Dihalne vaje uporabljamo za sprostitev, predihavanje prsnega koša, za učenje predihavanje pri popadkih in pri vseh telesnih vajah. Oglejte si video vaje v nosečnosti za dihanje z Katjo Zupan, prof. šp. vzgoje in medicinsko sestro iz FITPRO d.o.o., in bodočo mlado mamico Andrejo.
Dihalne vaje v nosečnosti
Uporabljamo jih za sprostitev, za učenje predihavanja popadkov, predvsem pa je treba pravilno dihati ob samih telesnih vajah. Dihalni volumen nosečnice je vedno manjši, zato se nosečnica hitro zadiha. Pomembno je, da ne dihamo plitko, saj z dihanjem vnašamo v telo dodatno energijo. Dihalne vaje je treba redno izvajati, vsak dan oziroma vedno, kadar čutite, da ste brez energije.
1. vaja: Vdihnemo skozi nos in dvignemo zgornji del prsnega koša, ob izdihu pa ga spustimo. Ko dihamo, poskušamo zapolniti vse delčke prsnega koša, ko izdihnemo, pa poskušamo izdihniti ves zrak. To je vaja globokega predihavanja prsnega koša. Naredimo 5–10 takšnih dihalnih vzorcev.
2. vaja: Pri tej vaji širimo prsni koš lateralno. Primemo se pod prsmi, za stranski del prsnega koša. Ko vdihnemo, se rebra razširijo vstran, ko pa izdihnemo, se rebra približajo skupaj. Glavna dihalna mišica diafragma se razširi vstran namesto v trebušno votlino, ki je zasedena. Tudi tu je ob globokem dihanju dovolj 5–10 dihalnih vzorcev.
3. vaja: Delamo krajše vdihe in izdihe, kar pride v poštev tudi pri tehniki predihavanja popadkov. Dihalne mišice takšnega dihanja običajno niso navajene, zato je dobro, da med nosečnostjo s to vajo natreniramo mišice in koordinacijo dihanja. Vdihnemo tridimenzionalno – rebra gredo vstran, odpremo prsni koš, nato pa kratko izdihujemo. Ko zmanjka zraka, znova vdihnemo. Lahko dihamo tako, da vdihnemo skozi nos in kratko izdihujemo skozi usta, ali pa tako, da vdihnemo skozi nos ter skozi nos tudi izdihujemo. Kadar moramo dlje časa izvajati to vajo, raje uporabimo dihanje nos-nos. Nadgradnja te vaje pa je takšna, da ob izdihih poskušamo izreči določene zvoke, na primer ha ali hi. Če hočemo natrenirati mišice za vdihovanje, pa ob vdihu naredimo več kratkih vdihov in potem počasi sproščeno izdihnemo. Nadgradnja tega pa je, da poskušamo povezati te dihalne vzorce.
