Avtorji Objave od Anja Pristavec

Anja Pristavec

https://www.prehrana.info/

mag. inž. prehrane, svetovalka za prehrano, hujšanje in diabetes

Živila, ki se jim nosečnica izogne

Izogibajte se industrijsko pripravljenim živilom.

Še posebej hrani s ‘praznimi’ kalorijami (gazirane in negazirane pijače z dodanim sladkorjem, pomfri, čips, mesni izdelki, industrijske slaščice), ki vsebuje le malo ali nič kakovostnih beljakovin, prehranske vlaknine, nenasičenih maščobnih kislin, vitaminov in mineralov.

Ne uživajte vnaprej pripravljene surove zelenjave in surovega sadja za neposredno uživanje.

Kot je pakirana solata, zelenjava iz solatnih barov, surovi kalčki, smutiji, pakirano narezano sadje, predvsem če hrana že dlje časa stoji. Zaradi morebitne onesnaženosti z zdravju škodljivimi mikroorganizmi se izogibajte tudi pakiranemu ali zamrznjenemu jagodičevju, razen kadar ga potem termično obdelate.

Ne uživajte surovega mesa.

V jedeh, kot so carpaccio, tatarski biftek, ali manj pečenega ali premalo pečenega mesa, pripravljenega na različne načine (ne glede na način priprave: na žaru, v ponvi, v pečici). Z uživanjem takšnih živil se izpostavljate tveganju za zastrupitev s patogenimi bakterijami, kot sta npr. salmonela ali VTEC, virusi in paraziti, kot je toksoplazmoza.

Ne uživajte mesnih izdelkov, ki niso termično obdelani.

Kot na primer prekajena šunka, suhe klobase in salame , sušen pršut.

Ne uživajte surovega mleka in mlečnih izdelkov narejenih iz surovega mleka.

Predvsem zaradi možne prisotnosti bakterije rodu listeria. Ne uživajte sirov s plemenito plesnijo, kot so brie, gorgonzola, rocquefort, in drugih sirov s plesnijo, saj se zaradi nepravilne hrambe plemeniti plesni lahko manj opazno pridružijo tudi zdravju škodljive plesni, ki sproščajo toksine in povzročajo zastrupitve.

Ne uživajte surovih jajc in jedi iz surovih jajc

Kot so sveže pripravljena majoneza, šato, tiramisu in druge kremne sladice z jajci; prelivom za solate, saj praviloma niso toplotno obdelani in obstaja verjetnost zastrupitve z bakterijami, kot sta salmonela in kampilobakter.

Ne uživajte večjih količin gob.

Še posebno ne, če jih ne poznate.

Začimbe

Ne posegajte po žajblju, cimetu, šentjanževki, timijanu, meti, sivki ter ognjiču, komarčku.

Abstinenca nekaterih substanc

Priporoča se popolno abstinenco alkohola, cigaret in kofeina.

Vegetarijanski in veganski način prehrane v nosečnosti

Če ste se do sedaj prehranjevali vegetarijansko ali vegansko, se lahko tako prehranjujete tudi v času nosečnosti. Vendar imejte v tem obdobju na jedilniku še pestrejši izbor živil in prave kombinacije (škrob/stročnice): sadje, zelenjava, integralne žitarice, oreščki, semena, stročnice. Strmeti morate k čim boljšemu izkoristku rastlinske hrane. Vegetarijanka prehrana, ki vključuje mlečne izdelke in/ali občasno ribe in/ali jajca, ni problematična za zadosten vnos vseh potrebnih hranil in energije.

Ob strogi veganski prehrana vam svetujemo, da o tem obvestite ginekologa, ki vas bo skrbneje spremljal, da ne bi ogrozili svojega zdravja in zdravja ploda zaradi morebitnih hranilnih primanjkljajev. Bodite pozorni na zadosten energijski vnos in vnos folne kisline, kalcija, železa, vitamina B12. O načinu prehrane se posvetujte s svojim ginekologom, ki vam bo na podlagi vaših krvnih izvidov predpisal ali svetoval dodatke posameznih hranil (vitaminsko mineralni dodatki). Ničesar v obliki prehranskih dopolnil v telo ne vnašajte na svojo roko, četudi ste to redno jemali pred nosečnostjo.

