V nosečnosti se poveča potreba po mineralih in vitaminih. Če ste se že pred nosečnostjo uravnoteženo prehranjevali, v nosečnosti ne potrebujete dodatnih vitaminskih in mineralnih pripravkov, razen dodatka folne kisline. Kljub temu namenite pozornost spodnjim vitaminov in mineralom, ker v tem času pogosto pride do pomanjkanja.
Folna kislina
Folati so skupina vodotopnih vitaminov, ki jih najdemo v zelenjavi (zeleni solati, špinači, beluših, brokoliju, cvetači, brstičnem ohrovtu, zelju, pesi) stročnicah, v pšeničnih kalčkih, semenih in oreščkih ter v nekaterih vrstah sadja (citrusi, maline, papaja), v mleku, jajcih in mesu. Vnosa folatov s hrano ni možno predozirati, drugače pa velja za vnos z dopolnili. V prehranskih dodatkih, namenjenih nosečnicam, lahko najdete oksidirano sintetično obliko folata, folno kislino, ki se v telesu dobro absorbira in je priporočen dodatek že tako uravnoteženi prehrani. V kvalitetnem dopolnilu iščite L-metilfolat ali 5 -metiltetrahidrofolat ali 5-MTHF, saj je v populaciji pogosta mutacija gena za pretvorbo neaktivne v aktivno obliko folne kisline. Dnevni vnos z dopolnilom naj bi bil 400 μg, v nosečnosti in v času dojenja 600 μg, zgornja meja do 800 μg.
Z dodatnim vnosom pričnite najkasneje štiri tedne pred zanositvijo, jemanje se svetuje za čas nosečnosti in dojenja. Pomanjkanje folne kisline lahko povzroči okvare na nevtralni cevi ploda, neustrezen razvoj živčnega sistema, paralizo nog, možen je prezgodnji porod, zaostanek v razvoju ploda in nizka porodna masa.
Kalcij
Kalcij je pomemben za razvoj okostja pri plodu kot tudi za ohranjanje vaše kostnine pri nosečnosti. Če bo vnos kalcija med nosečnostjo nizek, bo plod za razvoj okostja črpal zaloge kalcija iz materinih kosti in zobovja. Večje potrebe po njem se pojavijo nekje med četrtim in šestim tednom po spočetju; največja potreba se pojavi v zadnjem trimesečju, ko plod raste najhitreje.
V nosečnosti se kljub vsemu potrebe po kalciju ne spremenijo, ker se poveča sposobnost absorpcije kalcija iz hrane, zmanjša se izločanje preko urina in blata; dnevna potreba pri odrasli ženski v rodni dobi je 1000 mg na dan. Dobri rastlinski viri kalcija so: tofu, sardine, brokoli, ohrov, kitajsko zelje t in por, ker so tovrstna živila najbogatejši vir kalcija; med živili živalskega izvora pa so s kalcijem predvsem bogati mlečni izdelki.
Železo
Med nosečnostjo se izgube železa zaradi izostanka menstruacije zmanjšajo, povečajo pa se potrebe zaradi razvoja ploda, povečane telesne mase nosečnice in placente. Za zdravo odraslo žensko je dnevna potreba po železu 10 mg na dan; v nosečnosti se dnevni vnos poveča na 30 mg, kar si je s prehrano praviloma težje zagotoviti.
Ne skrbite; kontrola železa je v času nosečnosti ob pregledih pri ginekologu redna in če boste potrebovali dodatek, vas bodo na to pravočasno opozorili. Dobri rastlinski viri železa so rdeča pesa, aronija, slive, rozine, bučnice, sezam, leča, soja, čičerika, oves, riž, kvinoja, lan, špinača, ohrovt, brokoli, blitva in brstični ohrovt. Plod lahko uskladišči dovolj rezerve za prvih šest mesecev po rojstvu. V ta namen popkovnice več ne prerežejo takoj po porodu, temveč pustijo povezavo matere in novorojenčka vsaj še uro po porodu, da omogočijo pospešen pretok železa k novorojenčku in s tem poskrbijo za zadostne zaloge. Vsekakor pa vam predlagamo, da vedno ob živilih bogatih z železom hkrati uživate snovi za pospeševanje absorpcije železa, zlasti sadje bogato z vitaminom C, izogibajte pa se mleku, kavi in pravemu čaju.
