Krepitev odpornosti s hrano polno vitaminov in mineralov

0
120

Imunski sistem se krepi z zdravo hrano, veliko gibanja na svežem zraku, dovolj spanja, primernimi igrami in vsekakor s tem, da se otroka ne drži v sterilnem okolju. Že pri drugem letu starosti lahko otrok je v glavnem vsa živila, za zdravje in razvoj potrebuje otrok zadostno količino proteinov, ogljikovih hidratov, maščob, vitaminov in mineralov. Izbirajte rastlinska živila, polna vitaminov in mineralov (krompir, riž). Spodaj navedene vitamine in minerale v zadostnih količinah vnesemo z uravnoteženo in mešano prehrano ter z gibanjem na svežem zraku preko celega leta (zaradi tvorbe vitamina D).

Vitamini so v izredno majhnih količinah prisotni v vseh skupinah živil in jih v telo vnašamo predvsem s hrano. Izjema so vitamini, katere tvori telo v koži (vitamin D) in mikroorganizmi v prebavnem traktu (vitamin K, biotin). Vitamini so ključni pri rasti in razvoju organizma ter so vključeni v kemijske reakcije, ki potekajo v človeškem telesu. Pri procesih presnove mikrohranil (beljakovin, OH, maščob) v energijo ter pri gradnji celic in tkiv, telo potrebuje vitamine, ki sami po sebi nimajo energetske vrednosti. So pa občutljivi na zunanje vplive (priprava hrane, povišana temperatura, svetloba, voda), zato je treba biti pozoren tudi na pripravo hrane (izogibajte se: puščanju živil na dnevni svetlobi in zraku (sadje, zelenjava, olja), prekomernemu soljenju, kuhanju v preveliki količini vode, uporabi industrijskih začimb, praženju škrobnih živil).

Pestra in raznolika prehrana je potrebna, ker nobeno živilo ne vsebuje vseh mineralnih snovi. Rastline jih črpajo iz zemlje, preko prehranske verige pa so prisotna tudi v živilih živalskega izvora. Temeljni vir mineralnih snovi je tudi voda. Prav tako kot pri vitaminih je tudi pri mineralih treba biti pozoren na pripravo hrane, saj se lahko mineralne snovi izgubijo ob kuhanju, medtem ko jih svetloba in toplota ne uničujete.

Otroci, ki uživajo pestro mešano prehrano ne potrebujejo dodatnih vnosov vitaminov in mineralov (s prehranskimi dopolnili ali obogatenimi živili), saj jih s hrano zaužijejo dovolj in v pravem razmerju. Pomanjkanje posameznih vitaminov ali mineralov, bo prepoznal pediater in bo ustrezno svetoval staršem.

Dnevni priporočeni vnosi vitaminov in mineralov, ki so navedeni v spodnji tabeli, so okvirne vrednosti, ki se uporabljajo pri načrtovanju prehrane in niso priporočila za posameznika. To ne pomeni, da naj posameznik vsak dan zaužije dnevni priporočeni vnos hranila, pač pa to velja v povprečju v daljšem časovnem obdobju in predvsem z običajnimi živili.

VITAMINIDnevni priporočeni vnosi (otroci 1. in 3. letom starosti)Dnevni priporočeni vnosi (otroci 4. in 6. letom starosti)ZA KAJ SO POMEMBNI?KJE JIH NAJDEMO?
A0,6 mg ekvivalent0,7 mg ekvivalentZa zdravo kožo in sluznico, za oči in obrambo pred infekcijami.zelena in rumena zelenjava, mleko, maslo, sir
B10,6 mg0,7 mgZa pridobivanje energije iz ogljikovih hidratov.polnozrnat kruh, krompir, stročnice, svinjsko meso, perutnina
B20,7 mg0,8 mgZa razgradnjo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.mleko, sir, perutnina, meso, žita, kvas, ribe
B60,4 mg0,5 mgZa živce, presnovo in razgradnjo aminokislin.ribe, meso, polnozrnata živila, krompir, soja
B121,0 µg1,5 µgZa nastajanje rdečih krvničk, obnovo celic, rast.jetrca, slanik, losos, govedina, jajca, mleko, skuta
C20 mg30 mgZa krepitev imunskega sistema, varovanje celic pred škodljivimi vplivi, za vezivno tkivo, zobe in kosti.citrusi, paprika, jagodičje, kivi, cvetača, paradižnik
D20 µg20 µgZa vsrkavanje kalcija, ki je potreben za kosti in zobe..ribe, meso, gobe, jajca
Folna kislina120 µg140 µg Za delitev celic in nastajanje novih celic.zelenolistna zelenjava, jetra, orehi, posušen fižol, grah, jajčni rumenjak, polnozrnat kruh
E6 mg ekvival8 mg ekvivalVaruje celice pred radikali in preprečuje oksidacijo nenasičenih maščobnih kislin.rastlinske maščobe in olja – npr: sončnično olje, oreški
K15 µg20 µgZa izgradnjo snovi, ki so potrebne za strjevanje krvi.zelena zelenjava, jetrca, mleko, paradižniki

 

MINERALIDnevni priporočeni vnosi (otroci 1. in 3. letom starosti)Dnevni priporočeni vnosi (otroci 4. in 6. letom starosti)ZA KAJ SO POMEMBNI?KJE JIH NAJDEMO?
Jod100 µg120 µgZa tvorbo hormonov žleze ščitnice.morska hrana, čebula
Kalcij (Ca)600 mg750 mgZa krepitev kosti, zob, mišičnih celic.mleko in mlečni izdelki, soja, siri, sardine, losos, arašidi, orehi, fižol, brokoli, zelje, zelena zelenjava
Magnezij (Mg)80 mg120 mgZa delovanje mišic.fige, mandeljni, neoluščeno zrnje, oreški, semena, banane, temno zelena zelenjava
Kalij (K)1000 mg1400 mgZa uravnavanje pritiska v celicah, vpliva na delovanje srca in aktivira  številne encime.grobo mleta žita in kruh iz njih, zeleno sočivje, stročnice, sadje
Natrij (Na)300 mg410 mgZa vzdrževanje napetosti tkiv, potreben za vzdražljivost mišic in živčevja.rdeče meso, perutnina, jetra, mleko, sir, maslo, margarina, jajca, ribe, grobo mleta žita, stročnice, orehi, sadje, namizna sol
Selen15 µg20 µgZa varovanje celic pred škodljivimi radikali.morska hrana, ledvice, jetra, žitni kalčki, otrobi, tuna, čebula, paradižnik, brokoli, česen, rjavi riž
Železo8 mg8 mgPri prenosu kisika v krvi, pomemben pri gradnji mišičnega in krvnega barvila.svinjina, govedina, jetra, rdeče meso, breskve, škrob, jajčni rumenjak, oreški, fižol, ovsena kaša

Sodelujoči strokovnjaki:

dr. Urška Blaznik

http://www.nijz.si/

univ. dipl. kem, spec. san. kem., Nacionalni inštitut za javno zdravje

Prejmite redne uporabne informacije za vašega otroka Brezplačno.

NAPIŠITE KOMENTAR

Please enter your comment!
Please enter your name here