Avtorji Objave od mag. Darija Šćepanović

mag. Darija Šćepanović

Darija Šćepanović

http://www.kclj.si

MSc, PT, iz Ginekološke klinike UKC Ljubljana

Vadba za mišice medeničnega dna

Mišice medeničnega dna ležijo na dnu medenice, zapirajo medenični izhod in potekajo od sramnice spredaj do trtice zadaj. Te mišice vzdržujejo pravilno lego medeničnih organov in sodelujejo pri zadrževanju urina in blata. Po drugi strani zagotavljajo podporo danki med iztrebljanjem blata in prispevajo k stabilnosti hrbtenice in medeničnega obroča. Mišice medeničnega dna so pomembne tudi za spolno doživljanje tako ženske kot njenega partnerja.

Neredko se zgodi, da pride do nepravilnega delovanja mišic medeničnega dna. Najpogosteje se nepravilno delovanje pojavi med nosečnostjo ali po porodu. V nosečnosti povečana teža maternice predstavlja dodatno obremenitev za medenično dno. Poleg tega se mišice medeničnega dna pod vplivom hormonskih sprememb raztezajo. Vse te spremembe vplivajo na slabšo zmogljivost mišic v nosečnosti. Največja obremenitev in najtežja preizkušnja zmogljivosti za vsakega tekača je maratonski tek. Porod pa je maratonska obremenitev za mišice medeničnega dna – med porodom se še bolj raztegnejo in zaradi raztrganja ali prereza presredka lahko tudi poškodujejo.

Z vajami za mišice medeničnega dna začnite takoj po porodu

Da bi ponovno vzpostavili dobro zmogljivost mišic medeničnega dna, je treba začeti izvajati vaje za mišice medeničnega dna takoj po porodu, kar bo zmanjšalo neugodje in oteklino presredka. Dolgoročni učinek izvajanja vaj pa se kaže v zmanjšanju težav z zadrževanjem seča, blata ali drugih neprijetnosti, povezanih z nepravilnim delovanjem mišic medeničnega dna kasneje v življenju, kot sta spuščanje rodil in spremenjena lega medeničnih organov. Pogoste posledice nepravilnega delovanja mišic medeničnega dna so tudi nepravilnosti polnjenja in praznjenja sečnega mehurja, zaprtje in/ali oteženo odvajanje blata, seksualne motnje in kronične bolečine v predelu medenice.

Najpomembnejše pri teh vajah je, da krčimo prave mišice in da je to krčenje pravilno. Predstavljajte si, da poskušate zaustaviti uhajanje vetrov iz črevesja in istočasno zaustaviti curek urina. Občutek je, kot da bi hoteli »stisniti in dvigniti«, zapreti in potegniti navzgor področje okoli zadnjika, nožnice in sečnice. To je stisk mišic medeničnega dna.

Ob stisku mišic medeničnega dna ne zadržujte dihanja. Lahko čutite, da so se napele mišice na spodnjem delu trebuha, kar je povsem normalno.

Kako izvajati vaje

  1. Stisnite mišice medeničnega dna kar najbolj močno in stisk zadržite, kolikor dolgo lahko. Sprostite mišice in počivajte nekaj sekund (slika 1). Koliko sekund ste lahko zadržali stisk? Če lahko, stisk zadržite od 6 do 8 sekund, sicer pa toliko, kolikor ste sposobni.
  2. Stisk mišic ponovite tolikokrat, kolikor ste sposobni, največ od 8- do 12-krat.
Stik mišic medeničnega dna - keglove vaje
Stik mišic medeničnega dna – keglove vaje
  1. Čez nekaj časa je treba intenzivnost vabe povečati. Prvih 5 ponovitev stiskov naredite tako kot prej, zadnjih pet ponovitev pa na način, da medtem, ko stisk zadržujete, dodate še od 3 do 4 maksimalne stiske z višjo hitrostjo (Slika 2).
Stiki mišic medeničnega dna z višjo hitrostjo - keglove vaje
Stiki mišic medeničnega dna z višjo hitrostjo – keglove vaje

 

Vaje za mišice medeničnega dna po porodu sprva izvajajte nežno, ne z vso močjo, in prenehajte, če začutite bolečino. Večina žensk nekaj tednov po porodu stiska ne zmore zadržati. V tem primeru izvajajte vaje sprva brez zadržka. Ko boste sposobni, poskušajte stisk tudi zadržati in nato izvajati program vadbe za mišice medeničnega dna, ki je opisan pod točkami A, B, in C.

