Bolečine v križu: raztezne, krepilne in masažne vaje

V zadnjem delu o bolečinah v križu, si z Aljo pogledamo katere vaje razbremenijo hrbtenico.

0
177

Raztezne vaje

Najprej si oglejmo raztezne vaje za hrbtenico. Prva vaja je nagib medenice z opiranjem na stegna. Skrivamo in kažemo repek zadaj. Tu želimo izolirati samo spodnji del medenice in hrbtenice.  Nato gremo v oporo na vse štiri, spuščamo trebušček dol in ga s popkom stisnemo gor proti hrbtu. Nato zaokrožimo v vse možne smeri, s hrbtenico vstran, lahko tudi gor in dol. Nato zavzamemo položaj raztezne školjkice, pri čemer si lahko glavo ali trebušček podložimo s kakšno blazinico. Partner nam lahko roke drži na ledvenem delu. Ko pri tej vaji dihamo, si predstavljamo, da pri vdihu zrak potuje skozi telo v ledveni del in ga privzdigne. Na tak način ledveni del premasiramo od znotraj.  Nato potujemo še vstran, zunanjo roko postavimo čez notranjo, tako da raztegnemo tudi stranski in ledveni del trupa. Ti položaji Alji in nosečnicam, ki pri njej vadijo po navadi zelo dobro denejo.  Če vam kateri ne ustreza, ga ne izvajajte.

Nato se postavimo v oporo na steno in premikamo boke levo in desno, tako da hkrati čutimo tudi razteg notranjih stegenjskih mišic. Partner vam lahko zopet postavi roke na ledveni del in se upre, vi pa se z enako silo uprete nazaj.

Masaža

Pri tem uporabljate samo-masažne kroglice v mreži, lahko pa tudi kakšne druge žogice ali valj. Postavimo se ob steno. Žogice ali valj pripravimo na sredino hrbtenice in se enostavno vozimo gor in dol, ter masiramo napete mišice v ledvenem delu ali kar po celotnem hrbtu. Lahko se tudi ustavimo na določenih mestih, zibamo levo in desno. S to vajo hkrati izvajamo počep, ki je prav tako koristen za nosečnice.

Vaje za krepitev trebušne stene

Vaje za krepitev trebušne stene in mišice zadnjice dajo večjo podporo hrbtenici. Pri tej vaji se uležemo na hrbet in izvajamo vajo most. Če nam vaja ali ležanje na hrbtu ne ustreza, je ne izvajamo. Zadnjico dvignemo do ravnega in ne čez. Vajo lahko izvajamo tudi tako, da dvigujemo hrbtenico vretence za vretencem in jo tako počasi tudi položimo dol. Pri drugi vaji gremo v oporo na podlaket na boku. Roko damo na bok, aktiviramo trebušne mišice in dvigujemo boke. Naredimo 8 ponovitev na vsako stran. Če je vaja pretežka, lahko damo roko v oporo na tla, pri tem pa si lahko pomagamo tudi s kakšnim pripomočkom, kot je opeka, knjiga. da roka pride poravnana z ramo in da se preveč ne upogibamo s trupom naprej.

Nato se zopet postavimo v oporo na vse štiri in izvajamo dvig nasprotne roke in noge, pri čemer so udi poravnani s hrbtenico in ne gredo višje. Trudimo se ohraniti poravnano telesno jedro, da nas ne ziba levo ali desno pri prenosu teže. Če nas pri tem boli v medeničnem obroču, iztegujemo izmenično samo roke. Če nam je vaja pretežka, pa lahko naprej dvigujemo samo roke, potem pa samo noge.

NAPIŠITE KOMENTAR

Please enter your comment!
Please enter your name here