Avtorji Objave od Katja Zupan

Katja Zupan

http://www.fitpro.si/

prof. športne vzgoje, medicinska sestra, vodja FITPRO izobraževanj

Splošni napotki pred vadbo v nosečnosti

Prednostne so vse dejavnosti v naravi – vsakdo si lahko vzame deset minut časa in gre na svež zrak in na sprehod. To so aktivnosti, ki so zelo dobrodošle in vplivajo na dobro počutje tako fizično, kot tudi psihično, na primer različne oblike hoje (ki naj ne bodo visoko intenzivne, da se srčni utrip ne poveča preveč).

Izogibati pa se je treba aktivnostim, ki vsebujejo poskoke, obremenitve, previsoke obremenitve srčnega utripa ter dejavnostim, ki zelo pregrevajo telo (na primer savnanje in ostale dejavnosti v ekstremnih pogojih).

Gibanje nosečnice v nosečnosti je odvisno od njenega gibanja pred nosečnostjo. Nosečnica, ki se je tudi pred nosečnostjo redno rekreirala, se lahko rekreira še naprej. Drugače gledamo vrhunske športnice, ki morajo svojo dejavnost omejiti in paziti, da ne pretiravajo. Tretja skupina pa so neaktivne ženske, ki so bile pred nosečnostjo popolnoma neaktivne in se med nosečnostjo zaradi boljšega počutja ter da bi naredile čim več za razvoj svojega otroka, začnejo aktivno ukvarjati z vadbo. Pri teh nosečnicah je zelo pomembno, da je ta vadba vodena s strani strokovnjaka, ker lahko zaradi nenadne aktivnosti, ki je prej ni bilo, pride do velikih stresov v telesu.

Za rekreativne nosečnice in nosečnice, ki prej niso bile aktivne, se teka ne priporoča, zaradi eksplozivnih gibov in tresljajev, do katerih pride ob teku. Veliko bolj priporočljiva je hitra hoja. Tudi sama zadihanost nam pove, da je potreba po kisiku večja. Nosečnica naj ne bi bila zadihana, da ne bi prišlo do pomanjkanja kisika. Določene organizacije imajo svoja priporočila, ki se nanašajo na vse nosečnice, in sicer je to do 140 utripov na minuto, vendar je ta oznaka zelo splošna. Potem velja tudi priporočilo, da je potrebno nadomestiti nekje pol litra tekočine. Vsaka nosečnica se mora zavedati, da mora zaužiti dovolj tekočine, in sicer 2-3 litre dnevno.

Vaje nosečnice za krepitev mišic medeničnega dna

Medenično dno moramo redno krepiti že pred nosečnostjo, med nosečnostjo in po porodu. Pri vajah je pomembno, da smo čim bolj sproščeni, da v mislih občutimo mišice medeničnega dna in jih izvedemo čim bolj pravilno.

 

Položaj za vaje je lahko takšen, da se rahlo naslonimo nazaj na žogo, ali pa vaje izvajamo v turškem sedu. Te vaje lahko izvajamo v vsakem položaju.

 

Predstavljamo si povezavo med našo glavno dihalno mišico diafragmo, ki je »prilepljena« na naša pljuča, in mišicami medeničnega dna. Ko vdihnemo, se diafragma spusti v trebušno votlino in v tistem trenutku naše medenično dno rahlo popusti. Ko izdihnemo, se diafragma tako rekoč »prilepi« na naša pljuča, medenično dno pa se takrat rahlo napne. Vse vaje za krepitev mišic medeničnega dna se zato izvajajo z izdihom.

medenicno_dno

Začetna vaja za občutenje

Vdihnemo lateralno, ob izdihovanju pa si predstavljamo, da zadržujemo uriniranje oziroma stisnemo sečevod.

 

Istočasni stisk nožnice in sečevoda (če je možno tudi zadnjika)

Vdihnemo lateralno in z izdihom poskusimo začutiti, da stisnemo sečevod, predel nožnice in predel zadnjika, nato pa z vdihom popustimo. Ko dobimo občutek, si lahko pomagamo z drugimi vizualizacijami, na primer, da so naše mišice medeničnega dna znotraj naše medenice v treh plasteh in da so to tri nadstropja. Vdihnemo lateralno, z izdihom pa vstopimo v dvigalo, stisnemo mišice medeničnega dna, gremo v prvo, drugo in tretje nadstropje in z vdihom popustimo. Ko delamo to vajo, je glavni namen, da dobimo občutek kontrakcije, ki vodi proti srcu.