Za vzdržljivost mišic vadite vsak dan

Da bi pridobili moč in vzdržljivost mišic medeničnega dna, morate vaje izvajati od 3 do 5-krat na dan, vsak dan. Da bi ohranili in vzdrževali to zmogljivost, pa je treba izvajati vaje vse življenje.

  • Najbolje je, da začnete izvajati vaje za mišice medeničnega dna že pred zanositvijo ali takoj na začetku nosečnosti.
  • Za izvajanje vaj za mišice medeničnega dna si je treba vzeti čas, da je izvajanje vaj čim bolj pravilno. Poskušajte se popolnoma osredotočiti le na mišice medeničnega dna in poskušajte občutiti tako stisk kot tudi sprostitev mišic.
  • Vaje je priporočljivo izvajati v različnih položajih: prvih nekaj tednov po porodu leže na boku, leže na hrbtu ali sede. Po 6. tednih po porodu pa lahko tudi v položaju na vseh štirih.
  • Vaj ne smete izvajati med uriniranjem. Stiskanje mišic medeničnega dna med uriniranjem oz. prekinjanje curka urina lahko moti spontano uriniranje in povzroča nepopolno praznjenje sečnega mehurja ali celo vnetje.
  • Poleg redne dnevne vadbe je priporočljivo, da mišice medeničnega dna stisnete tudi, tik preden kihnete ali zakašljate, saj tako zmanjšate obremenitev na medenično dno.
  • Kadarkoli dvigujete otroka ali kaj drugega, stisnite mišice medeničnega dna. Pri dvigovanju uporabljajte mišice nog ter pazite, da je hrbtenica ravna.

Varna uporaba trampolina

Večina poškodb na trampolinu se zgodi doma. Mag. Darija Šćepanović, MSc, PT, Ginekološka klinika UKC Ljubljana in prim. mag. Mateja Rok Simon, dr.med., spec. javnega zdravja, smo povprašali o uporabi trampoline med otroki in mladimi ženskami pred nosečnostjo in po porodu.

Po besedah mag. Darije Šćepanović, MSc, PT, iz Ginekološke klinike UKC Ljubljana so raziskave opravljene na vrhunskih športnicah, ki trenirajo trampolin, pokazale: »Ugotovljen je bil visok odstotek urinske inkontinence oz. nehotenega uhajanja urina. Le ta se giblje od 67 odstotkov do celo 80 odstotkov. Poudariti je potrebno, da so to bila mlada dekleta, ki še niso rodila. Pri ženskah, ki so se rekreativno ukvarjale z vadbo na trampolinu pa jih je 50 odstotkov poročalo o nehotenem uhajanju urina. Zaključili so, da so ta dekleta imela zaradi vadbe na trampolinu večje tveganje za nastanek nehotenega uhajanja urina, vetrov in spolnih motenj,« in dodaja: »Trampolin ni nov pripomoček, le ta že leta »krasi« vrtove hiš … in nič hudega ni, če deklica na njem nekajkrat poskoči. Problematična je intenzivna vadba na trampolinu, ki se v zadnjem času pojavlja v skoraj vseh fitnes centrih in se jo oglašuje kot primerno za ženske po porodu, za ženske, ki imajo urinsko inkontinenco, kar vsekakor ni primerno.«

