Aktivna nosečnost

2
1469

Hoja in plavanje v nosečnosti sta izvrstni obliki telesne dejavnosti v nosečnosti. Vaša aktivna nosečnost bo popolnejša, če boste izvajali vaje tudi doma.

Nosečnost je sicer čas velikih telesnih in čustvenih sprememb vendar naj bi bila telesna dejavnost in gibanje tudi v nosečnosti običajen del vsakdana. V zvezi s telesno dejavnostjo v nosečnosti se pogosto poraja bojazen, da z njo žensko in otroka izpostavljamo tveganju. Danes na podlagi številnih študij vemo, da telesna dejavnost v nosečnosti ni škodljiva ne za otroka in ne za nosečnico, v primeru, da je nosečnica zdrava in da nosečnost poteka brez zapletov.

Znano je, da psihično in telesno močna oziroma kondicijsko dobro pripravljena nosečnica lažje prenaša nosečnost, da je bolje pripravljena na porod in da si po njem hitreje opomore. Vse več žensk se zaveda pomena telesne dejavnosti, zato jih vedno več želi nadaljevati z vadbo tudi v nosečnosti ali celo z njo takrat začeti.

Če ste bili telesno dejavni že pred zanositvijo in so vam aktivnosti domače, je varno če nadaljujete z dejavnostmi kot so hitra hoja, tek, aerobika (nizko odbojna), pešačenje, veslanje, plavanje v nosečnosti (vključno organizirana vadba v vodi za nosečnice), kolesarjenje, ples, drsanje in tek na smučeh in tenis. Nadaljujete lahko tudi z vadbo v dvorani, kjer z uporabo različne opreme kot so sobno kolo, tekaška steza, orbitrek vzpodbujate aerobno dejavnost. Vključite tudi vaje za moč zgornjih in spodnjih udov z uporabo prostih uteži ali elastičnih trakov. Uporabljajte lahke uteži, količino upora prilagajajte glede na občutek. Bodite pozorni, da z napredovanjem nosečnosti težo bremena, število ponovitev in serij zmanjšate.

Hoja in plavanje v nosečnosti sta izvrstni obliki telesne dejavnosti v nosečnosti. Pomembno je, da vzdržujete lahek do zmeren tempo pri katerem ste rahlo zasopli. Če imate bolečine v medeničnih sklepih se med prsnim plavanjem izogibajte zamahom z nogami.

Zaradi vaše varnosti in varnosti otroka se izogibajte kontaktnim športom (košarka, odbojka, borilni športi). Prenehajte s športi, pri katerih je velika nevarnost padcev (jahanje, smučanje, squash). Prav tako so nevarni potapljanje in napori nad 2500 m nadmorske višine.

Če ste bili pred nosečnostjo neaktivni ali le občasno telesno dejavni, je priporočljivo, da se pred začetkom izvajanja vaj posvetujete s svojim ginekologom. Obisk pri ginekologu je priporočljiv tudi, če imate bolečine v hrbtenici, na zadnji strani medenice, sramnici ali pa če imate čezmeren razmik trebušnih mišic (ob skrčenju trebušnih mišic se naredi greben po sredini trebuha). Le-ta vas bo napotil k fizioterapevtu, ki bo vaje prilagodil glede na vaše težave.

Aktivna nosečnost  – predstavljamo vam nekaj vaj za krepitev in raztezanje mišic, ki jih strokovnjaki priporočajo nosečnicam. Vadite vsaj trikrat na teden. Ne izvajajte vaj, če se ne počutite dobro ali če ste utrujeni.

Med izvajanjem vaj dihajte sproščeno in ne zadržujte diha. Ne spreglejte navedenih opozoril ob vajah.

Pred začetkom vadbe se ogrejte: naredite nekaj počepov (glej sliko 4a, 4b, le da v ogrevanju počepe izvajate brez uteži), krožite z rameni, z rokami in z boki.

 

Raztezanje trupa vstran

4a copy  4b copy

1a. Pokleknite, hrbtenica naj bo vzravnana, kolena naj bodo v širini bokov.

1b. Roke položite v pas in na rebra, kot prikazuje slika, in se z zgornjim delom telesa nagnite vstran. Ko začutite razteg stranskih mišic trupa, položaj zadržite 8 sekund. Vrnite se v začetni položaj in se sprostite.

Vajo ponovite na vsako stran dvakrat do štirikrat.

 

Raztezanje velike prsne mišice

5a copy  5b copy

 2a. Stabilno, pokončno sedite na stolu, v roke za hrbtom primite palico.

 2b. Palico počasi odmaknite stran od hrbta. Ko začutite razteg v prsnih mišicah, položaj zadržite 8 sekund. Vrnite se v začetni položaj in se sprostite.

Vajo ponovite dvakrat do štirikrat.

 

Raztezanje sprednje stegenske mišice

8a copy  8b copy

3a. Namestite se v položaj na boku z oporo na podlakti. Z roko primite nart zgornje noge.

3b. Povlecite peto proti zadnjici. Ko začutite razteg v sprednji stegenski mišici, položaj zadržite 8 sekund. Vrnite se v začetni položaj in se sprostite.

