fizično kot psihično, za to pa je potreben čas. Telesne aktivnosti izvajajte v spremstvu terapevta ali vaditelja, ki vas bo vodil in spremljal, opozoril na vse nepravilnosti, vas naučil pravilnega dihanja, pravilne telesne drže, pravilnih sprememb položajev telesa in pravilnega stiska medeničnega dna. Pri skupinskih vadbah je priporočljivo, da pazite, kakšne vaje so izbrane in kolikšna je njihova intenzivnost.
Ključne so vaje za medenično dno
Keglove vaje predstavljajo stisk in sprostitev mišic medeničnega dna, z vadbo za medenično dno pa boste k stisku dna vključili še celo telo. Medenično dno in mišice so povezane s spiralo mišičnih povezav, pripete so tudi na diafragme. Tako z dihanjem krepite in raztezate medenično dno. Odlična vaja za krepitev medeničnega dna so počepi, kjer ob dvigu izdihnete in stisnete medenično dno. Medenično dno stiskajte tudi pri vsakodnevnih opravilih (kihanje, dvigovanje).
Med porodom se je medenično dno raztegnilo in mišice ne opravljajo več zavestnega stiska. Zato je tudi po porodu pomembno, da izvajate stiske. Le rahel stisk, da se medenično dno aktivira in znova začne opravljati svojo funkcijo.
Kaj se vadbo odsvetuje in kdaj po porodu znova začeti
Nosečnice ste lahko telesno aktivne vse do poroda, če je počutje dobro in če ni prisotnih drugih omejitev. V določenih primerih je treba paziti in se vadbi izogibati. Absolutne kontraindikacije so preeklampsija, popustljiv maternični vrat, večplodna nosečnost s tveganjem za prezgodnji porod, vaginalna krvavitev, placenta previa, razpok plodovih ovojev, hude anemije.
Prvih 6 tednov po porodu se ne naprezajte in počivajte. Po tem obdobju se postopoma vrnite nazaj k telesni vadbi.