Vitamin C
Nosečnica na dan potrebuje najmanj 110 mg vitamina C. Pri tistih nosečnicah, ki morajo jemati s strani ginekologa predpisane dodatke železa, lahko sočasno obogatijo obroke z živili bogatimi z vitaminom C tudi v podvojeni količini. Vitamin C je vodotopen vitamin in se vsi viški iz organizma praktično izločijo takoj.
Minimalno potrebo po vitaminu C boste dosegli, na primer, s približno 15 dag svežega zelja ali 10 dag brokolija, z dvema velikima pomarančama ali 20 dag sveže špinače. Odličen vir so še peteršilj, kivi, rdeča paprika, črni ribez, kosmulje, paradižnik, krompir in ohrovt.
Magnezij
Med nosečnostjo se pogojeno z otrokovo rastjo povečuje potreba po magneziju. Mineral uravnava interakcijo mišic in živcev ter zagotavlja nemoteno delovanje celotnega mišičnega sistema. Poskrbi za preprečevanje mišične napetosti in zaviranje predčasnega krčenja trebušnih in maternih mišic. Zadostna količina magnezija za nosečnice je 310 mg na dan, za doječe matere pa 390 mg. Bogat vir magnezija so oreščki, sončnična in bučna semena, stročnice, kivi, banane, koromač in mineralna voda.
Zadostno absorpcijo magnezija preprečuje lahko visok krvi tlak, zlasti v zadnjih tednih pred porodom. V takšnih primerih vam bo ginekolog najbrž priporočal/predpisal uživanje magnezija v dodatkih, kot je na primer magnezijev citrat.
Jod
Zaradi svoje spremenjene presnove nosečnice potrebujejo več joda. Odlični viri zanj so morske ribe (losos in sled), mleko in mlečni izdelki ter jodirana sol, ki jo jedem dodajte tik pred postrežbo hrane. V slovenskem prostoru še vedno dobro preskrbljenost z jodom dosežemo tudi na račun uporabe jodirane soli. Za nosečnico je pomembno, da za domačo pripravo obrokov uporablja ves čas izključno zmerno količino jodirane morske soli; zato naj opusti zmerno soljenje s himalajsko, zeliščno in podobnimi ne jodiranimi vrstami soli. Če bo nosečnica potrebovala dodatek joda v obliki preparata, ga ji bo predpisal ginekolog.
Vitamini B kompleksa
Med nosečnostjo se poveča potreba po vitaminih skupine B, zlasti po B6 (60 %), ki sodeluje pri razvoju možganov in živčevja. Odličen vir so sadje (brez citrusov), ribe, meso, krompir, čičerika.
Vitamina B1 in B2 ugodno vplivata na pridobivanje energije iz hrane. Veliko B1 vsebujejo polnozrnata žita, fižol in oreščki. Večje količine B2 so prisotne v mleku in mlečnih izdelkih, jajcih, stročnicah in zeleni listnati zelenjavi. Vitamin B12 sodeluje pri tvorbi eritrocitov, v primernih količinah se nahaja le v živalskih beljakovinah: meso, jajčni rumenjak, mleko in ribe; nekaj malega v kislem zelju in repi. Dnevna potreba za nosečnico je 3,5 mg.
Omega 3 maščobne kisline
Idealno je, da jim pričnete posvečati pozornost že, ko pričnete načrtovati nosečnost. Za pravilen razvoj možganov in očesne mrežnice ploda so pomembne nenasičene omega-3 maščobne kisline, med njimi še posebej dolgoverižni EPA in DHA, ki se nahajata v malih mastnih morskih ribah (inčuni, sardele, skuša, divji losos), postrvi in algah (glede na našo kulturo prehrane je to vir, na katerega se ne moremo zanašati), manj pa je pomembna ALA, ki se nahaja v orehih, lanenih, konopljinih in chia semenih ter oljih iz teh semen.