Če vam ta vizualizacija z nadstropji ni pomagala, si lahko pomagate z vizualizacijo postavljanja šotora ali piramide, kot da bi prijeli mišice medeničnega dna in bi jih ob izdihu potegnili navzgor. Vdihnemo, med izdihom pa si predstavljamo, da primemo medenično dno in ga potegnemo proti srcu.

Še ena varianta vizualizacije pa je zapiranje notranje zadrge. Predstavljamo si, da imamo znotraj trebuha zadrgo, ki jo je treba zapreti. Vdihnemo lateralno in z izdihom stisnemo mišice medeničnega dna, kot da bi zapirali notranjo zadrgo, z vdihom pa popustimo.

 

Vsebina: Mojca Buh

Katja Zupan, prof. športne vzgoje, medicinska sestra, vodja FITPRO izobraževanj

Vaje nosečnice za zadnjico

  1. Most – dvig bokov

Za krepitev mišic na zadnjici in hrbtu je primerna vaja most oziroma dvig bokov. Ležimo na hrbtu, stopala so v širini bokov, boki so nevtralno, ramena so sproščena, glava počiva na tleh. Med noge damo žogico, zaradi stabilizacije kolkov oziroma fiksacije kolen. Vdihnemo, nato z izdihom rotiramo medenico ob podlago in vretence po vretence navzgor, stisnemo med lopaticami, vdihnemo, nato pa se z izdihom spuščamo nazaj. V tem položaju ne smemo biti več kot 3–5 minut. Ta položaj večini nosečnic zelo ustreza, ker se tako razbremeni trebušček.

dvig_bokov

Ta vaja ima še eno variacijo, in sicer z nogami na veliki žogi. Tehnika je enaka: vdihnemo, rotiramo medenico, se dvignemo navzgor in se z izdihom spustimo navzdol.

 dvig_bokov_na_zogi

  1. Vaja za krepitev mišic premikalk

Ob tej vaji se lahko krepijo tudi mišice medeničnega dna. Ležimo na hrbtu s pokrčenimi koleni in žogico med nogami. Najprej vdihnemo (z rebri vstran) in z enakomernim izdihom s koleni stisnemo žogico in z vdihom popustimo. Kombinacija s stiskanjem medeničnega dna: vdihnemo, potem najprej stisnemo medenično dno, kakor da bi prekinili uriniranje, nato pa še stisnemo žogico ter z vdihom oboje popustimo. Za počitek se uležemo na bok.

premikalke

  1. Vaja za krepitev mišic odmikalk nog

Ležimo na boku s pokrčenimi koleni ali pa se opremo bočno na žogo (s klečečega položaja žogo primaknemo čim bližje bokom, odložimo zunanjo nogo in se z boki naslonimo na žogo ter se uležemo dol). Lažja stopnja bo takšna, da bomo imeli pokrčeno koleno in bomo dvignili oziroma odprli nogo. Vdihnemo, nato pa z izdihom odpremo nogo navzven in z vdihom zapremo nogo. Še ena varianta je, da pokrčeno nogo dvignemo navzgor in jo spustimo. Težja stopnja pa je takšna, da zgornjo nogo popolnoma iztegnemo (da je poravnana z našim telesom) in jo dvignemo malce nad boke ter spustimo do tal. Ko nogo dvignemo, izdihnemo, z vdihom pa jo spustimo do tal.

odmikalke_nog

Poglejte si še posnetek vaj za krepitev mišic nog.

 

Vaje nosečnice za trup

S komolci se naslonimo na žogo, teža je razporejena bolj nazaj, da je trup bolj razbremenjen. Vajo lahko izvajamo tudi v položaju na vseh štirih.