Potrebni vitamini in minerali v nosečnosti

V nosečnosti se poveča potreba po mineralih in vitaminih. Če ste se že pred nosečnostjo uravnoteženo prehranjevali, v nosečnosti ne potrebujete dodatnih vitaminskih in mineralnih pripravkov, razen dodatka folne kisline. Kljub temu namenite pozornost spodnjim vitaminov in mineralom, ker v tem času pogosto pride do pomanjkanja.

Folna kislina

Folati so skupina vodotopnih vitaminov, ki jih najdemo v zelenjavi (zeleni solati, špinači, beluših, brokoliju, cvetači, brstičnem ohrovtu, zelju, pesi) stročnicah, v pšeničnih kalčkih, semenih in oreščkih ter v nekaterih vrstah sadja (citrusi, maline, papaja), v mleku, jajcih in mesu. Vnosa folatov s hrano ni možno predozirati, drugače pa velja za vnos z dopolnili. V prehranskih dodatkih, namenjenih nosečnicam, lahko najdete oksidirano sintetično obliko folata, folno kislino, ki se v telesu dobro absorbira in je priporočen dodatek že tako uravnoteženi prehrani. V kvalitetnem dopolnilu iščite L-metilfolat ali 5 -metiltetrahidrofolat ali 5-MTHF, saj je v populaciji pogosta mutacija gena za pretvorbo neaktivne v aktivno obliko folne kisline. Dnevni vnos z dopolnilom naj bi bil 400 μg, v nosečnosti in v času dojenja 600 μg, zgornja meja do 800 μg.

Z dodatnim vnosom pričnite najkasneje štiri tedne pred zanositvijo, jemanje se svetuje za čas nosečnosti in dojenja. Pomanjkanje folne kisline lahko povzroči okvare na nevtralni cevi ploda, neustrezen razvoj živčnega sistema, paralizo nog, možen je prezgodnji porod, zaostanek v razvoju ploda in nizka porodna masa.

Kalcij

Kalcij je pomemben za razvoj okostja pri plodu kot tudi za ohranjanje vaše kostnine pri nosečnosti. Če bo vnos kalcija med nosečnostjo nizek, bo plod za razvoj okostja črpal zaloge kalcija iz materinih kosti in zobovja. Večje potrebe po njem se pojavijo nekje med četrtim in šestim tednom po spočetju; največja potreba se pojavi v zadnjem trimesečju, ko plod raste najhitreje.

V nosečnosti se kljub vsemu potrebe po kalciju ne spremenijo, ker se poveča sposobnost absorpcije kalcija iz hrane, zmanjša se izločanje preko urina in blata; dnevna potreba pri odrasli ženski v rodni dobi je 1000 mg na dan. Dobri rastlinski viri kalcija so: tofu, sardine, brokoli, ohrov, kitajsko zelje t in por, ker so tovrstna živila najbogatejši vir kalcija; med živili živalskega izvora pa so s kalcijem predvsem bogati mlečni izdelki.

Železo

Med nosečnostjo se izgube železa zaradi izostanka menstruacije zmanjšajo, povečajo pa se potrebe zaradi razvoja ploda, povečane telesne mase nosečnice in placente. Za zdravo odraslo žensko je dnevna potreba po železu 10 mg na dan; v nosečnosti se dnevni vnos poveča na 30 mg, kar si je s prehrano praviloma težje zagotoviti.

Ne skrbite; kontrola železa je v času nosečnosti ob pregledih pri ginekologu redna in če boste potrebovali dodatek, vas bodo na to pravočasno opozorili. Dobri rastlinski viri železa so rdeča pesa, aronija, slive, rozine, bučnice, sezam, leča, soja, čičerika, oves, riž, kvinoja, lan, špinača, ohrovt, brokoli, blitva in brstični ohrovt. Plod lahko uskladišči dovolj rezerve za prvih šest mesecev po rojstvu. V ta namen popkovnice več ne prerežejo takoj po porodu, temveč pustijo povezavo matere in novorojenčka vsaj še uro po porodu, da omogočijo pospešen pretok železa k novorojenčku in s tem poskrbijo za zadostne zaloge. Vsekakor pa vam predlagamo, da vedno ob živilih bogatih z železom hkrati uživate snovi za pospeševanje absorpcije železa, zlasti sadje bogato z vitaminom C, izogibajte pa se mleku, kavi in pravemu čaju.