Mag. Darija Šćepanović, MSc, PT, Ginekološka klinika UKC Ljubljana  pojasnjuje, da vadba na trampolinu povzroča čezmerne obremenitve mišic medeničnega dna in ostalih struktur v mali medenici, ki se sčasoma zaradi kronično povečanega pritiska v trebušni votlini lahko tudi poškodujejo. Posledica je lahko tudi urinska inkontinenca. Prim. mag. Mateja Rok Simon, dr.med., spec. javnega zdravja, izpostavlja poškodbe, ki se zgodijo zaradi uporabe trampolina. »Večinoma so to zvini, izpahi, udarnine in druge poškodbe mehkih tkiv, pri mlajših otrocih pa so pogosti tudi zlomi, npr. zlom goleni, nadlakti in podlakti, ter poškodbe glave in vratu. Najbolj nas skrbijo poškodbe glave in vratu, ki imajo lahko za posledico trajne nevrološke poškodbe. Nastanejo predvsem pri padcih s trampolina in pri zahtevnejših skokih (premeti, prevali v zraku). Otroci, mlajši od 6 let, še niso dovolj telesno razviti, da bi ustrezno obvladovali svoje skakanje, zato se zanje uporabo trampolina odsvetuje.«

Na kaj morate biti pozorni pri uporabi trampolina

trampolin1

Prim. mag. Mateja Rok Simon, dr. med., spec. javnega zdravja, svetuje:

  • Trampolin mora ustrezati veljavnim evropskim varnostnim standardom, kar preverite na nalepki na sedežu. Pri uporabi trampolina dosledno upoštevajte priložena navodila proizvajalca za uporabo.
  • Izberite trampolin z zaščitno mrežo, ki preprečuje udarce ob vzmeti in ogrodje ter padce s trampolina, in z zaščitno blazinasto obrobo v drugi barvi, ki prekrije vzmeti, odprtine ob robu ogrodja in ogrodje trampolina.
  • Trampolin namestite na ravno, mehko podlago, ki ne sme biti stlačena in dobro absorbira energijo (npr. iz lesenih sekancev, drobljenega lubja ali peska). Pri tem pazite, da v bližini trampolina ni vrtne ograje ali pohištva, dreves, betonskih robnikov.
  • Trampolin naj bo postavljen zunaj dosega otrok tako, da otroci ne morejo uporabljati trampolina brez naše vednosti in nadzora. Če ima trampolin lestev, jo vsakič po uporabi pospravite zunaj dosega otrok.
  • Trampolin uporabljajte samo, če so vzmeti, odprtine ob robu ogrodja in ogrodje prekriti z zaščitno blazinasto obrobo. Pred uporabo preverite tudi, ali so noge trampolina dobro pričvrščene v tla.
  • Večina poškodb otrok se zgodi, ko je na trampolinu več oseb, pri čemer imajo najmanjši otroci kar 5- krat večje tveganje za poškodbe, kot so zlomi okončin in izpahi, kot njihovi težji vrstniki. Zato ne dovolite, da bi trampolin uporabljalo več oseb hkrati.
  • Otroku ne dovolite, da bi na trampolinu izvajal zahtevne skoke, kot so premeti ali prevali v zraku, ker lahko pristane na glavo in si pri tem zlomi vrat ali hrbtenico, kar lahko povzroči poškodbo hrbtenjače in paralizo.
  • Otroke na trampolinu je treba ves čas nadzorovati. Vendar samo prisotnost staršev ni dovolj, saj se polovica poškodb zgodi v prisotnosti staršev. Starši morate poznati zgoraj našteta varnostna pravila in jih ves čas aktivno uveljavljati.

Aktivna nosečnost

Nosečnost je sicer čas velikih telesnih in čustvenih sprememb vendar naj bi bila telesna dejavnost in gibanje tudi v nosečnosti običajen del vsakdana. V zvezi s telesno dejavnostjo v nosečnosti se pogosto poraja bojazen, da z njo žensko in otroka izpostavljamo tveganju. Danes na podlagi številnih študij vemo, da telesna dejavnost v nosečnosti ni škodljiva ne za otroka in ne za nosečnico, v primeru, da je nosečnica zdrava in da nosečnost poteka brez zapletov.

Znano je, da psihično in telesno močna oziroma kondicijsko dobro pripravljena nosečnica lažje prenaša nosečnost, da je bolje pripravljena na porod in da si po njem hitreje opomore. Vse več žensk se zaveda pomena telesne dejavnosti, zato jih vedno več želi nadaljevati z vadbo tudi v nosečnosti ali celo z njo takrat začeti.