1. Rotacija medenice v smeri nazaj (mačka naredi grbo) – s to vajo okrepimo predvsem sprednji del trebušnih mišic in tudi stranski predel, predstavljamo si, da s svojimi mišicami objamemo otroka in potem spet popolnoma sprostimo trebušno steno. Vdihnemo, nato pa z izdihom potisnemo medenico naprej, z izdihom aktiviramo trebušne mišice in z vdihom popustimo. Poskušamo stisniti medenično dno od spodaj navzgor.

nacka

2. Za stranski predel mišic trupa – položaj je enak kot pri prejšnji vaji, na žogi ali pa na vseh štirih. Naredimo vdih lateralno in potem z izdihom potisnemo boke in rame v isto smer ter pogledamo nazaj. Nato se vrnemo nazaj v nevtralni položaj. Zopet vdihnemo in z izdihom gremo v drugo stran. Aktiviramo stranski predel.

macji_hrbet

3. Za »rotatorje« v trupu – zunanja in notranja rotacija – smo v opori na rokah oziroma na komolcih. Najprej dvignemo eno roko in s to roko gremo v prostor med rokami, naredimo notranjo rotacijo, pogledamo v tisto smer. Potem odpremo roko in pogledamo za roko nazaj. Izdihnemo, ko gre roka navznoter, in vdihnemo, ko gre roka navzven.

rotacija

Poglejte si še video posnetek vaj za krepitev trupa.

 

Vaje za krepitev prsnih mišic in mišic rok – 1. del

Te vaje lahko izvajamo v sedečem, kar je lažje, ali v pravilnem stoječem položaju.

1. Stisk prsnih mišic
Sklenemo dlani skupaj, komolce dvignemo v višino zapestij, ramena so sproščena. Počasi vdihnemo skozi nos, z izdihom poskušamo stisniti dlani čim bolj skupaj. Nekajkrat ponovimo. Ko izvajamo to vajo, poskušamo imeti sproščen obraz, sproščen ramenski obroč in občutimo aktiven prsni koš in mišice rok.

 

stisk_rok

2. Skleca ob steni
Ta vaja se izvaja stoje ob steni. Stojimo v širini bokov, z rokami se naslonimo na steno in poskušamo prsni koš približati steni ter se nato odriniti. Za razbremenitev ledvenega predela lahko pri tej vaji uporabimo tudi razkoračni položaj z eno nogo spredaj, vendar je noge treba menjati.

 

sklece_ob_steni

3. Potisk s prsi
Uporabimo elastični trak, ki ga razpremo, poprimemo v širini ramen, ga damo zadaj na hrbet, in sicer tako, da bo pod prsnim košem. Trak primemo tako, da so dlani obrnjene proti prsim, trak naj bo čim bliže prsim, da je delovna dolžina čim krajša. Odpremo roke, vdihnemo in polkrožno iztegnemo roke naprej, ko jih damo nazaj, pa izdihnemo.

stisk_prsnih_misic

Preberite si še več vaj za krepitev prsnih mišic in mišic rok.

 

Telesna drža v nosečnosti

Stopimo v širino bokov (čutiti se mora obremenitev po zunanji strani stopala), da bo telesna drža stabilna. Prsti na nogah naj bodo čim bolj narazen, tako da se čuti vsak prst. Gleženj mora biti poravnan in ne sme biti obrnjen navznoter. Ko poskušamo občutiti težišče na stopalih, poskušamo občutiti, da je težišče enakomerno na desni in levi nogi in približno na sredini stopala.

telesna_drza_1  telesna_drza_2

  1. Prenos teže naprej in nazaj: telesno težo prenesemo naprej in čutimo obremenitev na prstih, nato pa počasi prenesemo težo nazaj na peto. Nekajkrat ponovimo. Tu se igramo s težiščem telesa, ki se je med nosečnostjo spremenilo in poskušamo najti idealno središče telesa, kjer bo najbolj razbremenjen položaj.
  2. Kolenski sklep: med nosečnostjo imajo nosečnice pogosto zelo iztegnjena kolena, nekatere pa imajo preveč pokrčena. Naredimo »mini« počep in nato poskusimo iztegniti kolena do konca, da se sklep »zaklene«. Kolena torej pokrčimo, nato do konca iztegnemo in napnemo mišice ter malo popustimo. Ponovimo približno trikrat.
  3. Rotiranje medenice: ker bo treba rotirati medenico, malce pokrčimo kolena. Primemo se za boke in poskušamo zadnjico potisniti nazaj, rotiramo kolke naprej potem potisnemo zadnjico naprej in tako izmenjujemo. Ko potisnemo zadnjico nazaj, vdihnemo, ko jo naprej, pa izdihnemo. Med nosečnostjo se zaradi trebuščka kot v medenici spremeni, medenica se rotira naprej in zaradi tega je ta del zelo zakrčen, zato se pri tej vaji čuti razbremenitev ledvenega predela. Vaja je zelo pomembna. Preden začnemo vaditi, medenico poravnamo v nevtralen položaj, da je razbremenjena. Nekajkrat ponovimo. Kolčne kosti naj bodo naravnane v smeri naprej.