Vitamin C

Nosečnica na dan potrebuje najmanj 110 mg vitamina C. Pri tistih nosečnicah, ki morajo jemati s strani ginekologa predpisane dodatke železa, lahko sočasno obogatijo obroke z živili bogatimi z vitaminom C tudi v podvojeni količini. Vitamin C je vodotopen vitamin in se vsi viški iz organizma praktično izločijo takoj.

Minimalno potrebo po vitaminu C boste dosegli, na primer, s približno 15 dag svežega zelja ali 10 dag brokolija, z dvema velikima pomarančama ali 20 dag sveže špinače. Odličen vir so še peteršilj, kivi, rdeča paprika, črni ribez, kosmulje, paradižnik, krompir in ohrovt.

Magnezij

Med nosečnostjo se pogojeno z otrokovo rastjo povečuje potreba po magneziju. Mineral uravnava interakcijo mišic in živcev ter zagotavlja nemoteno delovanje celotnega mišičnega sistema. Poskrbi za preprečevanje mišične napetosti in zaviranje predčasnega krčenja trebušnih in maternih mišic. Zadostna količina magnezija za nosečnice je 310 mg na dan, za doječe matere pa 390 mg. Bogat vir magnezija so oreščki, sončnična in bučna semena, stročnice, kivi, banane, koromač in mineralna voda.

Zadostno absorpcijo magnezija preprečuje lahko visok krvi tlak, zlasti v zadnjih tednih pred porodom. V takšnih primerih vam bo ginekolog najbrž priporočal/predpisal uživanje magnezija v dodatkih, kot je na primer magnezijev citrat.

Jod

Zaradi svoje spremenjene presnove nosečnice potrebujejo več joda. Odlični viri zanj so morske ribe (losos in sled), mleko in mlečni izdelki ter jodirana sol, ki jo jedem dodajte tik pred postrežbo hrane. V slovenskem prostoru še vedno dobro preskrbljenost z jodom dosežemo tudi na račun uporabe jodirane soli. Za nosečnico je pomembno, da za domačo pripravo obrokov uporablja ves čas izključno zmerno količino jodirane morske soli; zato naj opusti zmerno soljenje s himalajsko, zeliščno in podobnimi ne jodiranimi vrstami soli. Če bo nosečnica potrebovala dodatek joda v obliki preparata, ga ji bo predpisal ginekolog.

Vitamini B kompleksa

Med nosečnostjo se poveča potreba po vitaminih skupine B, zlasti po B6 (60 %), ki sodeluje pri razvoju možganov in živčevja. Odličen vir so sadje (brez citrusov), ribe, meso, krompir, čičerika.

Vitamina B1 in B2 ugodno vplivata na pridobivanje energije iz hrane. Veliko B1 vsebujejo polnozrnata žita, fižol in oreščki. Večje količine B2 so prisotne v mleku in mlečnih izdelkih, jajcih, stročnicah in zeleni listnati zelenjavi. Vitamin B12 sodeluje pri tvorbi eritrocitov, v primernih količinah se nahaja le v živalskih beljakovinah: meso, jajčni rumenjak, mleko in ribe; nekaj malega v kislem zelju in repi. Dnevna potreba za nosečnico je 3,5 mg.

Omega 3 maščobne kisline

Idealno je, da jim pričnete posvečati pozornost že, ko pričnete načrtovati nosečnost. Za pravilen razvoj možganov in očesne mrežnice ploda so pomembne nenasičene omega-3 maščobne kisline, med njimi še posebej dolgoverižni EPA in DHA, ki se nahajata v malih mastnih morskih ribah (inčuni, sardele, skuša, divji losos), postrvi in algah (glede na našo kulturo prehrane je to vir, na katerega se ne moremo zanašati), manj pa je pomembna ALA, ki se nahaja v orehih, lanenih, konopljinih in chia semenih ter oljih iz teh semen.