Vajo ponovite z vsako nogo dvakrat do štirikrat.

 

Počepi

6a copy  6b copy

4a. Stojte vzravnano, stopala imejte v širini ramen. V roke primite lažjo utež (0.5 kg).

4b. Spustite se v počep, tako da se rahlo upognete v kolkih in kolenih z vzravnano hrbtenico (kot bi se želeli usesti na neviden stol). Nato se dvignite v pokončni položaj.

Spustite se v počep, tako da se rahlo upognete v kolkih in kolenih z vzravnano hrbtenico (kot bi se želeli usesti na neviden stol). Nato se dvignite v pokončni položaj.

Vajo ponovite v zmernem ritmu od osemkrat do dvanajstkrat.

 

Krčenje globoke trebušne mišice

7a copy

5a. V položaju leže na boku popolnoma sprostite trebuh, da se rahlo spusti proti podlagi. Sproščeno vdihnite in izdihnite, zadržite dih ter nežno napnite globoko trebušno mišico, tako da rahlo povlečete spodnji del trebuha navznoter, stran od roke (oziroma da potegnete popek proti hrbtenici). Sočasno stisnite mišice medeničnega dna (kot bi hoteli zaustaviti uhajanje vetrov iz črevesja in istočasno zaustaviti curek urina). Dihajte normalno in stisk zadržite nekaj sekund, nato se sprostite.

Cilj je postopoma zadržati stisk deset sekund in vajo ponoviti desetkrat.

 

Krepitev trebušnih in hrbtnih mišic

2a copy  2b copy

6a. V položaju na boku z oporo na podlakti napnite globoko trebušno mišico in stisnite mišice medeničnega dna.

6b. Zgornje koleno od spodnjega odmaknite toliko, da ne obračate medenice (v začetku je to lahko zelo majhen gib). Nato koleno primaknite v izhodiščni položaj. Sočasno z odmikanjem in primikanjem kolena dvigajte in spuščajte zgornjo roko.

Vajo ponovite v zmernem ritmu na vsakem boku od osemkrat do dvanajstkrat.

 

Krepitev trebušnih in hrbtnih mišic

3a copy  3b copy

7a. Lezite na bok in iztegnite noge. Napnite globoko trebušno mišico in stisnite mišice medeničnega dna.

7b. Zgornjo nogo od spodnje dvignite toliko, da se ne upognete v pasu (običajno je to le nekaj cm). Vrnite se v začetni položaj.

Vajo ponovite na vsakem boku od osemkrat do dvanajstkrat.

 

Sklece

1a copy  1b copy

8a. Namestite se v položaj sede na boku z oporo na rokah, napnite globoko trebušno mišico in stisnite mišice medeničnega dna.

8b. Upognite komolce in spustite obraz proti tlom (pri tem vzdržujte ravno hrbtenico), nato se vrnite v začetni položaj.

Vajo v zmernem ritmu ponovite od osemkrat do dvanajstkrat.

 

Vaje za mišice medeničnega dna

Ena pomembnejših mišic v nosečnosti so mišice medeničnega dna, ki so v nosečnosti zelo obremenjene. Zato je pomembno, da redno (vsak dan) izvajate tudi vaje za mišice medeničnega dna. Predstavljajte si, da poskušate zaustaviti uhajanje vetrov iz črevesja in istočasno zaustaviti curek urina. Občutek je, kot da bi hoteli »stisniti in dvigniti« navzgor področje okoli zadnjika, nožnice in sečnice. To je stisk mišic medeničnega dna. Stisk poskušajte zadržati 6-8 sekund in narediti 8-12 ponovitev (med katerimi nekaj sekund počivajte), 3 do 5-krat na dan. Učinek treninga povečate tako, da medtem, ko stisk zadržujete dodajte še 3 do 4 maksimalne stiske z višjo hitrostjo.

Po končanih vajah se ohladite. Lahko ponovite kakšno opisano raztezno vajo, nato pa lezite na levi bok in se za nekaj trenutkov prepustite prijetni glasbi.

Tako telesna kot psihična pripravljenost nosečnice vplivata na porodno izkušnjo, žensko samopodobo, seveda pa tudi na varen porod in zdravega novorojenčka. Za vsako zdravo nosečnico je torej priporočljivo, da telovadi, in to od začetka do konca nosečnosti.

Ilustracije: Martina Jelušič

Sodelujoči strokovnjaki:

Lidija Žgur

http://www.kclj.si/

dipl. fiziot. iz ljubljanske Ginekološke klinike

Darija Šćepanović

mag. Darija Šćepanović

http://www.kclj.si

MSc, PT, iz Ginekološke klinike UKC Ljubljana

Prejmite redne uporabne informacije za vašega otroka Brezplačno.

2 KOMENTARJI

    • Pozdravljeni,
      zahvaljujemo se vam za vaše opažanje.
      Veseli bomo kakršnega koli predloga, ideje ali opažanja tudi v bodoče.
      Prijeten dan še naprej, uredništvo BabyBook.si

NAPIŠITE KOMENTAR

Please enter your comment!
Please enter your name here