S temi vajami razbremenimo dele telesa, ki so pri slabi telesni drži zakrčeni.

Položaji vadbe v nosečnosti

Pri vadbi se moramo pravilno spustiti v štirinožni položaj (opora na rokah spredaj in na kolenih zadaj) in v ležeči bočni položaj ter položaj na hrbtu. Imamo dve tehniki, ena je s stopanjem naprej, ena pa s stopanjem nazaj.

Stopanje z nogo naprej: z desno nogo stopimo naprej, zadnja je na prstih, opremo se na sprednjo nogo in pokleknemo na zadnje koleno. Nato damo nogo nazaj in se najprej z eno, potem pa še z drugo roko naslonimo na tla. In tako smo prišli v štirinožni položaj. Ko se dvigujemo nazaj iz tega položaja, velja isti postopek navzgor. Ko vstanemo, se pravilno poravnamo.

Stopanje z nogo nazaj: z desno nogo stopimo nazaj na prste in se opremo navzdol, nato damo nazaj še drugo nogo, v tla se opremo najprej z eno in nato še z drugo roko in smo v štirinožnem položaju. Iz tega položaja lahko delamo številne vaje, zelo pomembno pa je, da je začetni položaj pravilen.

slika1 slika2 slika3

slika4 slika5 slika6

Prehod iz štirinožnega položaja v položaj leže na boku (bočni položaj): kolena premaknemo nekoliko vstran in se usedemo, zgornjo roko položimo v oporo in se s spodnjo roko spustimo navzdol. Dobro je, če si s spodnjo roko naredimo oporo za glavo. Med kolena lahko položimo blazino ali žogo.

slika10 slika9

slika8 slika7

slika11

 

Prehod iz bočnega položaja v položaj na hrbtu pa poteka tako, da nekoliko premaknemo boke in se uležemo na hrbet. V drugem in tretjem trimesečju na hrbtu ne smemo ležati več kot 3–5 minut, zaradi pritiska ploda. Vstanemo tako, da gremo na bok, potem na vse štiri, se odrinemo, damo eno nogo naprej in vstanemo.

polozaj_dvignjenih_nog

Pri sproščanju pogosto uporabimo tudi položaj dvignjenih nog, to pomeni, da lahko noge dvignemo na žogo, stol ali naslonjalo. Ta položaj na nosečnico deluje zelo razbremenilno, upoštevati pa moramo, da se tudi v tem položaju ostane 3–5 minut, potem pa se položaj zamenja. Rahlo diagonalen položaj – pri tem lahko prav tako uporabimo veliko žogo.

 

noge_na_zogi

Položaj sede na žogi je tudi pogosto uporabljen položaj. Namesto žoge se lahko za dvigovanje sedalne površine uporabijo tudi različni drugi pripomočki, kot so stol, step ali blazina. Žoga je zelo primerna zato, ker sedišča ne razporedi v eno samo točko, temveč po celotni žogi, zato ima nosečnica občutek, da je lažja. Pri pravilnem sedenju na žogi je bistveno, da na žogi sedimo varno in razporedimo težišče tako, da imamo dovolj teže na stopalih. Običajno sedimo od sredine bolj proti sprednjemu delu žoge oziroma na prvi tretjini žoge.

 dihalne_vaje

Tudi turški sed je primeren položaj, predvsem pri dihalnih vajah in vajah sproščanja. Če je tako sedenje prenaporno, se z rokami naslonimo nazaj, noge damo poljubno, vendar pazimo, da nismo v nepravilnem položaju.

turski_sed

Sedaj, ko veste kateri položaji so pri vadbi v nosečnosti priporočljivi, si poglejte še video posnetke vaj za nosečnice.