Nosečnice naj bi uživale divje male morske ribe vsaj dvakrat na teden, vsaj enkrat mastne (sardine, slanik, skuša, divji losos). Tuna iz pločevinke omega 3 maščobnih kislin ne vsebuje, zaradi težkih kovin je smiselno v času nosečnosti njen vnos omejiti na 1 malo pločevinko na teden. V rastlinskih virih najdemo omega-3 maščobne kisline (ALA), a je stopnja pretvorbe v dolgoverižne EPA in DHA v našem telesu zanemarljiva (0,2 – 6 %), zato se priporoča vnos z ribami ali v obliki dopolnil. DHA skrbi za normalen razvoj možganov in oči ter zmanjšuje možnost za pojav poporodne depresije, skrbi tudi za boljše počutje mamice po porodu, saj delujejo protivnetno. EPA pa skrbi za transport DHA skozi placento. Študije kažejo na to, da prehrana matere z dovolj omega 3 maščobnimi kislinami vpliva na boljše učne sposobnosti otrok. Prehransko dopolnilo, ki ga izberete naj vsebuje kombinacijo EPA in DHA, nikakor pa vitamina A, katerega priporočenega dnevnega vnosa v času nosečnosti ne smete preseči. Izberite dodatek iz malih morskih rib s certifikatom, da ne vsebuje težkih kovin ali kvaliteten veganski dodatek na bazi alg.

Vitamin D

Vitamin D skrbi za učinkovit privzem kalcija, igra ključno vlogo v razvoju in ohranjanju zdravega skeleta in imunskem sistemu. Tekom poletja potrebe po vitaminu D pokrijemo z redno vsakodnevno 15-minutno izpostavljenostjo soncu, če so soncu izpostavljene vsaj roke in obraz v času med 11. in 15. uro. V hladnejšem delu leta soncu gole kože ne izpostavljamo dnevno, zmanjšana je intenziteta sončnih žarkov, zato se še posebej nosečnicam svetuje dodajanje vitamina D3 s prehranskim dopolnilom. Nedavna študija je pokazala, da ima štiri petine slovenske odrasle populacije med novembrom in aprilom prenizko raven vitamina D. V hrani ga je bistveno premalo, njegovi viri so sicer mlečni izdelki, jajčni rumenjak, ribe in v rastlinska obogatena živila. Vitamin D se sicer nahaja v gobah, ki so rastle na prostem, a je vitamin D2 iz rastlin za nas ne izkoristljiv.

Posledice pomanjkanja vitamina D pri nosečnicah so gestacijski diabetes, preeklampsija, zastoj v rasti ploda in prezgodnje rojstvo, prav tako se poveča tveganje za respiratorne in gastrointestinalne okužbe, ki privedejo do hospitalizacije v prvem letu življenja. Priporočila slovenskega endokrinološkega združenja navajajo preventivno dnevno dozo za nosečnice 1500-2000 IE. Dodatek vitamina D je pomembno uživati v obroku, ki vsebuje maščobo.

Viri: Konek SH, Becker PJ. Samour & King’s Pediatric Nutrition in Clinical Care 5th Edition. Chapter5: Nutritional Implications of Developing Fetus. 2020; Escott-Stump S, Nutrition and Diagnosis-Related Care: Chepter 1: Pregnancy and Lactation, 2015; Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil DACH, dopolnjena izdaja. NIJZ, 2020; Navzkrižno onesnaženje živil z mikroorganizmi in Higiena v domači kuhinji, NIJZ, spletna stran, 24.6.2020. Vpliv pomanjkanja vitamina D v nosečnosti na obolevnost dojenčkov, Prehrana.si, z dne 8.5.2022.

Potrebe po mikrohranilih v nosečnosti

Če ste se že pred nosečnostjo uravnoteženo prehranjevali, v nosečnosti ne potrebujete dodatnih vitaminskih in mineralnih pripravkov, razen dodatka folne kisline. Kljub temu namenite pozornost spodnjim vitaminov in mineralom, ker v tem času pogosto pride do pomanjkanja.

