Znano je, da psihično in telesno močna oziroma kondicijsko dobro pripravljena nosečnica lažje prenaša nosečnost, da je boljše pripravljena na porod in da si po njem hitreje opomore. Vse več žensk se zaveda pomena telesne dejavnosti, zato jih vedno več želi aktivno skozi nosečnost nadaljevati z vadbo ali celo z njo takrat začeti.
Aktivno skozi nosečnost
Varne aktivnosti nosečnic
Če ste bili telesno dejavni že pred zanositvijo in so vam aktivnosti domače, je varno če nadaljujete z dejavnostmi, kot so hitra hoja (vzdržujete lahek do zmeren tempo pri katerem ste rahlo zasopli), tek, aerobika (nizko odbojna), veslanje, organizirana vadba v vodi za nosečnice, plavanje (če imate bolečine v medeničnih sklepih se med prsnim plavanjem izogibajte zamahom z nogami), kolesarjenje, ples, drsanje in tek na smučeh in tenis. Nadaljujete lahko tudi z vadbo v dvorani, kjer z uporabo različne opreme, kot so sobno kolo, eliptični trenažer ali tekaška steza, vzpodbujate aerobno dejavnost. Vključite tudi vaje za moč zgornjih in spodnjih udov, z uporabo prostih uteži ali elastičnih trakov. Uporabljajte lahke uteži, količino upora prilagajajte glede na občutek.
Varnost med vadbo
Bodite pozorni, da z napredovanjem nosečnosti težo bremena, število ponovitev in serij zmanjšate. Zaradi vaše varnosti in varnosti otroka se izogibajte kontaktnim športom (košarka, odbojka, borilni športi). Prenehajte s športi, pri katerih je velika nevarnost padcev in udarcev (jahanje, smučanje, squash). Prav tako so nevarni potapljanje in napori nad 2.500 m nadmorske višine.
Če ste bili pred nosečnostjo neaktivni ali le občasno telesno dejavni, je priporočljivo, da se pred začetkom izvajanja vaj posvetujete s svojim ginekologom. Obisk pri ginekologu je priporočljiv tudi, če imate bolečine v hrbtenici, na zadnji strani medenice, sramnici ali če imate čezmeren razmik trebušnih mišic (ob skrčenju trebušnih mišic se naredi greben po sredini trebuha). Le-ta vas bo napotil k fizioterapevtu, ki bo vaje prilagodil glede na vaše težave.
Kako krepiti in raztezati mišice
Med izvajanjem vaj dihajte sproščeno in ne zadržujte diha. Vadite vsaj 3-krat na teden. Ne izvajajte vaj, če se ne počutite dobro ali če ste utrujeni. Pred začetkom vadbe se ogrejte: naredite nekaj počepov (brez uteži), krožite z rameni, z rokami in z boki.
Raztezanje trupa vstran
1a. Pokleknite, hrbtenica naj bo vzravnana, kolena naj bodo v širini bokov.
1b. Roke položite v pas in na rebra, kot prikazuje slika, in se z zgornjim delom telesa nagnite vstran. Ko začutite razteg stranskih mišic trupa, položaj zadržite 8 sekund. Vrnite se v začetni položaj in se sprostite.
Vajo ponovite na vsako stran 2-krat do 4-krat.
Raztezanje velike prsne mišice
2a. Stabilno, pokončno sedite na stolu, v roke za hrbtom primite palico.
2b. Palico počasi odmaknite stran od hrbta. Ko začutite razteg v prsnih mišicah, položaj zadržite 8 sekund. Vrnite se v začetni položaj in se sprostite.
Vajo ponovite 2-krat do 4-krat.
Raztezanje sprednje stegenske mišice
3a. Namestite se v položaj na boku z oporo na podlakti. Z roko primite nart zgornje noge.
3b. Povlecite peto proti zadnjici. Ko začutite razteg v sprednji stegenski mišici, položaj zadržite 8 sekund. Vrnite se v začetni položaj in se sprostite.
Vajo ponovite z vsako nogo 2-krat do 4-krat.
Počepi
4a. Stojte vzravnano, stopala imejte v širini ramen. V roke primite lažjo utež (0.5 kg).
4b. Spustite se v počep, tako da se rahlo upognete v kolkih in kolenih z vzravnano hrbtenico (kot bi se želeli usesti na neviden stol). Nato se dvignite v pokončni položaj.
Vajo ponovite v zmernem ritmu od 8-krat do 12-krat.
Krčenje globoke trebušne mišice
5a. V položaju leže na boku popolnoma sprostite trebuh, da se rahlo spusti proti podlagi. Sproščeno vdihnite in izdihnite, zadržite dih ter nežno napnite globoko trebušno mišico, tako da rahlo povlečete spodnji del trebuha navznoter, stran od roke (oziroma da potegnete popek proti hrbtenici). Sočasno stisnite mišice medeničnega dna (kot bi hoteli zaustaviti uhajanje vetrov iz črevesja in istočasno zaustaviti curek urina). Dihajte normalno in stisk zadržite nekaj sekund, nato se sprostite.
Cilj je postopoma zadržati stisk 10 sekund in vajo ponoviti 10-krat.
Krepitev trebušnih in hrbtnih mišic
6a. V položaju na boku z oporo na podlakti napnite globoko trebušno mišico in stisnite mišice medeničnega dna.
6b. Zgornje koleno od spodnjega odmaknite toliko, da ne obračate medenice (v začetku je to lahko zelo majhen gib). Nato koleno primaknite v izhodiščni položaj. Sočasno z odmikanjem in primikanjem kolena dvigajte in spuščajte zgornjo roko.
Vajo ponovite v zmernem ritmu na vsakem boku od 8-krat do d12-krat.
Krepitev trebušnih in hrbtnih mišic
7a. Lezite na bok in iztegnite noge. Napnite globoko trebušno mišico in stisnite mišice medeničnega dna.
7b. Zgornjo nogo od spodnje dvignite toliko, da se ne upognete v pasu (običajno je to le nekaj centimetrov). Vrnite se v začetni položaj.
Vajo ponovite na vsakem boku od 8-krat do 12-krat.
Sklece sede na boku
8a Namestite se v položaj sede na boku z oporo na rokah, napnite globoko trebušno mišico in stisnite mišice medeničnega dna.
8b. Upognite komolce in spustite obraz proti tlom (pri tem vzdržujte ravno hrbtenico), nato se vrnite v začetni položaj.
Vajo v zmernem ritmu ponovite od 8-krat do 12-krat.
Vaje za mišice medeničnega dna
Ena pomembnejših mišic v nosečnosti so mišice medeničnega dna, ki so v nosečnosti zelo obremenjene. Zato je pomembno, da redno (vsak dan) izvajate tudi vaje za mišice medeničnega dna. Predstavljajte si, da poskušate zaustaviti uhajanje vetrov iz črevesja in istočasno zaustaviti curek urina. Občutek je, kot da bi hoteli »stisniti in dvigniti« navzgor področje okoli zadnjika, nožnice in sečnice. To je stisk mišic medeničnega dna. Stisk poskušajte zadržati 6-8 sekund in narediti 8–12 ponovitev (med katerimi nekaj sekund počivajte), 3 do 5-krat na dan. Učinek treninga povečate tako, da medtem, ko stisk zadržujete dodajte še 3 do 4 maksimalne stiske z višjo hitrostjo.
Po končanih vajah se ohladite. Lahko ponovite kakšno opisano raztezno vajo, nato pa lezite na levi bok in se za nekaj trenutkov prepustite prijetni glasbi.