Vaje v nosečnosti – krepitev rok

Oglejte si video z Katjo Zupan, prof. šp. vzgoje in medicinsko sestro iz FITPRO d.o.o. in bodočo mlado mamico Andrejo, z vajami za roke v nosečnosti, ki bodo predvsem po porodu prišle zelo prav.

1. Vaja za zgornje hrbtne mišice in mišice vzravnalke
Pri tej vaji smo lahko v stoječem ali pa v sedečem položaju. Komolce dvignemo v višino ramen in poskušamo z odmikom rok čim bolj stisniti zgornje hrbtne mišice, nato pa roke spet vrnemo v začetni položaj. Ko naredimo kontrakcijo, izdihnemo. Ramena naj bodo sproščena, med premikom lopatic se ne uleknemo preveč. Če želimo to vajo nekoliko otežiti, spremenimo položaj zgornjega dela telesa, in sicer z rahlim predklonom. Z roko se lahko rahlo spustimo navzdol, komolci so ob telesu in naredimo primik lopatice k hrbtenici. Z vdihom spustimo, z izdihom primaknemo. Ker smo dodatno obremenili vzravnalke, je priporočljivo, da imamo eno roko oprto na nogi. To vajo lahko otežimo še na dva načina. Prvi način je, da dodamo lahke uteži. Položaj je isti, najprej iztegnemo roko, dvignemo roko vstran in spustimo navzdol. Drugi način pa je z elastičnim trakom. Z obema stopaloma stopimo na elastični trak in se počasi spustimo navzdol. Ena roka je v opori, druga roka pa zavesla, tako, da gre komolec navzven in navzdol.

2. Upogib v komolcu

Vaje v nosečnosti
Vaje v nosečnosti

Ta vaja je primerna za upogibalke v komolcu, podlaktne mišice in ramenske mišice. Te mišice morajo biti predvsem po porodu precej močne, saj boste imeli dojenčka kar precej na rokah. Postavimo se v začetni položaj, lahko stoje ali sede, dlani so obrnjene naprej. Uteži zelo rahlo držimo v dlaneh. Naredimo upogib komolca in nato počasi enakomerno spustimo. Ko dvignemo uteži, izdihnemo, ko spustimo uteži, pa vdihnemo. To vajo lahko nadgradimo z dvigom rok do višine komolcev. Najprej pokrčimo komolce, dvignemo komolce do višine ramen, jih spustimo in iztegnemo. Vse vaje za roke so za nosečnice in mlade mamice zelo pomembne. To vajo lahko izvajamo tudi s trakom. Trak predstavlja nekoliko večjo obremenitev kot uteži, ki so precej lahke. Stopimo na sredino traku, poljubno primemo trak s palcem in kazalcem, tako da sami določamo delovno dolžino in intenzivnost vaje. Trak držimo in naredimo upogib – izdihnemo, ko naredimo upogib, in vdihnemo, ko naredimo izteg.

Opozorilo – vaja s trakom lahko marsikateri nosečnici predstavlja že preveliko breme.

3. Vaja v nosečnosti za mišice iztegovalke na roki
Pri tej vaji se postavimo v položaj na kolena in z oporo na žogi. Če nimate žoge, se lahko oprete na stol ali kavč. Vajo lahko izvajamo tudi v razkoračnem oziroma polklečečem položaju z eno nogo naprej in z oporo na komolcu ene roke. Spustimo roko navpično proti tlom, komolec potegnemo čim bolj proti stropu. Nato iztegnemo roke v smeri nazaj in zopet pokrčimo. Ko iztegnemo roko nazaj, izdihnemo, ko jo pokrčimo nazaj, vdihnemo.

4. Vaja za mišice iztegovalke v komolcu
Vajo izvajamo bočno, kot kakšno majhno skleco. Zgornja roka je spredaj, spodnja roka je tako, kot bi naredili črko L. Z zadnjo roko se počasi spustimo proti tlom in pokrčimo tudi zgornjo tako, kot da bi eno ramo dali v trikotnik. Nato se odrinemo na obe roki. Delata obe roko, je pa pomembno, da naredimo vajo v obe smeri.