Folno kislino dodajajte že pred nosečnostjo

Folati so skupina vodotopnih vitaminov (vitamin B9), ki jih najdemo v različni zelenjavi (zeleni solati, špinači, beluših, fižolu, grahu, leči, čičeriki, pšeničnih kalčkih, brokoliju, cvetači, brstičnem ohrovtu, zelju, pesi, okri), semenih in oreščkih (sončničnih in lanenih semenih, arašidih, mandljih) ter v nekaterih vrstah sadja (v pomaranči, grenivki, malinah, papaji). V prehranskih dodatkih, namenjenih nosečnicam, lahko najdete oksidirano sintetično obliko folata, folno kislino, ki se v telesu dobro absorbira in jo nosečnice pogosto uživajo od redni prehrani. Dneven vnos naj bi bil 400 μg, v nosečnosti pa 600 μg.

Z dodatnim vnosom pričnete najkasneje štiri tedne pred zanositvijo ter med prvo tretjino nosečnosti; nekateri zdravniki vam bodo priporočali, da jo dodatno vnašajte skozi celo obdobje nosečnosti. Pomanjkanje folne kisline lahko povzroči okvare na nevtralni cevi ploda, možen je prezgodnji porod, zaostanek v razvoju ploda in nizka porodna masa.

Kalcij za razvoj okostja in ohranjanje kostnine

Kalcij je pomemben za razvoj okostja pri plodu kot tudi za ohranjanje vaše kostnine pri nosečnosti. Če bo vnos kalcija med nosečnostjo nizek, bo plod za razvoj okostja črpal zaloge kalcija iz materinih kosti in zobovja. Večje potrebe po njem se pojavijo nekje med četrtim in šestim tednom po spočetju; največja potreba se pojavi v zadnjem trimesečju, ko plod raste najhitreje.

V nosečnosti se kljub vsemu potrebe po kalciju ne spremenijo, ker se poveča sposobnost absorpcije kalcija iz hrane, zmanjša se izločanje preko urina in blata; dnevna potreba pri odrasli ženski v rodni dobi je 1000 mg na dan. Dobri rastlinski viri kalcija so: tofu, sardine, brokoli, ohrovt in por, ker so tovrstna živila najbogatejši vir kalcija.

Skladiščenje železa

Med nosečnostjo se izgube železa zaradi izostanka menstruacije zmanjšajo, povečajo pa se potrebe zaradi razvoja ploda, povečane telesne mase nosečnice in placente. Za zdravo odraslo žensko je dnevna potreba po železu 10 mg na dan; v nosečnosti se dnevni vnos poveča na 30 mg, kar si je s prehrano praviloma težje zagotoviti.

Ne skrbite; kontrola železa je v času nosečnosti ob pregledih pri ginekologu redna in če boste potrebovali dodatek, vas bodo na to pravočasno opozorili. Dobri rastlinski viri železa so bučna in sezamova semena, leča, soja, čičerika, oves, riž, kvinoja, lan, špinača, ohrovt, brokoli, brstični ohrovt. Plod lahko uskladišči dovolj rezerve za prvih šest mesecev po rojstvu. V ta namen popkovnice več ne prerežejo takoj po porodu, temveč pustijo povezavo matere in novorojenčka vsaj še uro po porodu, da omogočijo pospešen pretok železa k novorojenčku in s tem poskrbijo za zadostne zaloge. Vsekakor pa vam predlagamo, da vedno ob živilih bogatih z železom hkrati uživate snovi za pospeševanje absorpcije železa, zlasti sadje bogato z vitaminom C.

Vitamin C vpliva na absorbcijo železa

Nosečnica na dan potrebuje najmanj 110 mg vitamina C. Pri pri tistih nosečnicah, ki morajo jemati s strani ginekologa predpisane dodatke železa, lahko sočasno obogatijo obroke z živili bogatimi z vitaminom C tudi v podvojeni količini. Vitamin C je vodotopen vitamin in se vsi viški iz organizma praktično izločijo takoj.

Minimalno potrebo po vitaminu C boste dosegli, na primer, s približno 15 dag zelja ali 10 dag brokolija, z dvema velikima pomarančama ali 20 dag špinače. Odličen vir so še kivi, rdeča paprika, črni ribez, kosmulje, paradižnik, banane, krompir in ohrovt.