Če ste bili telesno dejavni že pred zanositvijo in so vam aktivnosti domače, je varno če nadaljujete z dejavnostmi kot so hitra hoja, tek, aerobika (nizko odbojna), pešačenje, veslanje, plavanje v nosečnosti (vključno organizirana vadba v vodi za nosečnice), kolesarjenje, ples, drsanje in tek na smučeh in tenis. Nadaljujete lahko tudi z vadbo v dvorani, kjer z uporabo različne opreme kot so sobno kolo, tekaška steza, orbitrek vzpodbujate aerobno dejavnost. Vključite tudi vaje za moč zgornjih in spodnjih udov z uporabo prostih uteži ali elastičnih trakov. Uporabljajte lahke uteži, količino upora prilagajajte glede na občutek. Bodite pozorni, da z napredovanjem nosečnosti težo bremena, število ponovitev in serij zmanjšate.

Hoja in plavanje v nosečnosti sta izvrstni obliki telesne dejavnosti v nosečnosti. Pomembno je, da vzdržujete lahek do zmeren tempo pri katerem ste rahlo zasopli. Če imate bolečine v medeničnih sklepih se med prsnim plavanjem izogibajte zamahom z nogami.

Zaradi vaše varnosti in varnosti otroka se izogibajte kontaktnim športom (košarka, odbojka, borilni športi). Prenehajte s športi, pri katerih je velika nevarnost padcev (jahanje, smučanje, squash). Prav tako so nevarni potapljanje in napori nad 2500 m nadmorske višine.

Če ste bili pred nosečnostjo neaktivni ali le občasno telesno dejavni, je priporočljivo, da se pred začetkom izvajanja vaj posvetujete s svojim ginekologom. Obisk pri ginekologu je priporočljiv tudi, če imate bolečine v hrbtenici, na zadnji strani medenice, sramnici ali pa če imate čezmeren razmik trebušnih mišic (ob skrčenju trebušnih mišic se naredi greben po sredini trebuha). Le-ta vas bo napotil k fizioterapevtu, ki bo vaje prilagodil glede na vaše težave.

Aktivna nosečnost  – predstavljamo vam nekaj vaj za krepitev in raztezanje mišic, ki jih strokovnjaki priporočajo nosečnicam. Vadite vsaj trikrat na teden. Ne izvajajte vaj, če se ne počutite dobro ali če ste utrujeni.

Med izvajanjem vaj dihajte sproščeno in ne zadržujte diha. Ne spreglejte navedenih opozoril ob vajah.

Pred začetkom vadbe se ogrejte: naredite nekaj počepov (glej sliko 4a, 4b, le da v ogrevanju počepe izvajate brez uteži), krožite z rameni, z rokami in z boki.

 

Raztezanje trupa vstran

4a copy  4b copy

1a. Pokleknite, hrbtenica naj bo vzravnana, kolena naj bodo v širini bokov.

1b. Roke položite v pas in na rebra, kot prikazuje slika, in se z zgornjim delom telesa nagnite vstran. Ko začutite razteg stranskih mišic trupa, položaj zadržite 8 sekund. Vrnite se v začetni položaj in se sprostite.

Vajo ponovite na vsako stran dvakrat do štirikrat.

 

Raztezanje velike prsne mišice

5a copy   5b copy

 2a. Stabilno, pokončno sedite na stolu, v roke za hrbtom primite palico.

 2b. Palico počasi odmaknite stran od hrbta. Ko začutite razteg v prsnih mišicah, položaj zadržite 8 sekund. Vrnite se v začetni položaj in se sprostite.

Vajo ponovite dvakrat do štirikrat.

 

Raztezanje sprednje stegenske mišice

8a copy  8b copy

3a. Namestite se v položaj na boku z oporo na podlakti. Z roko primite nart zgornje noge.

3b. Povlecite peto proti zadnjici. Ko začutite razteg v sprednji stegenski mišici, položaj zadržite 8 sekund. Vrnite se v začetni položaj in se sprostite.

Vajo ponovite z vsako nogo dvakrat do štirikrat.

 

Počepi

6a copy   6b copy

4a. Stojte vzravnano, stopala imejte v širini ramen. V roke primite lažjo utež (0.5 kg).