Nosečnice naj bi uživale divje male morske ribe vsaj dvakrat na teden, vsaj enkrat mastne (sardine, slanik, skuša, divji losos). Tuna iz pločevinke omega 3 maščobnih kislin ne vsebuje, zaradi težkih kovin je smiselno v času nosečnosti njen vnos omejiti na 1 malo pločevinko na teden. V rastlinskih virih najdemo omega-3 maščobne kisline (ALA), a je stopnja pretvorbe v dolgoverižne EPA in DHA v našem telesu zanemarljiva (0,2 – 6 %), zato se priporoča vnos z ribami ali v obliki dopolnil. DHA skrbi za normalen razvoj možganov in oči ter zmanjšuje možnost za pojav poporodne depresije, skrbi tudi za boljše počutje mamice po porodu, saj delujejo protivnetno. EPA pa skrbi za transport DHA skozi placento. Študije kažejo na to, da prehrana matere z dovolj omega 3 maščobnimi kislinami vpliva na boljše učne sposobnosti otrok. Prehransko dopolnilo, ki ga izberete naj vsebuje kombinacijo EPA in DHA, nikakor pa vitamina A, katerega priporočenega dnevnega vnosa v času nosečnosti ne smete preseči. Izberite dodatek iz malih morskih rib s certifikatom, da ne vsebuje težkih kovin ali kvaliteten veganski dodatek na bazi alg.
Vitamin D
Vitamin D skrbi za učinkovit privzem kalcija, igra ključno vlogo v razvoju in ohranjanju zdravega skeleta in imunskem sistemu. Tekom poletja potrebe po vitaminu D pokrijemo z redno vsakodnevno 15-minutno izpostavljenostjo soncu, če so soncu izpostavljene vsaj roke in obraz v času med 11. in 15. uro. V hladnejšem delu leta soncu gole kože ne izpostavljamo dnevno, zmanjšana je intenziteta sončnih žarkov, zato se še posebej nosečnicam svetuje dodajanje vitamina D3 s prehranskim dopolnilom. Nedavna študija je pokazala, da ima štiri petine slovenske odrasle populacije med novembrom in aprilom prenizko raven vitamina D. V hrani ga je bistveno premalo, njegovi viri so sicer mlečni izdelki, jajčni rumenjak, ribe in v rastlinska obogatena živila. Vitamin D se sicer nahaja v gobah, ki so rastle na prostem, a je vitamin D2 iz rastlin za nas ne izkoristljiv.
Posledice pomanjkanja vitamina D pri nosečnicah so gestacijski diabetes, preeklampsija, zastoj v rasti ploda in prezgodnje rojstvo, prav tako se poveča tveganje za respiratorne in gastrointestinalne okužbe, ki privedejo do hospitalizacije v prvem letu življenja. Priporočila slovenskega endokrinološkega združenja navajajo preventivno dnevno dozo za nosečnice 1500-2000 IE. Dodatek vitamina D je pomembno uživati v obroku, ki vsebuje maščobo.
Viri: Konek SH, Becker PJ. Samour & King’s Pediatric Nutrition in Clinical Care 5th Edition. Chapter5: Nutritional Implications of Developing Fetus. 2020; Escott-Stump S, Nutrition and Diagnosis-Related Care: Chepter 1: Pregnancy and Lactation, 2015; Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil DACH, dopolnjena izdaja. NIJZ, 2020; Navzkrižno onesnaženje živil z mikroorganizmi in Higiena v domači kuhinji, NIJZ, spletna stran, 24.6.2020. Vpliv pomanjkanja vitamina D v nosečnosti na obolevnost dojenčkov, Prehrana.si, z dne 8.5.2022.