Magnezij za uravnavanje interakcije mišic in živcev

Med nosečnostjo se pogojeno z otrokovo rastjo povečuje potreba po magneziju. Mineral uravnava interakcijo mišic in živcev ter zagotavlja nemoteno delovanje celotnega mišičnega sistema. Poskrbi za preprečevanje mišične napetosti in zaviranje predčasnega krčenja trebušnih in maternih mišic. Zadostna količina magnezija za nosečnice je 310 mg na dan, za doječe matere pa 390 mg. Bogat vir magnezija so oreščki, sončnična in bučna semena, stročnice, kivi, banane, koromač.

Zadostno absorpcijo magnezija preprečuje lahko visok krvi tlak, zlasti v zadnjih tednih pred porodom. V takšnih primerih vam bo ginekolog najbrž priporočal/predpisal uživanje magnezija v dodatkih, kot je na primer magnezijev citrat.

Jod za fizični in duševni razvoj otroka

Zaradi svoje spremenjene presnove nosečnice potrebujejo več joda. Odlični viri zanj so morske ribe (losos in sled), mleko in mlečni izdelki ter jodirana sol. V slovenskem prostoru še vedno dobro preskrbljenost z jodom dosežemo tudi na račun uporabe jodirane soli. Za nosečnico je pomembno, da za domačo pripravo obrokov uporablja ves čas izključno zmerno količino jodirane morske soli; zato naj opusti zmerno soljenje s himalajsko, zeliščno in podobnimi nejodiranimi vrstami soli. Če bo nosečnica potrebovala dodatek joda v obliki preparata, ga ji bo predpisal ginekolog.

Vitamini B kompleksa

Med nosečnostjo se poveča potreba po vitaminih skupine B, zlasti po B6 (60 %), ki sodeluje pri razvoju možganov in živčevja. Odličen vir so sadje (brez citrusov), ribe, meso, krompir, čičerika.

Vitamina B1 in B2 ugodno vplivata na pridobivanje energije iz hrane. Veliko B1 vsebujejo polnozrnata žita, fižol in oreščki. Večje količine B2 so prisotne v mleku in mlečnih izdelkih, jajcih, stročnicah in zeleni listnati zelenjavi. Vitamin B12 sodeluje pri tvorbi eritrocitov, v primernih količinah se nahaja le v živalskih beljakovinah: meso, jajca, mleko in ribe; nekaj malega v kislem zelju in repi. Dnevna potreba za nosečnico je 3,5 mg.

Viri: Konek SH, Becker PJ. Samour & King’s Pediatric Nutrition in Clinical Care 5th Edition. Chapter5: Nutritional Implications of Developing Fetus. 2020; Escott-Stump S, Nutrition and Diagnosis-Related Care: Chepter 1: Pregnancy and Lactation, 2015; Referenčne vrednosti za vnos hranil DACH. Ministerstvo za zdravje. 2016; Navzkrižno onesnaženje živil z mikroorganizmi in Higiena v domači kuhinji, NIJZ, spletna stran, 24.6.2020. 

Pridobivanje kilogramov v nosečnosti

Kalorična vrednost dnevno zaužite hrane v prvem tromesečju nosečnosti pri ženski z normalno telesno težo je praktično enaka potrebam v času pred nosečnostjo oz. naj se ne poveča več kot za 70 kcal/dan oziroma približno 293 kJ/dan. Za rast in razvoj ploda v drugem tromesečju potrebuje zdrava nosečnica z normalno telesno težo dodatnih 250 kcal/dan oziroma 1046 kJ/dan, v zadnjem tromesečju pa 500 kcal/dan oz. 2092 kJ/dan. (Referenčne vrednosti za vnos hranil DACH 2016)

V nosečnosti zdrava ženska običajno pridobi od 10 do 14 kilogramov (odvisno od začetne telesne teže, praviloma nosečnice z nižjim indeksom telesne mase več, z višjim manj); v zadnjem tednu telesna masa narašča dodatno na račun zadrževanja tekočine. Denimo, da vaš otrok tehta približno 3 do 3,6 kg; preostali kilogrami se porazdelijo na naslednja tkiva in organe: povečane dojke: 0,5 do 1,4 kg; povečana maternica: 0,9 kg; posteljica: 0,7 kg; plodovnica: 0,9 kg; povečana količina krvi: 1,4 do 1,8 kg; povečana količina drugih tekočin: 0,9 do 1,4 kg; maščobne zaloge: 2,7 do 3,6 kg.

