Bolečine v križu: pravilno dvigovanje in sedenje

Vlog prikazuje pravilen način gibanja v nosečnosti ali tudi na splošno, da bi imeli čim manj težav križem ali drugimi sklepi.

0
457

Bolečine v križu se pogosto pojavijo kot posledica napačnega sedenja in dvigovanja. Alja najprej pokaže napačen način počepanja oziroma pobiranja predmetov iz tal. To vključuje stopala navzven, kolena navznoter in naprej in ukrivljen hrbet. Večina ljudi tako dviguje.  Stopala morajo biti poravnana, kolena odpremo in poberemo predmet tako, da zadnjico odmaknimo, hrbet pa je raven. To velja za lažje predmete, za težje je prikazano v prejšnjem vlogu.

Da se lažje naučimo kako pravilno dvigovati, si okoli kolen damo elastiko in damo stopala čisto skupaj in ponovno poizkusimo dvigniti predmet z ravno hrbtenico. S tem načinom tudi krepimo telo, mišice zadnjice in mišice trebušne stene.

Kako se pravilno usedemo in vstanemo iz stola?

Stopala damo skupaj, kolena naravnost in se ravno usedemo nazaj. Tako se usedemo tudi na stranišče ali sedežno. Postopek ponavljamo toliko časa, da nam postane refleks. Dobro je, da se te gibe navadite že v nosečnosti, saj jih boste po porodu krvavo potrebovale.

Zatem Alja pokaže še nekaj drugih načinov kako dviguje predmete. Pri vseh načinih je pomembno, da je hrbtenica ravna in v nevtralnem položaju in da so kolena in stopala poravnana. Kadar se sklanjamo z ukrivljeno hrbtenico to povzroči pritisk na ledvena vretenca, diastazo rektusov, bolečine v medenici ali celo hernio hrbtenice. Ko se spustimo na tla, je bolje, da spustimo nogo nazaj in ne naprej. Ko se dvigujemo, pazimo, da imamo koleno v pravem kotu.

Kako pravilno sedimo?

Eden ključnih razlogov, da se pojavijo bolečine v križu pa je napačno ali predolgo sedenje.  Če vas noben ne gleda, je priporočljivo, da si z rokami razširite sedne kosti. To zagotovi veliko boljšo lego. Ne sedeti na zadnjem delu sednih kosti naslonjene nazaj. Kolena razširite, nikoli jih ne stiskajte skupaj. Naprej se nagnite toliko, da če bi vam iz popka svetila lučka, bi ta svetila malo navzdol. V tem položaju sedite na sprednjih delih sednih kosti, trtica in križnica sta svobodni, ne zmanjšujete porodnega kanala in krajšate ligamentov maternice, hrbtenica pa je lepo poravnana. Še bolje je, da zadnji del privzdignete z zračno blazino ali zvito brisačo. To velja tudi za v avto. Sedenje je potrebno prekiniti vsakih dvajset do trideset minut, tudi samo za nekaj sekund. Eno nogo lahko tudi dvignete in položite stopalo na drugo, vendar pazite, da je hrbtenica ravna in položaj druge noge še vedno pravilen. Nog nikoli ne stiskati skupaj ali prekrižati.

NAPIŠITE KOMENTAR

Please enter your comment!
Please enter your name here