4b. Spustite se v počep, tako da se rahlo upognete v kolkih in kolenih z vzravnano hrbtenico (kot bi se želeli usesti na neviden stol). Nato se dvignite v pokončni položaj.

Spustite se v počep, tako da se rahlo upognete v kolkih in kolenih z vzravnano hrbtenico (kot bi se želeli usesti na neviden stol). Nato se dvignite v pokončni položaj.

Vajo ponovite v zmernem ritmu od osemkrat do dvanajstkrat.

 

Krčenje globoke trebušne mišice

7a copy

5a. V položaju leže na boku popolnoma sprostite trebuh, da se rahlo spusti proti podlagi. Sproščeno vdihnite in izdihnite, zadržite dih ter nežno napnite globoko trebušno mišico, tako da rahlo povlečete spodnji del trebuha navznoter, stran od roke (oziroma da potegnete popek proti hrbtenici). Sočasno stisnite mišice medeničnega dna (kot bi hoteli zaustaviti uhajanje vetrov iz črevesja in istočasno zaustaviti curek urina). Dihajte normalno in stisk zadržite nekaj sekund, nato se sprostite.

Cilj je postopoma zadržati stisk deset sekund in vajo ponoviti desetkrat.

 

Krepitev trebušnih in hrbtnih mišic

2a copy  2b copy

6a. V položaju na boku z oporo na podlakti napnite globoko trebušno mišico in stisnite mišice medeničnega dna.

6b. Zgornje koleno od spodnjega odmaknite toliko, da ne obračate medenice (v začetku je to lahko zelo majhen gib). Nato koleno primaknite v izhodiščni položaj. Sočasno z odmikanjem in primikanjem kolena dvigajte in spuščajte zgornjo roko.

Vajo ponovite v zmernem ritmu na vsakem boku od osemkrat do dvanajstkrat.

 

Krepitev trebušnih in hrbtnih mišic

3a copy  3b copy

7a. Lezite na bok in iztegnite noge. Napnite globoko trebušno mišico in stisnite mišice medeničnega dna.

7b. Zgornjo nogo od spodnje dvignite toliko, da se ne upognete v pasu (običajno je to le nekaj cm). Vrnite se v začetni položaj.

Vajo ponovite na vsakem boku od osemkrat do dvanajstkrat.

 

Sklece

1a copy  1b copy

8a. Namestite se v položaj sede na boku z oporo na rokah, napnite globoko trebušno mišico in stisnite mišice medeničnega dna.

8b. Upognite komolce in spustite obraz proti tlom (pri tem vzdržujte ravno hrbtenico), nato se vrnite v začetni položaj.

Vajo v zmernem ritmu ponovite od osemkrat do dvanajstkrat.

 

Vaje za mišice medeničnega dna

Ena pomembnejših mišic v nosečnosti so mišice medeničnega dna, ki so v nosečnosti zelo obremenjene. Zato je pomembno, da redno (vsak dan) izvajate tudi vaje za mišice medeničnega dna. Predstavljajte si, da poskušate zaustaviti uhajanje vetrov iz črevesja in istočasno zaustaviti curek urina. Občutek je, kot da bi hoteli »stisniti in dvigniti« navzgor področje okoli zadnjika, nožnice in sečnice. To je stisk mišic medeničnega dna. Stisk poskušajte zadržati 6-8 sekund in narediti 8-12 ponovitev (med katerimi nekaj sekund počivajte), 3 do 5-krat na dan. Učinek treninga povečate tako, da medtem, ko stisk zadržujete dodajte še 3 do 4 maksimalne stiske z višjo hitrostjo.

Po končanih vajah se ohladite. Lahko ponovite kakšno opisano raztezno vajo, nato pa lezite na levi bok in se za nekaj trenutkov prepustite prijetni glasbi.

Tako telesna kot psihična pripravljenost nosečnice vplivata na porodno izkušnjo, žensko samopodobo, seveda pa tudi na varen porod in zdravega novorojenčka. Za vsako zdravo nosečnico je torej priporočljivo, da telovadi, in to od začetka do konca nosečnosti.

Ilustracije: Martina Jelušič