Več kilogramov boste verjetneje pridobili, če nosite dvojčke ali trojčke. V takem primeru je priporočena pridobitev teže od 17 do 25 kg, če je bila vaša teža pred nosečnostjo normalna – indeks telesne mase 18,5 do 24,9.

Uravnoteženi obroki

Pri posameznih obrokih pazite, da so uravnoteženi, sestavljeni iz raznovrstnih živil vseh skupin ter da so enakomerno razporejeni čez cel dan, kar vam bo zagotovilo enakomerno in zadostno oskrbo z vsemi hranili. Predlagamo vam tri glavne obroke in dve do tri premostitveni malici.

Prvi glavni obrok je zajtrk. Nikoli ga ne izpustite; vključuje naj fermentirane mlečne izdelke, kot so kefir in kislo mleko, polnozrnata žita, sveže sadje ali svežo zelenjavo (odvisno, ali imate sladki ali slani zajtrk); dober beljakovinski zajtrk so jajca ali čičerikin namaz.

Glavni obroki (kosila in večerje) naj bodo sestavljeni iz vseh treh glavnih hranil – ogljikovih hidratov-škroba, beljakovin in maščobe ter zadostne količine sveže in kuhane zelenjave.

Krožnik razdelite na petine; dve petini naj predstavljajo škrobna živila in dve petini zelenjavna priloga, zadnjo petino zasede meso ali njena zamenjava. H glavni jedi obvezno dodajte še skledo sveže solate in kozarec vode.

Vmesni prigrizki naj bodo sestavljeni iz fermentiranih mlečnih izdelkov in svežega sadja ter pestjo oreščkov ali lanenih semen, še posebno, če trpite za obstipacijo (zaprtjem).

Pri vsakem obroku jejte veliko raznovrstne zelenjave in/ali sadja. Živila naj bodo hranilno bogata, sveža sezonska in če se le da lokalna. Na krožniku naj bo manj nasičenih (živalskih) maščob in izdelkov, ki vsebujejo maščobe; izbirajte puste vrste mesa, mesnim izdelkom se v celoti izognite. Ti poleg nasičenih maščob vsebujejo tudi preveč soli in drugih ojačevalcev okusa. Meso uživajte največ dva do trikrat na teden. Dobri viri beljakovin so tudi stročnice. Uživajte pasterizirano mleko in fermentirane mlečne izdelke, siri naj bodo manj mastni. Obroki naj vedno vključujejo polnovredna škrobna živila. Redko naj bodo na jedilniku slaščice, še redkeje sladke pijače, čeprav bodo vaše energijske potrebe v drugem in tretjem trimestru nosečnosti povečane. Izogibajte se industrijskim slaščicam (piškoti, rogljički, krofi, ker so polni slabih pregretih maščob). Hrano pripravljajte na zdrav način in higiensko neoporečno. Hrano dušite, kuhajte in pecite, vendar je ne cvrite. Sveže sadje in zelenjavo dobro operite.

Higiena rok in površin za pripravo hrane 

Posebno pozornost namenite nakupu, pripravi in shranjevanju živil. Pri pripravi jedi preprečite navzkrižno onesnaževanje. Surova živila – na primer meso, jajca, ribe, sadje, neočiščena zelenjava – lahko onesnažijo ostala živila. Po rokovanju z njimi si skrbno umijte roke, očistite vse površine, ki so z njimi prišle v stik. Preprečite prenos klic preko površin, pripomočkov, pribora, kuhinjskih krp. Uporabljajte ločeno desko za pripravo surovega mesa in pripravo surove zelenjave. Po pripravi mesa ali druge hrane si temeljito umijte roke in operite pribor.