Vaje v nosečnosti – krepitev prsnih mišic in mišic rok v nosečnosti

Kakšne vaje lahko delano v nosečnosti krepitev prsnih mišic in mišic rok? Oglejte si video z Katjo Zupan, prof. šp. vzgoje in medicinsko sestro iz FITPRO d.o.o. in bodočo mlado mamico Andrejo.

Vaje v nosečnosti za prsa in roke

Te vaje v nosečnosti lahko izvajamo v sedečem, kar je lažje, ali v pravilnem stoječem položaju.

Vaje v nosečnosti
Vaje v nosečnosti

1. Stisk prsnih mišic
Sklenemo dlani skupaj, komolce dvignemo v višino zapestij, ramena so sproščena. Počasi vdihnemo skozi nos, z izdihom poskušamo stisniti dlani čim bolj skupaj. Nekajkrat ponovimo. Ko izvajamo to vajo, poskušamo imeti sproščen obraz, sproščen ramenski obroč in občutimo aktiven prsni koš in mišice rok.

2. Skleca ob steni
Ta vaja se izvaja stoje ob steni. Stojimo v širini bokov, z rokami se naslonimo na steno in poskušamo prsni koš približati steni ter se nato odriniti. Za razbremenitev ledvenega predela lahko pri tej vaji uporabimo tudi razkoračni položaj z eno nogo spredaj, vendar je noge treba menjati.

3. Potisk s prsi
Uporabimo elastični trak, ki ga razpremo, poprimemo v širini ramen, ga damo zadaj na hrbet, in sicer tako, da bo pod prsnim košem. Trak primemo tako, da so dlani obrnjene proti prsim, trak naj bo čim bliže prsim, da je delovna dolžina čim krajša. Odpremo roke, vdihnemo in polkrožno iztegnemo roke naprej, ko jih damo nazaj, pa izdihnemo.

Več vaj za krepitev rok si lahko ogledate tukaj.

Vaje v nosečnosti – krepitev mišic trupa

V videu je Katja Zupan, prof. šp. vzgoje in medicinska sestra iz FITPRO d.o.o., skupaj z bodočo mlado mamico Andrejo prikazala vaje v nosečnosti:

Z Andrejo bova prikazali nekaj efektivnih vaj za krepitev trupa v nosečnosti. S komolci se naslonimo na žogo, teža je razporejena bolj nazaj, da je trup bolj razbremenjen. Vajo lahko izvajamo tudi v položaju na vseh štirih.

1. Rotacija medenice v smeri nazaj (mačka naredi grbo)

S to vajo okrepimo predvsem sprednji del trebušnih mišic in tudi stranski predel, predstavljamo si, da s svojimi mišicami objamemo otroka in potem spet popolnoma sprostimo trebušno steno. Vdihnemo, nato pa z izdihom potisnemo medenico naprej, z izdihom aktiviramo trebušne mišice in z vdihom popustimo. Poskušamo stisniti medenično dno od spodaj navzgor. Pri tej vaji je zelo pomembno, da začnemo aktivacijo od spodaj navzgor.

2. Za stranski predel mišic trupa

Položaj je enak kot pri prejšnji vaji, na žogi ali pa na vseh štirih. Naredimo vdih lateralno in potem z izdihom potisnemo boke in rame v isto smer ter pogledamo nazaj. Nato se

Vaje v nosečnosti
Vaje v nosečnosti

vrnemo nazaj v nevtralni položaj. Zopet vdihnemo in z izdihom gremo v drugo stran. Aktiviramo stranski predel. In vdih in izdih. Hrbtenica je ves čas nevtralno.

3. Za »rotatorje« v trupu

Zunanja in notranja rotacija – smo v opori na rokah oziroma na komolcih. Najprej dvignemo eno roko in s to roko gremo v prostor med rokami, naredimo notranjo rotacijo, pogledamo v tisto smer. Potem odpremo roko in pogledamo za roko nazaj. Izdihnemo, ko gre roka navznoter, in vdihnemo, ko gre roka navzven.